回復走 2minソリア×5

連日の雨で自家用車通勤。
朝に自転車で身体を動かさない日と、自転車通勤で身体を動かす日・・・なにか違うだろうか？
夏の間は、汗がひくまでがちょっと気持ち悪い分だけ自転車通勤の方が不快かもしれない。
冬は寒い思いをしなくて済むので自転車通勤の方が好きだ。

水曜日は疲れているので固定ローラーで回復走。
雑誌を読みながらダラダラと汗をかいただけで、心拍数も130未満。

Total Elapsed Time 00:35:02
Distance, km 12.72
Work, kJ 307
Average Power, Watts 146
Maximum Power, Watts 193
Normalized Power 150
Training Stress Score 20.6
Intensity Factor 0.599
Average Cadence 79
Average Speed, kph 21.76
Average Heart Rate 113

木曜日は2minソリアを5本。
セルフマッサージの練習で失敗しているのか、太腿の外側が痛む感じがする。
ネオパスタノーゲンでも塗っておこう。

Total Elapsed Time 00:35:08
Distance, km 12.12
Work, kJ 369
Average Power, Watts 175
Maximum Power, Watts 316
Normalized Power 211
Training Stress Score 41.7
Intensity Factor 0.845
Average Cadence 72
Average Speed, kph 20.71
Average Heart Rate 134

汗を拭うたびにハンドルがブレてしまい出力が下がる。
この出力レベルなら3minやらなきゃな・・・。
蒸し暑さの中で頑張るのは辛い。
暑いけど食欲が落ちることなく、胃腸も今のところ問題なし。
体重は落ちないけど、まあいいか。（笑）

北広島周回コース2周

日曜日は午後からプール教室のお供があるので、午前中に北広島周回コースへ。

Total Elapsed Time 01:35:12
Distance, km 44.57
Work, kJ 990
Maximum Power, Watts 964
Normalized Power 223
Average Power, Watts 173
Training Stress Score 122.4
Intensity Factor 0.894
Average Cadence 59
Average Speed, kph 27.94
Average Heart Rate 141

1週目は登りの一段目をアウター縛りで平均350Wで登った。
この間、およそ4minで1.5kmの区間。

Total Elapsed Time 00:15:57
Distance, km 8.42
Work, kJ 213
Maximum Power, Watts 964
Normalized Power 266
Average Power, Watts 224
Training Stress Score 29.2
Intensity Factor 1.065
Average Cadence 72
Average Speed, kph 31.64
Average Heart Rate 153

最後の直線スプリント練習でPeakPowerを更新。
5秒だけだったら「907W」。ようやく９００W台に乗った。
　5 sec 907 12.8 Jul 25, 2010
瞬間的には964W出ていたらしい。1,000Wまでもう少し。

火曜日は恒例の20minメディオ。
蒸し暑くて、工業扇をもってしても涼しくない・・・。

Total Elapsed Time 00:35:17
Distance, km 13.29
Work, kJ 434
Maximum Power, Watts 289
Normalized Power 220
Training Stress Score 45.5
Intensity Factor 0.880
Average Power, Watts 205
Average Cadence 73
Average Speed, kph 22.61
Average Heart Rate 140

右肩上がりでフィニッシュ。
20minで２４０W～２５０W平均を目標にしているのだが、心拍が170に届かない。
疲労のせいかもしれないが、ケイデンスを75に抑えているからかもしれない。

最近、太腿裏側の筋肉の付き方の左右差を感じている。
右は膝の靭帯再建手術のために本来あるべき半腱様筋を切除しているので左に比べて弱いのは理解しているが、触ってみてびっくりするくらい筋肉の付き方が違っている。そのためか、ペダリング時に右の太腿裏に違和感を感じることが多くなってきた。
うむむ。

30minメディオ×1

雨の花火大会で濡れた身体のまま風呂も入らず寝てしまったのが間違い・・・身体がベタベタする感じがして、朝方の大雨が屋根を打つ音ｍの気になって眠りが浅かった。回復できない・・・。
昼からお出かけなので、午前中に30minメディオ、最後に少しだけ出力を上げてみた。

Total Elapsed Time 00:51:31
Distance, km 18.13
Work, kJ 557
Average Power, Watts 180
Maximum Power, Watts 472
Normalized Power 216
Training Stress Score 61.2
Intensity Factor 0.864
Average Cadence 69
Average Speed, kph 21.75
Average Heart Rate 132
メディオといっても、240W～260Wの範囲で1時間程度走るつもり（ニセコヒルクライム想定）で踏まないように引き足を意識した。
右のクリート位置を1mm下げたせいか、右が引きにくい感じがしたが、疲労してしまうほどではなかった。
これまでより重めのギアを選んでケイデンスを低めにしてみた。出力に比べて心拍数が低目で心肺は楽だった。自分の場合、７５程度のケイデンスが適しているのかもしれない。

