少しずつ回復

恒例のバーチャル手稲で自己ベストから3分遅れまで回復してきた。
前半は自己ベストのゴーストをリードする区間もあった。
後半の緩斜面でタレタレになって差を詰められなかったが、平均出力は固定ローラー上で238Wだったので、実走では260Wは出ていたのだろう。満足満足。

たった一日ではあるけども、脚の感触はまったく違ったものだった。
水曜日は、どんなに回そうと思っても、いわゆる「かからない」状態で、「スカスカ」という表現がぴったりだった。
木曜日は、回そうとすれば、ある程度は「かかる」状態で、「グングン」と回せる状態だった。
コンディションがよいときは、「ゴリゴリ」も可能な状態なので、もう少しでコンディションは良い状態に戻るはず。

水曜日くらいの「かからない」状態では、疲れているからといって出力をぐっと下げてLSD的に回してもあまり意味がなさそうに感じている。
少なくともテンポ走以上、閾値レベルを目標にした方が、良い結果につながるような気がしている。科学的な裏付けはないけども、経験的にそう感じる。
血圧が低くなってふらふらするくらいの状態であれば、完全に休むか、回すとしても軽く汗をかいて血行を促進するくらいでよいと思うけども。

ローラーで回しているときは、脚はパンパンで辛いのだけど、筋肉痛にはならない。
だんだん脚の筋肉が張ってきて、悪い状態になると押すと鈍く痛む状態が続くことがある。
脚の筋肉が張った状態にもいろいろ段階があって、自己ベストが出るときは、ある程度脚に張りがある状態のときだ。
まっさらのいわゆる「さら脚」のときは、脚が回る感触はあって、実際に速く走れるのだけど、最後の最後に続かなくて失速してしまう。脚の動きに心肺がついてゆけなくなるのかもしれないと推測している。

さて、この状態で金曜日の夜のトレーニングはどうするとよいだろう？
これまでのパターンだと、恒例のバーチャル手稲一本なのだけど、1時間テンポペースで回すか、なにもしないで休むか、どっちにしようかな？

自分レベルの初心者脚の場合、ひたすらにFTPを積み上げてゆく必要がある。
なので、主にFTPレベル（メディオ）と区間によってはソリアレベルも出して３０分くらい回すバーチャル手稲を毎日しつこいくらいにやっている。
当面の目標は、手稲山で平均出力275Wを出すこと。（275W平均であれば30分は軽く切れる。体重にもよるけど）
固定ローラでのバーチャル手稲であれば、平均250Wを出すこと。
道は長く険しいけども、ひたすらに積み重ねてゆくしかない。

回復力がほしい

25日（土）の美瑛試走からまったく回復しておらず、バーチャル手稲で自己ベストから４～５分遅れ連発。(^ ^;)

辛いのは「脚」。
心拍は１６０以上に上がらず、１４０～１５５程度をうろうろ。
自己ベストを出したときは１７０を超えて１８０近くまで上がった。
とにかく「脚」が辛くて、心肺はそんなに辛くないという状態。
これは、やはり脚が疲労していて筋肉が回復していないということなのだろう。
この年齢になると、ウオームアップ、クールダウン、適時適切な栄養補給などのセルフケアがとても重要だ。
これを怠ると、トレーニングで十分な負荷をかけられず、回復だけに時間をとられてしまう。

もう、若くないのだからケアに手間と時間をかけよう。

ツールド北海道 2012年 市民Cコース試走

25日（土）にツールド北海道2012年の市民Cコースを試走してきた。



kuribo師匠と一緒。
7:00に札幌を出発して高速道路で深川まで。
深川からはR１２で旭川大橋の手前で右折して美瑛方面へ。
経路は単純なので迷うことはなさそう。
所要時間は、およそ2時間半。
当日、札幌から出発するのであれば、６：００に出発すれば、受付には余裕で間に合うはず。

