COMPEXのRecovery/Massageメニュー

臀筋だけ疲労して筋肉痛（COMPEXで臀筋のみ刺激したから）という通常ではありえない状況（通常は臀筋だけでなく、ハムストリングスも大腿四頭筋群も多少の偏りはあっても同じように疲労しているはず。）の影響で、自分の中で理想としているペダリングがやりにくくなり、ペダリングにおける各部位の協調の重要性をあらためて実感することができました。
あまりにも違和感が強いので、左だけクリートを1mm前に出してみました。

現在筋肉痛中の臀筋はCOMPEXのConditioningのEnduranceメニューで、筋持久力を鍛えるためのメニューです。他のメニューよりも筋肉が緊張している時間が長いのが特徴です。
自転車のペダリングでは、Enduranceメニューほど長い時間（10秒くらいかな？）ずっと筋肉が緊張しっぱなしということはまずないのですが、「持久力」が伸びるのであればやっておいて損はないと思います。
次に殿筋にCOMPEXするときは、Strengthで筋力強化（最大筋力と収縮スピードの向上用メニュー）してみます。

さすがに筋肉痛発生から1日経過すると、筋肉痛ピークの日よりもペダリングの違和感は軽くなりました。
それでも、ここのところずっと自分的には体力的にきつかった（昼間眠たいし、お腹が空くし、ギアをかけられなかった）ので、夜トレは短くZWIFTの1LAPレース（走行時間13分くらい）で終了しました。
筋肉のバランスがおかしな状態でFTP250Wの自分がNP270Wで走りきれたので、技術云々ではなく意地だけで走った感じwww

ここ数日、左のふくらはぎに強い違和感があり、鈍く深い痛みを感じていたのでCOMPEXのMassageメニューをかけてみました。強度はよくわからず30程度で。
その後にリカバリーオイルでマッサージもしてので、どっちの効果かわかりませんが、翌朝は違和感が改善していました。
Massageメニューでも30は低すぎるのかな～？

今後は体幹（主に背中側）にもCOMPEXをかけてみようと考えていますが、レースが続くので、一か所だけ疲労しているような状態は作りたくないから、もう少し先になりそうです。
そういう意味では、レースシーズン中はConditioningメニューを使う機会は少ないのかもしれません。

ペダリング改善 前十字靭帯再建手術の影響？

15年以上前に前十字靭帯を損傷し、STG法による再建手術を受けています。
STG法では再建用の自家組織としてSTG腱（半様腱、薄筋）を患側の脚から切除して使用します。膝内側の骨付着部から切除しますが、術後にある程度は再生するものの、骨付着部までは再生しないと言われており、そのため深屈曲での筋力低下が起こるとされています。

たしかに、自分の膝裏内側辺りの骨との付着部位を触ってみると、右と左では違っており、健側の左にある腱が患側の右にないことがわかります。
実際に膝の屈曲は患側の脚の方が力が入りにくいことは常々実感しています。
このことがペダリングにどのように影響するのか気になっています。ペダルを踏む動作は膝の屈曲ではありませんがハムストリングスはペダルを踏む際に稼働しています。
自分のペダリングの現状では、ペダリングでもっともパワーのかかる90度の辺りで患側の脚は健側と比較して法線側にも力がかかり、さらに下死点近くまで踏み込んでいます。意識して修正しようとしても、なかなか改善できずにいます。
もしかしたら、靭帯再建のためにSTG腱を切除したことがペダリングに影響しているのではないかと推測しています。
そうであれば、患側のハムストリングスを鍛えて深屈曲位でも健側と同等の筋力が発揮できるようにすれば、ペダリングも改善するのではないかと考えています。
ハムストリングスの筋トレといえば「レッグカール」が思い浮かびますが、ジムに行く時間もないのでCOMPEXとSFRで筋力アップを目指そうと思います。

