継続は力なり

今週はいつもより重いギアをより速いケイデンスで回すように頑張って走ったので、後半は辛くなってしまった。でも、なんとか頑張って追込むことができたと感じている。その影響なのか、いつもとは違う部分に筋疲労を感じる。
苦しいけど、これを続けてゆけば、この走りが普通になって、より高いレベルでのトレーニングが可能になるはずだ。

たまに「あれ？俺って少し強くなったかも？」と感じる場面が年に何度かある。
しかし、冷静に考えてみると、そういう場合の多くは「追い風」の影響であることがほとんどだ。
いつも同じ気象コンディションで同じコースを走ることが出来れば、タイム（スピード）で能力アップは実感できるはずだが、現実には同じコンディションなんてありえない。心拍数は、けっこういろんな要素に左右されるので、あてにならないことがある。
やはり「パワー」が最も客観的に自分の能力を測ることができるのではないだろうか。もっと手軽にパワー計測できる機器が登場しないかな～？とりあえずは、心拍数を目安にして、感覚でやってゆくしなかいだろう。

それにしても、暑い・・・。虫も多くて、いつ口に入ってしまうか心配だ。（笑）
帰宅時でも汗がダラダラになってしまう。水分補給を怠らないようにしなければ。

通勤ライドで追い込んでみた

帰宅時は、今の時期でも薄暗く、エルフィンロードでは人とすれ違うことはごく希だ。
なので道幅が比較的広い上野幌跨線橋まで頑張って走ってみた。
自転車の駅から上野幌までは、下り基調なので40km/hが一つの目標になる。少し登っているところでも、できるだけ速度を維持し、上野幌の手前の「マムシが確認されました」の看板からの登りでシッティングのまま４０ｋｍ/ｈ維持に挑むもののわずかに1km/h届かず・・・。
それでも、心拍はエルフィンでは久しぶりに１７０を超えたし、登りでも速度をなんとか維持することができたし、汗もダラダラになったし、それなりに追込むことができたと思う。
このくらいの強度でのトレーニングは、１時間程度のTTやヒルクライムレースでの能力アップに適しているのかもしれない。
昨日までの若干低めの強度では、平均時速30km/h程度で１００ｋｍ～200kmくらいを走る能力のアップにちょうど良いのかなという気がしている。楽しく走るロングツーリングのペースなら問題ない。
自分に足りないのは、たぶん、スプリント力だと思う。なぜなら、全力でペダルを回すなんて30秒のインターバルでしかやったことがないから、苦しい場面での繰り返しのアタックや、ここぞという場面での急加速なんて出来る気がしない。やったところで、その後は回復できずにダラダラになってしまうだろう。
自分の当面の目標は「支笏湖５０分切り」なので、それこそ繰り返しのアタックや急加速なんて必要ないのだが、それらの能力を高めることで、いっぱいいっぱいで何とかペースを保って走るのではなく、もっと上限に余裕を持ってチャレンジできるようになるような気がしている。

そんなことを少ない情報（今は心拍計と速度計）を基に、科学的ではない感覚だけを頼りに考えているのだが、限られた短い時間で効率よく能力を高めるためには、「パワートレーニング」がベストなのかもしれない。
PowerTapが８万円くらい（有線モデル）で新品入手可能なのか・・・。う～む。
もう４０歳も半ば・・・あと何年元気に走れるのだろう？そう考えると、トレーニング機器への投資も高いとは感じないのだが、そう感じているのは本人だけで、オサイフを握っている奥様はそうではないらしい。（泣）

プールと三本ローラー

妻は日焼け対策のアウターを探しに千歳のレラへ。自分と子供は千歳市民プールへ。
恥ずかしながら、子供の頃から水泳は苦手で、息継ぎができず、２５ｍを泳げたことは無かった。水泳教室に通う子供に息継ぎとクロールを教えてもらった。なんと、息継ぎの要領がつかめた気がして２５ｍに挑戦してみたら、なんとか泳ぐことができた！！
身体の力を抜いて・・・が第一歩なのかな。子供先生に感謝

