風邪

先週末あたりから咳が少し出るようになっていたが、熱も出ていないし甘く考えていた。
思い出してみたら、土曜日のFTP測定と、日曜日のLTトレは、呼吸がやたらに辛かったが、もう外で走れる期間も残りわずか。今シーズン最後の支笏湖TTへむけてコンディションを上げておきたかったので無理してしまった。
おかげで、月曜～火曜は身体からだるさがとれずに辛かった。

そんな軽い風邪の症状からも徐々に回復しつつあり、週末には支笏湖へ！とスケジュール表を見ると、土曜日は休日勤務・・・。（泣）
日曜日は自動車の通行量が多いので、ちょっと躊躇してしまう。

そんな中、知り合いが支笏湖TTで51分台で走ったとの知らせが！
今の自分にはとても出せそうもないタイムだが、せめて今シーズン中に53分を切って、自己ベストを更新してシーズンオフを迎えたいものだ。

北広島周回コース３周

FTP測定をした翌日なので、あちこち硬さや引き攣れを感じる中でいつもの北広島周回コースを走ってきた。
２周目から登坂速度が20km/hを下回ってしまい、ちょいときつかった。

■エルフィンロード往復+北広島周回コース３周
天気：晴れ、風：弱い
距離：51.73km
時間：01：56：11
Work：1289ｋJ

〔Average/Max〕
Speed 27.36kph/56.08kph
Cadence 64/137rpm
Heart Rate 145bpm/177bpm
Power 185W/808W
Power WR 2.6W/kg / 11.38W/kg

〔Peak Power〕
5sec 775W
30sec 574W
1min 466W
5min 297W
10min 258W
30min 230W
60min 206W

〔Power Zone〕
Recovery 24.03%
Endurance 10.44%
Threshold 38.04%
Race Pace 11.12%
Max 11.19%
Super Max 5.18%

〔Heart Rate Zone〕
Recovery 47.74%
Endurance 19.51%
Threshold 12.28%
Race Pace 11.73%
Max 8.74%

FTP付近での走行が４０％近く（約44分）あるので今日の走行の狙いは達成している。
これを屋内でやろうとすると、けっこう辛いが、屋外では普通にできてしまう。

Peak Powerは、5min,10min,30min以外ではPBを更新。といっても、蓄積されたデータはほんの少しだし、走ったコースも限られている。
レースに出ることを前提としていないので、スプリントの練習なんてしたことは無く、全力で踏み倒すペダリングは10秒も続かない。（笑）
上の方のPowerの伸びはまだまだこれからだと思う。

次は、支笏湖TTでのパワーを計ってみたい。

測定

1ヵ月半ぶりにFTPを測定してみた。
測定は下記のメニューで。

・ウオームアップ２０分　（以下、固定ローラー）
・ケイデンス１００で１分×３　１分レストをはさむ
・心拍１１７前後で５分流す
・５分間ほぼ全力で回す×１
・心拍１１７前後で１０分流す
・TT２０分間
・心拍１１７前後で１５分クールダウン

このメニューのうち、「５分間ほぼ全力で回す×１」部分の要領がわかっていない。
参考書には「all out」と書いてあるので、「もうダメぽ・・・」というレベルまで追い込まなければならないのだろうか？そんなことしてしまったら、その後の測定ができない・・・。なので、２５０W～２７０Wの間で５分回した。
これでいいのだろうか？まあいいだろう。