ハムストリングスと臀筋に「conditioningのendurance」メニューでレベル200くらいで電気をかけたところ、翌日から筋肉痛になり、その時はローラーに乗っても裏側が疲労していてうまく使えないからなのかペダリングがおかしな感じになってうまく踏めなくなってしまいました。
普段のトレーニングでは、足の表も裏も同じように疲労するので、脚が疲労したままローラーに乗っても違和感なくペダリングできますが、今回は足の裏側だけ疲労しているというこれまでに経験のない状態でのペダリングでしたので、身体をうまく使えず、出力も上がらず（通常より10%程度低かった）とても疲れました。
このことはcompexによる筋トレを否定するものではなく、どの部位をどういう順序で鍛えるかのサイクルの問題にすぎませんので気にせず続けてゆきます。とはいえ、できるだけ裏表均等にcompexできるように考えたいものです。

身体の裏側に電極パッドを貼るのは自分ではなかなかうまくできないため、嫁に貼ってもらっていますが、パンツを下げてお尻丸出しでパッドを張ってもらっている姿は笑えますwww。

第5回 留萌新聞社杯ヒルクライムタイムトライアル COMPEXはじめました

第5回 留萌新聞社杯ヒルクライムタイムトライアル に北海道車連S2で出場させていただきました。
リザルトは確認していませんが、下から数えた方が早いはずwww

札幌から高速道路を通っておよそ2時間で150㎞先の小平に到着しますが、高速道路は勾配もカーブも変化が少ないし、暇だし、早起きして眠たいし、嫌いなヒルクライムだし…大会が終わってからの抽選会と帰宅途中にお土産のスイーツを買うことを無理やりモチベーションにして、テンション低めで会場入りしました。

道中、ずっと雨が降っており会場に到着しても降り止む気配なく降り続けていましたが、風が強くないのが救いと思っていましたが、甘かった…。
受付を済ませ、ゴール地点となる坂の上で検車を受けて、雨のため試走する気になれず駐車場で車のテールゲートの下でローラーにてウオームアップするも、固定ローラーのローラー部に水が付いたためタイヤがスリップしてまともに負荷がかからず、不十分な（FTPまでしか上げられなかった）ウオームアップ完了しないまま開会式のためにゴール地点の坂の上までじわじわと登り、開会式終了後にスタート地点へ移動しました。

相変わらず雨は降り続いており、濡れた身体のうえ気温が20℃ないため寒さで震えが出てきました。ここまで寒いとは思っていなかったのでウインドブレーカー一枚でスタートを待つことになり、顔色が青白くなるくらい冷え切ってしまいました。
「寒い寒い」と身体をゆすっている間に、自分の出番が迫り、緊張感のないままスタート地点に並び、あっという間に自分の順番が来ました。
このレースはカテゴリー毎に年齢順で出走順番が決まり、ほぼ同年代の選手2名が並んでスタートし、2本の合計で順位を競う珍しい形式のレースです。
いつもスタートは必ず同走の選手に先行されます。今回も同じでしたが、前半抑え目に走ったら少し早く登れるかな？と考えて、同走の選手とほぼ同じ位置で登りに突入しました。ここからが自分の悪い癖で、自分のペースで走らずに前を走る相手に合わせてしまうので、気が付いた時にはつづら折りの最後のカーブまで一緒に走ってきてしまいました。気を取り直して踏み直し、7秒程度の差をつけてゴールしましたが半分以下の順位でした。
ウオームアップが足りなかったため、久しぶりに胸がムカムカするような気持ち悪さを感じましたが、いつまでもゼエゼエいっているような辛さは感じませんでした。
追い込めなかったのか、今シーズンはベースができているのか？

2本目のスタート地点に戻って、1回目の1時間後にスタートです。
黙って待っていても寒いので、海岸沿いの国道をウオームアップに走り始めましたが、風を切って走ると寒いのでまったくウオームアップにならず、鳥肌をたてたままスタート地点へ整列しました。
スタート直前に同走の選手のクリートがはまっていなかったようで焦っていましたが、自分は冷静にスタート。今回はめずらしく先行して同走の選手の気配を感じないまま平坦区間をこなし、1本目よりはタイムが良さそうなので登り区間も一つ重いギアで登り切りました。
久しぶりに太腿が焼けるように感じましたが、1本目の走行でウオームアップ効果があったのか心肺はあまり辛くありませんでした。