ゴール地点の体育館の駐車場に車を置かせてもらい、自転車を組み立てたり準備していると、続々と試走らしきローディーが自動車で集まってきた。
トイレと着替えのために体育館内の施設を使わせてもらおうと受付で声をかけたら、「外のトイレでも着替えれるでしょ。」と体育館内の施設を使ってほしくない様子だった。

日差しが強くなりそうだったので、日焼け止めを塗ってアームカバーを付けてドリンクを背中のポケットにも入れて出発。
Cコースのスタート地点に向かい始めたが・・・お約束の方向音痴発動で90度間違った方向へ進んでしまいタイムロス。
駅前通りをゴールの公園に向かって公園の角を左折して、まっすぐ道なりに走って、途中少し登ったり下ったりしながら太い道路に出たところで右折すればよいだけなので、当日迷うことはなさそう。

スタート地点には左側に小さな駐車場があるので、わかりやすい。
足切り地点の白金インフォメーションセンターまで「1時間20分」で走らなければレースからおろされてしまうので、足切り地点までどのくらいで走れば間に合うのかを確認することが試走の大きな目的の一つだった。
スタートしてから、右折するまではほぼ平坦（少し下ってるのかな？）なので、集団のスピードはかなり上がりそう。ここで先頭集団に乗り遅れたら、足切りラインにおびえながら一生懸命走らなければならない。

スタートから４．５ｋｍくらい直進して右折。
右折してすぐに５％くらいの登りが１ｋｍちょっと続く。
たぶん、この登りで集団は縦に伸びるはず。
登れない選手は、僕を含めて、ここで脱落。($・・)/~~~

同じ距離を下ってすぐに新区画ダムの手前まで７００ｍくらいの軽い登り、ここを超えたら２．５ｋｍくらい２～３％の下り。
下りきったらT字路を左折。
スピードが乗っているのでカーブに注意。

ここからはメインの白金ゴルフ場への登り開始まで、およそ１１ｋｍほぼ平坦（１％程度の登り？）な直線。
この直線で、登りに備えて脚をためる動きがあれば、登りで遅れた後続集団が先頭に追い付くかもしれない。
「熊に注意」の看板が見えたら本格的な登攀開始。
ゴルフ場を過ぎるまで平均勾配６％ちょっとが６ｋｍ続く。
手稲山くらいの感覚かな？
前がノーマルでも後ろに２７Tがあれば、かなり脚を温存することができるはず。
登りが速い選手と、それなりに登れる選手だと、この坂での差は２分、最大で３分くらいではなかろうか？
登りが速い選手が単独もしくは小集団で登りきったとしたら、その後の下りと平坦で大きな集団が挽回するチャンス（集団がうまく回れば）があると思うので、ここで無理して脚を使い切ってしまわないことが重要かも。

途中で坂が終わったように感じる部分があるけども、ここは頂上ではなく、もう一回斜度が増す。
頂上からすり鉢状の下り登りがあってから、本格的な下り開始。
およそ－７％を３．５ｋｍ。
踏まなくても７０ｋｍ／ｈ出るのではなかろうか？
道幅はそれなりにあるので怖さはないけども、カーブもあるし、「アウトインアウト」的な走りをしてしまうとスピードが出るだけに危ない。
ラインキープは絶対。
カーブに自信がないのならスピードはあげない方がいい。

急坂を下りきったら右折（のはず）して、すぐに左折して、つきあたりを左折すると「白金インフォメーションセンター」に到着。
ここまでで１時間２０分で走らなければ足切りにひっかかってしまい、レースはここで終ってしまう。
参考になるかどうかわからないけども、自分の走力と僕の走力を比較して足切りラインまでの余裕を確認してみてほしい。
＜僕のFTPは262W、体重は68kg、手稲山は30分10秒、支笏湖は51分30秒、ニセコは40分30秒。＞
今回の試走では、２名で走ったけども、ほぼ先頭固定だったので単独走と考えてよいと思うが、白金ゴルフ場への登りはFTPの２０％マイナス（ようするに追い込まずに余裕を持って登った）で走って白金インフォメーションセンターまで１時間１５分くらいだった。
集団で走るレースでは、登り以外は単独走よりも速度が上がるので、その点の考慮が必要だけども、落車やパンクなどのアクシデントがあったら足切りタイムに間に合わない可能性が高くなる。
けっこう厳しいタイム設定だと思う。