少し疲労した状態で２０分間のTT。その間の平均パワーの９５％がFTPになるらしい。
最初は２００Wから初めて、徐々にビルドアップして・・・途中でタレてしまい、気を取り直して終盤に向けてパワーを上げてゆき、ゼエゼエになって「もうやりたくねえ状態」になりながらも、なんとか終了。
クールダウンを終えて、PowerAgentで結果を見てみると・・・前回は「209W」だったはず・・・今回は「222W」だった。
パワーが上がったのか、測定の要領がよくなったのか、よくわからない。
この1ヵ月半は、あまりトレーニングをしていないので、測定の要領による誤差なのだろう。
前回も今回も固定ローラーで測定したのだが、これが屋外であれば、たぶんもう少し高い値になるはずだ。
参考書には、「もがけ！」と書いてあるが固定ローラーの上ではもがけない。ダンシングをすると、それだけでパワーはものすごく高い値を示すし。
しかし、冬期間のローラーでのトレーニングは、ローラー上でのFTPを基準にしたほうがよさそうな気がする。そうしないと、ローラーの上で異常にきつい負荷のトレーニングをしなければならなくなってしまう。（笑）

今回のFTPレベルは「moderate」（普通）なんだそうで、その一つ上のレベル「good」までは、まだ25Wの差がある。簡単にはレベルアップできなさそうだ。

北広島周回コース３周

ロードでは、ほんとうに久しぶりの屋外トレーニング。
天気もよく、乾燥して涼しい気候。半そでは寒いかもと考え長袖に。下はレーパン。右膝を一度壊している身としては膝を冷やしてはいけないのだが、最近膝の調子はいいので。
エルフィンを軽く流しながら、緩い登りで減速してしまわないようにダンシングを織り交ぜながら走ってみる。自分はダンシングが苦手という気もしないのだが、わざわざダンシングするほどのシーンに遭遇しないというか、シッティングで走ることがほとんどだ。シッティングばかりで走っていると同じ筋肉ばかり使うので疲労しやすいと言うのだが・・・ダンシングをした方が疲れるような気がする。それは、ダンシングが下手ということなのかもしれない。（笑）

北広島周回コースを３周した結果は以下のとおり。

　距離：25.19km
　時間：50分
　WORK：667kj
　最高速度：63.04km/h　平均速度：29.47ｋｍ/h
　最高ケイデンス：110　平均ケイデンス：70
　最高心拍数：176　平均心拍数：160
　最高パワー：456　平均パワー：220
　最高パワー（/体重）：6.42　平均パワー（/体重）：3.1

折れ線グラフを見ると、明らかに２回目にタレている。（笑）
疲労というよりは気持ちの問題だろう。下りでペダリングをやめているのスでピードもかなり落ちている。
後半の平坦部分で50km/hを出そうという気力が続かず平均速度は30km/hに乗らず・・・。
このくらいの距離だと重たいホイールでも、軽いホイールでも、たいしてタイムは変わらない。（笑）

三本ローラーで50km/hを30分

冬になると三本ローラーで40km/h以上で30分回すというトレーニングを週末にやっていた。
毎日のスパイクMTB通勤では、アウターだけ使ってできるだけ重いギアを回すトレーニングをしているので、軽く回すトレーニングもやらないと偏ってしまうと思ってやっている。
１年目は40km/hで30分回したらゼエゼエで辛かったが、２年目はウオームアップか？と感じるくらい（大げさだけど）楽だった。3年目の今シーズンは50km/hで30分を続けてみようと、まずはどんな感じなのかチャレンジしてみた。
もちろん三本ローラーの負荷装置ははずして負荷なしで。（笑）

最初の１３分はウオームアップ。
６分と１０分で５０Wずつ出力を上げ、ケイデンスは１０ずつ上げる感じで、スピードは10km/hちょっとずつ上げる感じで。
１３分を過ぎてからは、いよいよ50km/h巡航。出力もFTP付近の２００W前後で入り、じわじわ上げて３０分にはピークで２３０Wまで上げて、クールダウンして終了。
50km/h巡航の間の心拍は１４０～１６０で、ケイデンスは１００～１１０の間。
クールダウンが短かったからかもしれないが、終わってから太腿外側の裏側よりのあたりとお尻に疲労を強く感じた。翌日にその部分が筋肉痛になっていた。
たった10km/hの違いだが、身体へのダメージは予想以上に大きいものがある。それだけに、これを続けることができれば、強くなれそうな気がする。