回復のために

最近、歳のせいか回復が遅くてしっかりと負荷をかけられない事が多かったので、効率よく筋肉を回復させる方法を探していた。

「けい皮吸収消炎鎮痛剤」・・・湿布とか、サロンパスとか、サロメチールとか、そういう類のものは、貼ったり塗ったりして数十分の間は冷たさを感じたり、血行が良くなる感じがして効きそうな気がするのだけれど、やっぱり回復できずに負荷をかけられない。唐辛子エキス入りの札幌の会社が作っている本来は馬用だったという製品は、汗をかくとヒリヒリ痛い感じになってしまうので、自分には合ってないみたい。

「SKINS（コンプレッションウエア）」・・・圧迫して血行を促進することで回復を促す仕組みのタイツ。これは、履くのと履かないのでは違いがあったような気がする。ちょっと弱気に「気がする」というのは、履き続けていた頃がコンディションのピークだった可能性があるからで、そもそも調子が良い時期に重なっていたのかもしれないから。

「ストレッチ」・・・元々身体は柔らかい方なのだけど、やはり使い続けている部分は硬くなってしまうので、ストレッチは習慣になっている。それでも膝上のあたりの筋肉は硬く重くなってしまうので、ストレッチをしなければ、もっと回復は遅れてしまうのだろう。

「マッサージ」・・・自己流で雑誌やネットの記事などを参考にマッサージをしてみることがある。しかし、書いてあることがまちまちで、どうやったらよいのか正しい方法がどれなのかわからないので、自分が気持よく感じる方法でやっている。自分は強く揉むのが好み。硬くなっている部分は、多少痛くても我慢して揉みほぐす。
へたくそなマッサージだけども、マッサージしないよりはした方が回復は早くなるように感じている。

「ホットパック」・・・ドラッグストアで数100円で売っている、電子レンジで温めて患部にあてて温めるもの。これは、膝上の筋肉が硬くなっているときに血行促進のために温める目的で使っている。少なくとも冷えて痛むことはないし、温めていると気持ちよいので、マッサージ前に使うとよいのかも。

「アロママッサージ」・・・もっとも興味を持っている方法で、それぞれ効能の異なるエッセンシャルオイルをベースになるキャリアオイルと混ぜたものを患部に塗り込んでマッサージするという方法。効能には消炎鎮痛もあれば、血行促進もあり、さまざまな用途に対応できる。疲労回復、ウオームアップ、クールダウンなどに応用できる。
「アロマ」というイメージが、どうも胡散臭くて避けていたところがあったのだけど、他に自分に合った回復方法が見つかっていないのだから、そんなことも言ってられず、とりあえず、いくつか試してみることにした。
最初は「ユーカリ」を使ってみるつもり。その次は「ローズマリー」かな。春になってまだ寒い時期に屋外で走る時は「ジンジャー」を試してみよう。
アロマオイルはいいとしても、問題は「手技」なのだろう。どこをどういう強さでどんなふうにマッサージすればいいのか？いろいろ試してみなければ。

年間走行距離

いつものことだけど、今年も屋外で自転車に乗る機会が少なかった。
去年の12月から今日まで、屋内でローラー回した距離が1,300km、屋外で走った距離が1,200km。
合計で2,500kmしか走らない1年だった。
そりゃあ、タイヤも減らないし、ギアも減らないわけだ。

自分としては、もっと屋外で走りたいと思っているのだけども、なかなか時間がとれないのが現実。
来期も同じ感じかな。
でも、このままだと維持するので精一杯で伸びている感じがしないなあ。

5か月ぶりの支笏湖線

天気がよかったので、久しぶりに支笏湖線を走ってみた。
清田から滝野へ続く道で既に疲労感が・・・。
いつもはリアが1,330ｇのPTホイールだったのだけど、手放したので、去年のパノラマ300以来のキシリウムSLで走行。
キシリウムSLは、なんだかスカスカしてギアがかけられない感じ・・・でも、スピードを乗せてゆくとかかってくる感じがするのだけど、そのスピードが維持できない。
しかも、天気がよかったので半袖で出かけたのだけど、なんだか寒い感じがしてちょっと後悔。

