20minメディオ×1 ソリア半分？

エルフィンロードを北広島まで子供とマックまで歩いてゆき昼食。
帰りはJRで。（笑）
帰宅後に固定ローラーでメディオ20分・・・なんだかやけにキツイ・・・アラームをセットしなかったので出力が予定より高い時間帯がけこうあったようで、ThresholdとRace Paceが半々くらいになっていた。それでも、この間20分の平均は227W。バラけ過ぎ。

固定ローラーで回していると、なんとなくうまく回せているような感じがするときは、なぜだかサドルがクニャクニャしているような感触が・・・でも、よ～く、お尻と相談してみると、サドルがぐねっているわけではなく、腰から背中（肩甲骨？）にかけてペダリングの度に左右に規則正しく波打っている感じなのだ。これが効率よいペダリングを感じていることなのかどうかわからないが、あまりこれまでに感じたことが無い感触なので気になっている。

エルフィンロードは日陰部分は雪が残っているものの、日当たりのよいところではシャーベット状になっていて歩きにくかった。
ママチャリで走っている人も数名見かけたが、フルサスのMTBも1台走っていた。スパイクタイヤではなかったようだ。
自分の通勤用MTBのタイヤは、まだツーキニストのままでよさそうだ。

3minソリア×3／40minリカバリー+3minソリア×2+300W×1

朝食後に3minソリアを3本。
昼食はバイキングで食べすぎ・・・。
帰宅後に40minリカバリー（15minメディオを含む。）と3minソリアを2本と、最後に300Wを3min。
グラフのスムージングを「なし」にしてみた。

ソリア3本だと物足りない感じで、夕食前に1時間ほどローラーに乗ることにしたけど、雑誌を読みながらダラダラと出力を上げずに回すだけ・・・「これじゃあいかん。」とメディオレベルに出力を上げてみたが、楽なのでソリアに切り替えた。それでもなんだか物足りず、３００Wキープを目標に3min。前回よりもスムーズに回せていたような気がする。
久しぶりに心拍178を見た。
腰の具合が少し改善してきた気がする。今日もマッサージチェアのお世話になろう。

三本ローラーで20minメディオ×1

久しぶりに三本ローラー。
メディオ（200W～222W）で20minを1本。

負荷が軽いため固定ローラーよりもケイデンスが20程度速い。筋肉的には楽なのだが、このくらいの軽い負荷で回すと引き足が意識しにくい。
心拍はいつもと変わらず。
途中で2回ほどパワーががくっと下がっているのは、1回目はローラーの下に引いているマットがたわんだのを直すために止まったもので、2回目はなぜかオートストップが働いたもの。

まだ腰が痛む・・・ペダリングには影響が無いのだが、仕事のためにデスクに座っているのが辛い。
ストレッチをしたり、シップをはったり、ビタミンB類を飲んだりしているが、効果なし。
いよいよマッサージチェアのお世話にならねば。

20mninメディオ×１ 腰痛

24日、25日共に帰宅してから20minメディオ（200W~230Wくらい）を1本。


もう少し時間に余裕があれば、もう1本やってもよいかも。あるいは、もう少し負荷の高いレベルで３minを2本とか3本追加するとよいかも。
でも、少し足のあちこちが硬くなったりしてきているので、少し休むか、マッサージやストレッチでケアしなければと感じている。

メディオということで、FTPの90%~100%程度であり、死ぬほど辛いという感じではないのだが、後半になってくるとついついケイデンスを上げてしまうのは、疲れてくるとペダリングが雑になってしまっているからだと思う。
今は意識的に5時の位置から8時の位置まで踵を後ろに引くような引き足を使っている。筋トレでいえばレッグカールのような感じ。実際に屋外で走るときにもこんなペダリングをすることがある。特に通勤用MTBで走るときに4時から8時の間で足を前後に振り子のように振るイメージでペダリングすることがある。これは「踏む」というより「引いて・蹴り出して」を繰り返すといった感じ。このペダリングで多用するのが脹脛の上部とハムストリングス。ここに負荷をかけたいので、このペダリングで回している。
実際に屋外で走る際の「引き足」といえば、膝を上下させるというよりは、太腿の付け根を上に引き上げるようなイメージで、その動きに膝から下が付いてきて、引いているときに踵が上がる形だと思う。
自分はペダリングが下手で、引き足を強く意識していないと、強くて意識しやすい筋肉（大腿四頭筋）を使ってしまいがちだ。
引き足を強く意識できるのは、軽いギアをくるくる回しているときではなく、少し重めのギアを回しているときなので、引く際に使っている筋肉（どこの筋肉が使われているのかよくわかっていない。）は速い動きは苦手なのかもしれないが、パワーが長持ちする筋肉のような気がしている。

実家のPC修理のために座りなれない椅子に長時間座りっぱなしだったため腰が痛くなってしまった。左側だけの重だるい腰痛で、夜寝ているときにも痛む。どういう体勢で寝たら痛くないのか、コロコロ転がりながら睡眠ポジションを探している。
この腰痛はメディオくらいの負荷ならあまり影響はないみたいだ。

20min メディオ×1 冬囲い

午前中は庭の冬囲い。気温が高かったので素手で作業可。
昼食後、自転車雑誌を読みながらダラダラと20minウオームアップ。
FTPの90%～100%を目標に20minを1本。
3箇所へこんでいるのは股間の痺れを和らげるために立ち漕ぎしたところ。

メディオ中の平均出力は220W。
今日は引きも踏みもバランスよくを意識して回したつもり。
もう少し長く回して痛かったが、腰痛であまりよく眠れなかったので無理せず終了。