だらけた一週間

木曜日、金曜日と雨のため自動車通勤。
かといって、帰宅後に一生懸命にローラーに乗るわけでもなく、だらけた一週間だった。
体重は変化無し。（笑）

21日（水）は20minメディオ。（ちょっと低め）

Total Elapsed Time 00:42:03
Distance, km 14.41
Work, kJ 434
Average Power, Watts 172
Maximum Power, Watts 266
Normalized Power 194
Training Stress Score 40.4
Intensity Factor 0.774
Average Cadence 75
Average Speed, kph 20.68
Average Heart Rate 132
三本ローラー。
FTP値よりも１５Wほど低いため、あまり辛いという感じは無く淡々と回す。
本当は40min続けようと思っていたのだが・・・。

22日（木）は10minヒルクライムペース。

Total Elapsed Time 00:40:02
Distance, km 14.16
Work, kJ 324
Average Power, Watts 135
Maximum Power, Watts 306
Normalized Power 178
Training Stress Score 34.2
Intensity Factor 0.713
Average Cadence 77
Average Speed, kph 21.21
Average Heart Rate 118
固定ローラーにて、240W～250Wの間で登る感じで。
もう少しケイデンスが低い方が実際の登りに近い感覚になるので、次回はギアを重くしてみようかな。

バイキングスや弱虫ペダルの主人公は、高いケイデンスを維持することに長けていて、登りに強いというイメージだが、やはりその人に合ったペダリングというものがあるのだろう。いわゆる「脚質」という、筋肉の特性と心肺能力を一言で表す便利な言葉があるが、自分の脚質を知るためのプロファイルテストをやろうやろうと思っていても、測定に適したコースが思い浮かばずに・・・。
子供の頃は短距離走が速く、常にリレーの選手だった。スプリンターなのか？でも、瞬間的に出せた最大出力は850W程度・・・。
長距離走は苦手で根性だけで走っていた。
自分では登りは遅いと感じているが、下りは速いと思う。（体重が重いからだろう）
平地でのスピード維持に長けているわけでもない・・・結局、脚質云々の前にまだまだ「弱い」ということだろう。

1週間を振り返る

12日（月）は回復走。
2回もニセコヒルクライムのコースを登った翌日は、トルクをかけたペダリングをする気がしない。というか、できない。（笑）
おやじには回復が重要ということで回復走をおよそ30min。


13日（火）は10ｍｉｎメディオのみ。（笑）
まだまだ走る気にならない。
と言いながらも通勤（ＭＴＢ）で、けっこうな負荷でおよそ30ｍｉｎの実走。
攣ったまま走ったので左の脹脛がまだ痛む。


14日（水）は通勤ライドのみ。
身体で感じる負荷としては30ｍｉｎメディオくらいかな？

15日（木）は1ｍｉｎ300W以上を5本。

Total Elapsed Time 00:31:01
Distance, km 10.51
Work, kJ 244
Average Power, Watts 131
Maximum Power, Watts 558
Normalized Power 192
Training Stress Score 30.0
Intensity Factor 0.770
Average Cadence 71
Average Speed, kph 20.33
Average Heart Rate 119
2minにできないところが、まだまだ弱い。（笑）
通勤ライドも30minメディオ並みの負荷。
けっこう疲れてる。

金曜日はお休み。

17日（土）は午前中にサクランボ狩り、午後からテイネプール、夕方に北広島周回コース。
ハードな一日だった。（笑）

Total Elapsed Time 01:29:03
Distance, km 42.99
Work, kJ 1025
Average Power, Watts 192
Maximum Power, Watts 739
Normalized Power 237
Training Stress Score 125.5
Intensity Factor 0.946
Average Cadence 64
Average Speed, kph 28.88
Average Heart Rate 139
1周目の登りでは平均293W（4min30sec）で登ったが2周目はタレて262W。
スプリントしてみたもののMAXで739W・・・。がっくり。

18日（日）は午前中食料の買出し、午後から恵庭へアイスを食べに自動車で遠征。
疲れたので回復走。


19日（月）は1minソリアを5本、メディオからソリア域で段階的に5本。

Total Elapsed Time 00:47:07
Distance, km 14.54
Work, kJ 393
Average Power, Watts 139
Maximum Power, Watts 338
Normalized Power 182
Training Stress Score 40.9
Intensity Factor 0.730
Average Cadence 75
Average Speed, kph 19.4
Average Heart Rate 132
こんなトレーニングだけでも、それなりに疲れてしまう。
ニセコで自己ベストを出すには40minメディオをやらなければと考えたりするが・・・。