帰宅してからエルフィンでも走ろうかと考えたが、強風に負けて、屋内で去年のツアーオブジャパンのDVD（雑誌の付録）を見ながら三本ローラーで３０分。
昨日のインターバルの影響なのか、心拍が上がらないので無理せず終了。
最後に一度だけケイデンスを150以上に上げてみた。

走行時間：30:00
平均心拍：115
最高心拍：140
消費カロリー：253kcal
走行距離：13.6km
平均速度：27.2km/h
最高速度：43.9km/h
平均ケイデンス：99
最高ケイデンス：155

夕食は「父の日」の子供からのプレゼントでカレーライスらしい。
いい匂いがしてきてる。（涙）

週末インドアトレーニング

週末になると雨と強風・・・屋外で自転車に乗る気が起きない・・・。
２週連続で屋内トレーニングだった。

6月13日
三本ローラーで９ｋｍを軽く回してウオームアップ後、固定ローラーにてインターバル。
走行時間：50：02
平均心拍数：123
最大心拍数：175
消費カロリー：480kcal
距離：９ｋｍ
平均速度：27ｋｍ/ｈ
最高速度：30.5km/ｈ
平均ケイデンス：81
最高ケイデンス：104

6月20日
三本ローラーで軽いギアでケイデンス110程度で30分。終盤に一度だけ150まで上げてみた。
走行時間：30:01
平均心拍数：12２
最大心拍数：1４７
消費カロリー：285kcal
距離：14.3ｋｍ
平均速度：28.8ｋｍ/ｈ
最高速度：41.5km/ｈ
平均ケイデンス：105
最高ケイデンス：150

その後固定ローラーにてインターバル。（30秒全力、1分30秒レスト×５セット）
走行時間：14:06
平均心拍数：150
最大心拍数：173
消費カロリー：189kcal
距離：N/A
平均速度：N/A
最高速度：N/A
平均ケイデンス：66
最高ケイデンス：103

インターバルは何度やってもキツイ・・・お尻の筋肉に疲労を感じるのでストレッチを忘れないようにしなければ、腰に負担がかかって、そのうちギックリいってしまいそうだ。１週間に一回が限度かも。

金曜の帰宅時は、いつもなら後半タレて楽をしてしまっているところを、もう一踏ん張り頑張ってみた。
ずっと心拍１６０以上をキープして平地では40km/hを目標に、登りではできるだけ速度を維持するように、踏み込みの割合ををいつもよりも多くした。勝手にバトルの相手がいなくても、一人でも強度を高く維持することができた。これを続けてゆこう。

やっぱり筋力

どうやったら速く走れるようになるのか？
大雑把に考えて、思いつくのは以下の３つ。

１）効率の良いペダリング技術を身につける

２）機材のグレードアップ（軽量化など）

３）身体能力の向上
正直言って、「効率の良いペダリング」は、よくわからない。「コンピュトレーナーPLUS」でも使ってペダリングの解析ができれば修正のしようもあるが、そういった客観的なツールが無いので、自分の経験から「平地や下りでは引き足メインで登りは踏み込みの割合を大きくする」くらいのことしか考えつかない。
「機材のグレードアップ」は、先立つモノがないので現状維持。
残ったのは、「身体能力の向上」なのだが、身体能力を向上させる効率よいトレーニングの指標には心拍数やパワーを活用するとよいらしいのだが、パワーメーターは持っていない。心拍計は持っているが、単純に２２０から年齢から年齢を差し引いた最大心拍数を超えないようにセーブする目的で使っているくらいで、心拍数を活用したトレーニングはよくわからない。長時間の持久運動に耐えうる身体作りのベースとしてLSDが有効なのは理解している。そのベースがなければ上積みも高くできないはずだ。問題は登坂や向かい風などの高負荷時にどれだけ速度を落とさずに走れるかなので、「筋力」を向上させることが自己ベスト更新への近道ではないだろうか。
ジムに通う時間も金もないので、自宅でできる筋トレを考えてみようと思う。