常盤駐車場で少し休んでタイム計測開始！！
最初は抑えめに入って、できるだけ脚にかかる負担を一定にするつもりで登り始めた。
恵庭分岐まではさほど苦しむこともなくクリア。
ここから先の長めの登りでペースを落とさず、急坂終了から平坦部分で如何に速度を上げられるかが鍵なのだけど、ん～、なんだか左のハムが攣りかけてきた。大臀筋もチリチリと熱くなってきた。
なんとか覆道までクリアし、下りに備えて加速を始めた。
向かい風ではなかったと思うのだけど、下りでスピードが出なかった。
下りながらのカーブ（ゼブラ模様になっている区間）がまったく怖くない速度だといったらわかるだろうか？
いったん下って、オコタン分岐への登りで「踏む」というよりも「押す」というイメージでペダルをグイグイ。
しかし、寒くて膝が痛くなってきたので、湖畔まで下らずにオコタン分岐で引き返した。
復路は寒さもあってなんだか力が入らない・・・。
下りもペダルを止めて小さくなって下った。
滝野霊園から清田に抜ける緩やかな下りでもまったくギアをかけられず、40km/h出ないトロトロ走行。
距離的には短い走行だったが、寒さのせいか、ものすごく疲労を感じて帰宅。
帰宅後に気分が悪くなってしばらくぐったりしていたが、グラタンを作る係だったので、もそもそと調理。
早ゆでタイプのマカロニを使ったことを少し後悔しながら完食。
風呂に入って21:00頃に早々と就寝。
朝起きたら、だるさは消えていた。
寒さ対策を怠ったのが失敗だった。

それにしても、支笏湖線は自己ベストを更新できる気がしない。
自己ベスト更新のためには、オコタン分岐を44分ちょいでクリアしなければならないのだけど、今回は2分以上遅れてしまった。
冬の間にFTPを上げて来シーズンに再チャレンジしよう。

今年の冬は、SFRとソリアの割合を増やしてみることにした。

きつく感じる日

自分の練習時間は、主に平日の夜。
だいたい20:00から30分程度。
仕事で疲れているとは言っても、デスクワークなので、ほとんど動かないから肉体的な疲労はたいしたことはないのだろうし、毎日のトレーニングは30分のメディオレベルが主体なので、疲労が蓄積するほどではないはず。
それでも、明らかにギアをかけられない日がたまにある。

「ギアをかけられない」と感じているときは、30分間の平均で、だいたい１５W～２０Wくらい出力が低い。
脚が重くて踏みこめない感じ。
逆に心肺はそんなにきつくなくて、心拍数は150程度で推移する。
このことから想像するには、脚の筋肉が回復しきっていないということなのだろうか？
栄養が足りないのか？
いやいや、この体重で足りないということはないだろう。（笑）

そういえば、ローラーを「マグテックスツイン」に換えてから、かけられないことが多くなったような気もする。
常に一定の負荷がかかることは、屋外の実走ではありえないことで、路面状態や細かい勾配の変化や信号停止など、屋外実走での負荷には「ゆらぎ」がある。
一方で、マグテックスツインのような押しつけ式の固定ローラーでは、よほど体勢を前後に傾けない限りは負荷が揺らぐことはほとんどない。
常に一定の負荷がかかっている状態は、脚にとっては非常に辛いものなので、結果として脚が速く疲労してしまい、同じ時間数で見ると出力は低くなってしまう。
自重式の固定ローラーを使っていたときは、押しつけ式の固定ローラーよりも「ゆらぎ」があったので、出力が１０％程度高かったはず。
同じ時間数トレーニングするとした場合、どちらがよりトレーニング効果が高いのだろう？
キツイ方が効果が高いようにも思うが、キツイ結果として、きっちりと負荷をかけられない日が多くなるのであれば、自重式の方がよいのかもしれない。