どうも登りに関してはリミッターがあるようで、出し切れないというか、出し切るつもりがないというか、メンタルの問題なのかもしれません。
やはり、普段のトレーニングから出し切ることを続けていないと、いざレースとなっても出し切ることはできませんね。

登りでは自分が「よっこらせ」と力をかけながら登っている横を、とてもスムーズにたいして力を入れていないようにみえるペダリングでスイスイ登ってゆく選手もいて、いったいなにが違うんだろうと目を凝らして観察してみるのですが、いまだに違いがわかりません。
体重の問題なのか、筋力の問題なのか、テクニックの問題なのか？
どうやら全部の問題を抱えたままのようです。www

表彰式ではチーム戦で3位となり、盛り上がったところでほとんどのチームメイトが抽選会でなんらかの賞品に当選していました。
自分も最後の最後にホタテ20枚に当たりました。
去年当たった炭を活用しようかとも思いましたが、刺身が美味しすぎて生のまま全部食べてしまいました。

筋力不足を楽してカバーできればという甘い目論見と、トレーニング後のリカバリー目的で「COMPEX」を導入しました。
ヨーロッパ向けの「SP2.0」です。
https://www.compexstore.com/en/product/compex-sp-20
日本では代理店（シグマックス）が本体の取扱いをやめたようで入手できませんので、必然的に海外からの購入になりますが、オフィシャルのオンラインストアは日本へは販売できないとのこと。自分はドイツからの購入で3万～4万円の間で購入しました。
電極パッドは消耗品（20～30回程度は使えそう）ですが国内では結構お高いですね。米amazonか、ebayか、Aliexpressあたりで互換性のあるパッドを調達するのがよさそうです。
使い込んでいったらインプレも書き込んでゆきたいと思います。
昨日の夜は臀筋に「Conditioning」メニュー中の「Endurance」をレベル「200」平均で電気をかけてみました。レベルはメニューによって上限が異なっている可能性がありますが、最大「999」まで上げられるらしいです。200でもけっこうな強度で、気を抜いていたらその強さに思わず声が出てしまいます。
椅子に座って少し前傾した姿勢で臀筋に電気がかかると、臀筋が収縮するのはもちろんですが、少し足が開く方向に動きますね。あまり意識できない筋肉が意識できるようになればいいなとも期待しています。
今朝は臀筋が筋肉痛になりましたので、今日はハムストリングスか体幹の背中側に「Resistance」をかけてみようかな。

次は「ニセコクラシック 140km」です。
今年もなんとか完走したいです！！

第一回 定山渓豊羽ロードレース S2 2017

S2で2年目の2017年、道新杯で2年連続のラップアウト、藻岩山HCで痛恨のサインミス、いいところのないまま迎えた豊羽ロードレース・・・結果はS2で12位でした。

前日の試走で、想像していたよりもアップダウンが激しく、直線は短くてカーブが多く、短いながらも勾配が強い区間もあって、自分の課題は勾配の強いところで遅れてしまわないことかなと考えていました。
勝負ホイールを持って行ったものの、カーボンホイール用のブレーキパッドを忘れてしまい、練習用ホイール（といってもレーゼロですがw）での出走となりました。
主催者の予想よりもゴールに時間がかかったようで、自分のグループ（S2、S3、Jの混相）は予定よりも40分ほど遅れてのスターとなりました。