試走のときは、ここで止まってドリンク補給をしたけども、本番ではインフォメーションセンターを通過して右折して９６６号線に合流する。
ここから三沢神社の左折ポイントまで、およそ－２％の下り直線を７ｋｍくらい走る。
登りで遅れた集団は、ここで挽回のチャンス。
単独でも４５ｋｍ／ｈ出せる区間だから集団がうまく回れば５０ｋｍ／ｈオーバーでの巡航も可能なはず。
試走時には調子に乗り過ぎて左折ポイントを１ｋｍくらいオーバーしてしまった・・・。

左折してからは勝負ポイントが盛りだくさん。
山に向かって直線を１．３ｋｍくらい直進し、道なりに左に曲がってからすぐに、４％の登りが１．５ｋｍ続く。
ここで脚が残っている選手は、集団内の選手たちを振り落としにかかるだろう。
小さい丘だけども、ここまで４０ｋｍ以上、キツイ登りを含めて全力で走ってきた脚には、この短い登りでもかなりこたえるはずだ。
それだけに、ここでのアタックは成功する可能性が高い。
僕はここで勝負できる脚はないので、マイペースで登るだけ。（笑）

この登りを超えてから－３％の下りが２ｋｍほど続く。
ここは、けっこうスピードが乗る区間なのだけど、カーブで先が見えにくいうえにスピードが乗っているところで右折ポイントが出てくるので要注意。
右折してすぐに左折すると、右側に花畑、左側に乗馬クラブを過ぎてすぐに右折。
細かいアップダウンをこなしながらT字路の突き当りを左折。
ここの連続カーブを利用して、集団を抜け出してアタックすることで、カーブでの減速が大きくなる集団後方の選手たちを引き離すことが可能。
左折してからは、－２．５％の下りが２ｋｍちょっと。
もちろん、脚を緩めないで下りを利用してアタックすることで、さらに差を広げることができる。

左折してから１．２ｋｍほど、ほぼ平坦（１％程度）な道を丘に向かって走ると、ひときわ小高い丘が眼前に出てくる。
右側の道を進むのは心理的に避けたくなるのだけど、レースのコースはここだ。
１１％の登りがおよそ３５０ｍ続く。
試走時は、道を確認しながらだったので、坂が始まるところからクリートをはめてスタートしたが、シッティングで蛇行せずに、ようやく登れるくらいの斜度だった。
スピードが乗った状態で登り始めるのであれば、もっと楽に登りきれるはず。

<8/30追記>この激坂はレースのルートではないとの話しもあるので、自分の想像でルートラボをひいてみたのが上に掲げている白田牧場を通るルート。このらのルートでも登りは８％で450ｍくらい。<追記終わり>

登りきったら、そこは「三愛の丘展望公園」。
いい景色です。
登りきって左折してすぐに右折して下り。
２００ｍくらい下ったところで右折するのだけど、この交差点の手前に排水溝があって、この排水溝の金属製のスリット蓋が高速でのコーナリング時に滑って危険に感じる。
特に、雨が降っていたら、転倒の危険性がとても高いと思う。
ここは絡んで落車したくないので、単独で下りたい区間だわ。

右折してからは－２．５％程度を２ｋｍほど進んで突き当りのT字路を右折。
ここもかなりスピードが出せる区間なので、激坂でばらけた集団から飛び出すことが可能。
逆に集団で回せば前で逃げている選手に追いつくことも可能。
でも、ここまで来たら逃げている選手も全力だし、残った距離も少ないので、集団がまとまってうまく回せなければ追いつくのは難しいかもしれない。
ここまできたら、集団は比較的強い選手が固定で前を引くことになってしまっていると思うので、それほど集団のスピードは上がらないのかもしれない。

