ごちゃ混ぜ練習

土日の二日間で満足できるトレーニングができた。それぞれ２時間半程度の走行だが、メリハリを付けた走りができた。
エルフィンロードを通って、線路を越える橋を渡らずにレクの森方面へ直進。そのまま坂を下って北広島市街をまっすぐ抜けて、いつものサンパークゴルフ場を回る周回コースへ到着。全部で３周することに決め、１周目はオールシッティングで、できるだけケイデンスを８０以上に維持して坂を登り切ること。竹山温泉の頂上でダレないで脚を止めないこと。下りきったところからの短い登りもオールシッティングでケイデンスを８０以上に維持すること。そこからスタート地点までの平坦路は５０ｋｍ/ｈ近くまで速度を上げて１０秒くらい維持して流す、また５０ｋｎ/ｈまで上げて流すことを繰り返しす。
２周目は登坂をオールダンシングで登り、平坦は同様にインターバル的に。
３周目は基本はシッティングだが、速度が落ちてきたらダンシングを入れて速度を維持し、平坦区間はインターバル的に。
土曜日は、さらに登りの途中のＴ字路まで上がって右折して新たな復路を開拓しようと試みたものの、方向を見失い迷ってしまった。なんとかＪＲ駅を見つけて事なきを得た。
日曜日はセンブンイレブンでアイスを買って頬張りながらレクの森への坂を上りエルフィンを通って戻ってきた。

日曜日は、排水溝のスリットにスポッと後輪を落としてしまいびっくりしたがスタート直後だったのでスピードが出ていなかったことが幸いしたのか、一瞬衝撃があったもののまっすぐに抜けたのでホイールに振れも出ず、パンクもしなかった。ああ、びっくりした。後続の車に気をとられていたため路面に注意していなかったのだが、交通量の多い道路では信号発進時に気をつけなければ。

去年は同じ周回コースを１周したらヘロヘロになっていた。バイクも違うので単純比較はできないが、今シーズンは、まだまだ何周も走れる余裕があるので、力がついてきたのかもしれない。
これまでは、とにかく「頑張って」走ることがトレーニングだと勘違いしていたところがあり、結局は疲労が蓄積してモチベーションの低下を招いていた。今回のようにメリハリを付けたバリエーションのあるトレーニングであれば、飽きないし、疲労度も高くないので、継続できる結果として能力がアップできるのではないだろうか。
暑くなる前に、支笏湖ＴＴのタイム更新を狙って走ってみようかという気になってきた。

ベースの再構築

３月の終わりに支笏湖へ走った日から今シーズンの屋外ライドが始まった。思い返してみれば、１００ｋｍオーバーのロングライド以外の走行は、ほとんどがTTであり、継続走行時間は、せいぜい１時間の短時間ではあるが負荷の高い走りばかりだった。週末にトレーニングにでかけるときも北広島周回コースで一生懸命に坂を登る練習だし、通勤時の寄り道トレーニングもわざと重いギアを回す練習（ソリア、パワートレーニング、インターバル）ばかり・・・これではベースとなるメディオレベルの走りはまったくやっていないことになる。基礎を疎かにしていては、伸びるものも伸ばせなくなってしまう。
まずは心拍１４０～１５０の走り（自分の推定最大心拍数から割り出したメディオの心拍数）をトレーニングの中心に置き、ソリアやパワートレーニングやインターバルを組み合わせてゆこう。
自転車に多くの時間を費やすことができない環境にあるからこそ、いきあたりばったりのトレーニングではなく、偏らないようにトレーニング・メニューを構成し、計画的に取り組んでゆかなければ４月のTTの記録を越えられずにシーズンが終わってしまいそうだ。

休息日

太股の筋肉の柔軟性がおちてきて硬く感じる。しかも鈍く重い痛みがある。
腰にもときおりビクッと痛みが走ることがある。昼間に眠たくなることはほとんどないのに最近は眠たくなることがある。きっと疲労がたまっているのだろう。少し休もう。
今日は恒例の立命館高校～Ｒ２７４～エルフィンのコースを休んで、ゆっくりと最短経路で帰宅した。
ストレッチ、アイシング、入浴、もう一度ストレッチ、もう一度アイシングでリフレッシュをはかろう。
でも、腹筋くらいはやっておこう。