コースはあまり広くないうえに路面が荒れ気味で、カーブ中央に砂が浮いている場所もあるため、集団で下ることは危険と思い、早々と先頭スタート位置を確保しました。
集団を縦に伸ばした方が安全と考え、脚を残すことは考えずに号砲と同時に飛び出して先頭で往路の6割ほどを牽き続け、直線で後ろを振り返ると6名ほどのパックができていて後続集団とは200mくらい離れていたので先頭交代を促し下り続けました。
登りで追いつかれるのは分かっているのでできるだけ下りで引き離しておきたかったのですが、平坦部分に入るとなぜか足を緩めてしまう集団にイライラしながらも後続も見えないし、登りのために脚を溜めておこうと休んでいたのが失敗でした。
そのまま6人で折り返し地点まで下りましたが、後続集団は折り返して100mくらいのところですれ違い、Jの活きの良い選手たちが登りですぐに追いついてきました。そこからは、少しずつ登りの強い選手たちに追い越されて、何とかついてゆこうと踏ん張りましたがペースを維持することはできず前の集団は見えなくなってしまいました。
単独走になることは避けたかったので、登りでもなんとか前の小集団に食らいついて2周目の折り返しをクリアしました。2周目の下りも気持ちよくスピードを上げて先頭とのタイムギャップを40秒程度（と応援の方が言ってたはず）で6名程度の第3集団で折り返すことができました。
しかし、ここからが登れない・・・前から落ちてくる選手をパスしながら小集団でローテーションとは言えない前後の入れ替わりを経て、残り1㎞辺りで小集団から自分を含めた2名が遅れてしまい、後ろを振り返ったら自分たちの後ろにはまったく選手が見えない状況で、「ああ、もうこのままゴールでいいかな。」と思ってしまい心が折れてしまいました。ほんの少し前の選手2名まで追いつこうという闘争心が湧いてきませんでした。とはいえ、一緒にちぎれた若者に負けるわけにはいかないのでゴール前は頑張ってなんとか先着することができました。

タイムは「00:58:54.12」先頭とは3:16の差でした。
2周目復路の8㎞たらずの距離で2分以上も差が付いてしまう登りの遅さをあらためて実感した結果でした。
途中で休んでしまったところもありましたし、もっと攻めれたと思う部分もありましたが、たぶんあのときはあれで精一杯だったんだろうと思います。その精一杯の上限を高めるのはフィジカルなトレーニングはもちろんですが、気持ちの問題も大きいのかなと思っています。
あと何年レースで頑張れるのかなと考えると、そんなに先は長くありませんし、頑張りすぎると古傷の右膝が痛んでしまうし、万が一身体を壊してしまったら仕事にも家庭にも迷惑をかけてしまうし、いろいろ天秤にかけて折り合いをつけてきて今の自分の実力ができているのだと思っています。

それにしても、1周目の往路はスピード感が楽しかった！
一緒に下ってくれた6名の選手達とコミュニケーションしながらの走行も楽しかったです。レース経験豊富なベテランのS選手（去年はレースに出ていなかったのでS2に降格したそうです。）が含まれていたことも落ち着いて走れた要因かと思います。

走行路が狭くて荒れていたこともあってか、レース全体を通して落車はありました。
自分もカーブの途中で浮いていた砂を踏んで肝を冷やしたことがありました。
対面通行という意味では、片側通行が遵守されていたため正面衝突という最悪の事態はなかったようです。レース序盤の大集団の段階でなんとか下りをやり過ごせば、一週目の登りで必ず集団は縦にばらけますので、そこから先は危険は少ないと感じました。

エリートと地域選抜のレースは、ツールド北海道の選手選考も兼ねているため、先頭集団のスピードが速くて、かなり早い段階で次々と選手たちが足切されていました。
「こんなに強い選手も足切されるのか！」と驚いていました。
自分の勝手な想像ですが、プログラムの最初のレースから予想以上にレースに時間がかかってしまったため通行規制の時間制限が迫り、レースを早く終了させるために早い段階で足切を実施したのではないかと。
ラップアウトであれば納得できると思うのですが、足切宣告された選手たちは戸惑いの表情を見せている選手も多くいました。

スタート・ゴール地点が山の上ですので、レースがすべて終わるまでは下山することができず（エリートのレース前に補給部隊が下山するタイミングはあります。）、10時間ほど山の中に閉じ込められてしまうことを考えると、来年以降も開催されるのであれば、食べ物と飲み物をしっかり持参することが必要と感じました。電話もネットも「圏外」ですので、会社や家族になにかあっても半日は連絡が取れないというのも不安ですし、暇つぶしにスマホいじりもできないので・・・。

次のレースは、小平の「ヒルクライムTT」です。
抽選会が楽しみです。www