解説「おうちでエクササイズ その７ 体幹トレーニング」

「おうちでエクササイズ　その７　体幹トレーニング」の解説です。
サブタイトルに「赤ちゃんに習って」をつけまして、数多くある体幹トレーニングのエクササイズを赤ちゃんの発達段階に並べてみました。

（今更ながら・・・エクササイズ＝１つの体操　トレーニング＝エクササイズをいくつか並べたプログラム　と、私は定義しています）


まず、
「体幹って、なに？」と今でも質問されることがあります。
体の部位を表す言葉に「体幹」と「四肢」という言葉があります。
四肢は腕２本が上肢、脚２本が下肢で合計４本で「四肢」
体幹は四肢を除いた胴体（頭も含む）を表します。
体の真ん中にあるのでコア（核）と呼び、体幹トレーニングとコアトレーニングは同義になります。


「体幹トレーニング」・・・なんとなく聞いたことはあるけれど、よく知らないのは比較的新しいエクササイズだからです。
なぜ新しいか？
新しいよね・・・と思われる方は昭和生まれの方かな？　笑
私の学生時代の体幹トレーニングは　腹筋で上体起こし、背筋でうつ伏せで体をそらすハイパーエクステンションが主流でした。・・・年がバレる。笑

大学1年生でフィットネスクラブでアルバイトを始め、エアロビクスダンス日本上陸。
そのクラス後半は　マット上でエクササイズ、
そこで初めて出会って、驚いたのが「クランチ」！！
上体を起こす腹筋運動ではなく、お腹を丸めて床から肩を浮かすだけ腹筋運動初体験！
「少ししか動かさないのに、なんでこんなにしんどいの？！？！」
「今までの腹筋運動（上体起こし）は　なんだったんだ！？」
と、衝撃的に驚いたことを今でも覚えています。

実は・・・
上体起こしは　腹筋（腹直筋）のエクササイズではないのです。

上体起こしの動作は　起き上がる支点が股関節で股関節の屈曲運動、
主に働く筋肉は　腹直筋ではなく、腸腰筋と大腿直筋で太ももから骨盤に繋がる筋肉です。

腹筋（腹直筋）は胸骨、肋骨から恥骨に繋がります。
腹直筋を鍛える動作は　胸骨と肋骨がある（みぞおち）から恥骨までの背骨を丸めるように動かす、すなわち「クランチ」というエクササイズになります。

クランチの意味は　英語訳で「砕ける」とありますが、「引き締め」の意味もあるようです。
動きとしては　まさにギュっと引き締め、動作は大きくありません。


ちなみに上体起こしは　英語で「シットアップ」です。
腹直筋のエクササイズではないけれど、腸腰筋や大腿直筋が鍛えられます。
私はバレーボール選手のトレーニング指導をしていましたが、バレーボールでは　スライディングやローリングでレシーブしたのち、立ち上がりで上体を起こす動作が含まれるので、トレーニングプログラムに入れていました。


困ったことは・・・
まだ文部省などの体力測定に上体起こしが腹筋の評価として入っています。
そこで一般の方の認識や行動に誤解が生じてしまいます。
アメリカでのフィットネス（体力）テストでは上体起こしは取り除かれています。
日本は遅れている・・・汗
ひょっとして、まだ学校体育でも腹筋を鍛える運動として上体起こしをしているかもしれない。
訂正してほしいな～！！！



さて、クランチで衝撃を受けたのが昭和の終わりごろ、2000年ごろからピラティスが日本で流行し始めました。
この頃から、「体幹」「インナーマッスル」「コアトレーニング」という用語も盛んに使われ始めました。

やっと「体幹」！？！？

今回、サブタイトルに「赤ちゃんの発達に習って」と付け加えました。
あとで育児の体験、赤ちゃん体操指導から体幹トレーニングを語りたいと思います。　
長いよ～～　　笑


私の歴史としては　クランチ衝撃から12年後に出産をします。
そこで産後に酷い腰痛に襲われます。

高校時代に発症していた腰椎すべり症、２０歳代はトレーニングのおかげで全く痛みが出なかったのですが、出産を期に痛みが発生しました。
そこにタイミング良く来たのが「体幹トレーニング」です。

クランチに加えて、「プランク」「ハンドニー」など、ジッと固定するタイプのエクササイズです。
エクササイズ以前に「アライメント」＝配列＝姿勢をものすごく意識するようになりました。
ものすごく！体幹トレーニングに助けられました。
もちろん酷い痛みはなくなりました。
その効果を最後にお示しして、前半戦を終了します。

この画像は　体幹トレーニングを導入した10年間の変化です。

左が　ビフォー、体幹トレーニングをまだ行なってない時期の画像。
右が　アフター、体幹トレーニングを取り入れるようになって10年後の画像です。


















上の画像にラインを入れました。
緑の部分が腰椎４番、５番の間・・・滑っています。
残念ながら１度変形した骨は元には戻りません。

赤ラインが背骨、青ラインが骨盤の高さです。
アフターで背骨の傾きや骨盤の左右の高低差が改善されています。


















腰椎すべり症は　若いアスリートのオーバーユースや体力のアンバランスで、
一般人は　筋力や柔軟性不足から姿勢の悪化を伴う「いつのまにか腰痛」に、
その後、放置していると、骨の配列も変化し、症状が悪化します。
できれば、このように画像診断で症状が出る前に予防していただきたいです。
（筋肉に痛みがあっても、すぐに骨は変形しません）

マッサージなど対処療法だけでは　根本的な改善にはなりません。
腰椎を支える筋肉を鍛える体幹トレーニングを行えば、腰痛を予防します。
（腰痛改善に体幹トレーニングやストレッチは必須です）

腰だけに限ったことではありません。
姿勢改善して全身の好循環になります。

ぜひ、体幹トレーニングを行なってください。
ぜひぜひ、日頃から姿勢を意識してください。

解説は後半に続きます。
よろしければ、お付き合いください。