このあたりから勝負をかけてアタックすると面白いと思う。
３人くらいでうまく回せれば追走集団から逃げ切れるかも。
もう厳しい登りはないし、市街地に入ったら観客も増えてくるので力を抜けないし。

右折してから端を渡るまでおよそ２ｋｍはほぼ平坦。
橋を通る時は視界に橋が入ってくるので、心理的に狭さを感じて集団が減速する可能性がある。
橋を渡った下りを利用して抜け出すことも考えられる。
橋を渡ったら、建物も増えてゴールが近いことがわかる。
観客もそれなりに応援してくれるのではないだろうか。
橋を渡って５００ｍで駅前通りで右折。
ゴールまであと１ｋｍの直線。
直線でスプリント・・・僕にはそんな脚は残っていないし、スプリントなんてしたことないので、とにかく必死に回すだけ。
公園まで走ったらゴール。

このコースは、登りが強い選手に有利と思うけども、登った後に平坦やゆるい下りで高速な区間が続くので、平地が速い選手や、うまく回る速い集団を作れれば、登りの２～３分の遅れは詰めることができるかもしれない。
白金インフォメーションセンターで足切りライン（１時間２０分）をクリアするためには、前の方を走る集団に残って、白金ゴルフ場への登りまでたどり着く必要があると思う。
そこに残っていられないのであれば、登りではもっと遅れるだろうし、下りで取り返せるとはおもえないので、残念ながらタイムアップでレースから降ろされてしまうだろう。

バーチャル手稲 自己ベスト更新

Live Trainingでのバーチャル手稲山で自己ベストを更新した。
タイムは「29:21」。
これまでどうしても切れなかった30分を切ることができた。
素直に嬉しい。

今、この時期に30分を切って自己ベストを更新できたのは、どうしてか？
ちょっと自己分析してみた。
三日間の完全休息と夏休み期間中の過食によるエネルギー満タン状態の２つが影響していると思われる。
ヒルクライムに体重増加は厳禁なのだから、ローラー上だからこそ、良い方向に影響したものだ。

しかし、いつもなら最後の300mでギアをかけてダッシュするのだけど、できなかった。粘れなかった。
走行後に足がガクガクして階段を降りるのが辛かった。
夜になっても、まだ回復できていない。
いつもの状態よりもエネルギーがありすぎて、本来の筋肉や心肺の能力をギリギリまで使ってしまったのだろうか？

手稲山 自己ベスト更新ならず

@Look585Yosshiさんのお誘いで、火曜日に早朝手稲で自己ベスト更新を目指してヒルクライム。
@Look585Yosshiさんは惜しくも３０分切りならず、30:10。
自分は勝負仕様で臨んで、一緒に走ってもらったにもかかわらず、一本目は31:19。二本目は33:07。
ちゃんと回復期間をとらないとあかんようで。

木曜日も@Look585Yosshiさんのお誘いで手稲。
自分は１時間遅れで到着。
既に@Look585Yosshiさんはひでっちさんと一本登って３０分切りを達成！！
おめでとうございます。

@Look585Yosshiさんとは麓でお別れ。
自己ベストを目指してPTホイールでペーシングしながら登ったが、序盤にセーブし過ぎたようで平均出力261W、タイムは31:05。
やはり、課題は最後の１kmの緩斜面。
ここでギアをかけられず、出力を上げることができなかった。
今シーズンのベストが出た時が平均出力263Wで30:10だったので、出力については今回の261Wに満足。
二本目は、もうギアをかけることができず、ただ登るだけ。

疲労からの回復は重要だなってあらためて実感した。
ツールまでの１ヶ月ちょっとは、追い込みながらも回復をきっちり意識しなければ。