コンディションが上がってきたかも？

日曜日の朝、起床すると路面が濡れていてちょっとびっくり。
１１：００頃にはすっかり路面も乾いたので、久しぶりにエルフィンロードを通って北広島周回コースへ。エルフィンへ向かう途中でkuribo師匠とすれ違った。行き先は同じく北広島周回コースとのことだったが、「コウノエベルト」を忘れたらしい。
ちょっとだけがんばって自転車の駅までのタイムを測ったが、人口密度が高く安全を優先した結果、７分もかかってしまい少しへこんだ。
周回コースの一周目はオールシッティングで大腿四頭筋に楽をさせるペダリングを意識して登った。靴底の泥をこそげ落とす引き足から太股を引き上げる一連の引き足をスムーズに引くことを意識して回してみたが、なんだか今日はスムーズに力強く回せることができた。追い風だったのだろうか？
二周目はオールダンシングで苦しくてもサドルに腰をかけないように下ハンを持って頑張ってみた。ちょいと腰が張ってきた感じがあったので無理はしたくなかったのだが、そのままいけそうだったので竹山温泉頂上までなんとかクリア。竹山温泉からの下りではハンドルに肘をかけてエアロポジション（ブラケットをふんわり持っているので、手を真ん中に持ってくる所謂ＴＴポジションではない）をとって走ってみた。あまりペダルを回していないにもかかわらず、いつもより速度が３ｋｍ/ｈ～５ｋｍ/ｈ速い。やはり空気抵抗は大きいのだなとあらためて実感できた。
二周目の途中でkuribo師匠と合流し、三周目も半分はダンシングで登坂。大腿四頭筋が辛かったが、辛さに真っ正面から挑んで何度も続けなければ次のステップには進めない。
三周目の坂が終了して平坦区間に入ったとき、kuribo師匠のタイヤのビードがホイルから少しずれて外れかけていたので停車して修理。IRCレッドストームに換えたばかりでうまくはまっていなかったのかもしれない。IRCレッドストームはしなやかでグリップがよさそうだし、転がりも軽いらしい。安いし、軽いので欲しいのだが、あまり売っているのを見たことがない。携帯ポンプで空気を入れるのはたいへんだ。きっと今頃は腕と胸のあたりが筋肉痛になっているのではないだろうか。（笑）
左膝の腸脛靱帯炎が続いているが、今日くらいの距離を走る分にはまったく痛みは出ない。ただ、指で押してみると痛むので、しばらくアイシングと積極的なストレッチを続けてみようと思う。

中山峠まで

壮瞥にイチゴ狩りに行くため、早朝５：００に中山峠へ向けて出発した。
家族は６：１５頃に自動車で出発し、７：３０に中山峠で待ち合わせることになっているが、途中で追いつかれたら回収されDNFとなる非情の家庭内イベントだ。
羊ケ丘通をドームまで走り、西岡に抜け、石山通に出た。定山渓の手前で雨に降られたが一時的なものだった。
寝不足の上に、ろくなウオームアップ、ストレッチも行っておらず、気持ちとは裏腹に脚は重くスピードが乗らなかった。「ブレーキ、擦ってるんじゃないか？」と勘違いするほど。そのうえ、またしてもサイコンが途中でセンサーを認識しなくなってしまい、自宅から中山峠までのタイムを計っていたのに・・・がっくり。（原因はLEDフラッシュライトらしい。）
前回はゆっくり登った中山峠の坂を、今回は少しギアをかけてできるだけアウターで登るようにがんばってみた・・・途中からインナー・オンリーになったのは言うまでもない。（笑）
定山渓トンネルを抜けて「飲用に適さない」との表示のある水が出ている場所まで来たところで家族に追いつかれてしまった。この先の予定もあり、即回収となった。時計読みで、ここまできっちり２時間だった。峠の頂上まではあと１５分くらいか？前回の走行では峠頂上まで２時間４５分だった。がんばったつもりでも、あまり速くなかった。（笑）
汗をかいたおかげで、イチゴ狩りでは美味しく水分とビタミンCを補給させてもらった。恒例のジャムとイチゴシャーベットを購入し、お気に入りの品種のりんごジュースも買うことができて幸せ。
イチゴ狩りの後は、子供のリクエストでサンパレスのプール。妻はミルク工房へシュークリームを買いに行った。
夕食は噂の「長崎ちゃんぽん」を食べることができた。走りはヘロヘロだったが、食べ物だけで幸せになった一日だった。