1hour Endurance

石屋チョコレートファクトリーでケーキブッフェ。
15個のケーキを食べてしまい、しばらく甘いものが見たくなくなった。（笑）
カロリーを消化するため、久しぶりに固定ローラーで1時間持久走。

固定ローラーでは出力のばらつきが大きい。多分、左右差なのではないだろうか。
WORK:583KJ
NP:168W
TSS:51.9
IF:0.708
ハンドルをほとんど握らず、「エデン」を読みながらのローラー。（笑）
これだったらエアロバイクでいいじゃん。

明日は中山峠から美笛～支笏湖を予定していたが、天候条件が厳しそう。

20min メディオ×1 雨・・・

またしても雨。
30日に有給をとれたのに・・・雨・・・。
中山峠～美笛～支笏湖を回る170kmのロングライドは中止かな。

風が強く雨が吹きつけるので自家用車通勤。
帰宅してから20minメディオ。

WORK:395KJ
NP:210W
TSS:45.7
IF:0.886

出力的には、まさにメディオなのだが幾分楽に感じるようになってきた。
そろそろFTPの見直しが必要か？
調子が良いときの、「まだまだイケル」感覚が出てこない。
屋外で走っている距離が短すぎるからだろう。もっと距離を走らねば。

メディオとソリア

25日（日）は家族で自転車でに乗って三井アウトレットへ。
風が強く寒かったため、帰宅後に屋外でトレーニングする気が失せてしまい、嫌々ローラーへ。

土曜日の足攣りのダメージが残っていて頑張れなかったのでメディオを10minで終了。残り10minは惰性でまわして最後にちょっとだけ300W出して終了。
WORK:357KJ
NP:190W
TSS:37.4
IF:0.800

月曜日は自転車通勤のみでトレーニングはお休み。

火曜日は1min300Wを5本。
レスト30secはキツイ。
300W出せてなかった。

WORK:213KJ
NP:206W
TSS:28.0
IF:0.869
三本ローラー上でとはいえ、たった1minの300Wがキツイ。
屋外なら北広島周回コースの登りは300W平均で5min出せている。（５３T-23T）
あともう5min、合計で300Wを10min持続できるようになりたい。

北広島周回コース３周 まだまだ寒い

久しぶりに屋外走行。
三井アウトレットパークを見学してから北広島周回コースへ。

WORK:1242KJ
NP:217W
TSS:171.7
IF:0.917
一週目の最初の登坂は、前回同様にアウター縛りで。
先行ライダーをパスし、アウターのまま20km/hをキープしてオールシッティングで登頂。
最初に頑張りすぎてしまうと、その後に響く・・・。回復しきれないまま最後の直線へ入りスプリント練習。
884W（およそ12倍）出たけども長続きせず・・・。

ピークパワーは更新。
でも、ほとんど屋内でのローラー走行との比較なので、屋外で高い出力が出るのはあたりまえか。
5 sec 844 11.89
30 sec 435 6.13
1 min 355 5
2 min 335 4.72
3 min 328 4.62
4 min 325 4.58
5 min 311 4.38
10 min 49 3.51
15 min 232 3.27
20 min 229 3.23
30 min 224 3.15
40 min 219 3.08
60 min 203 2.86
90 min 194 2.73
120 min 172 2.42

一周目のデータ。

WORK:223KJ
NP:266W
TSS:35.2
IF:1.123

やはり、最初に突っ込みすぎてたれているのが明らか。（笑）
一周あたり16：45のうちの4分程度の7%登坂なので、350Wを越えないように走ったほうが効率がよさそう。裏側のイチゴ畑沿いの道路では、頑張らずにFTP近辺で走行。
二周目はインナー縛り。（笑）
ケイデンス85～85のあたりは、300W以上出すのが辛い。
最後の直線はタレタレだったけどい一周目と14秒差の16：59。
三周目は登坂をほぼダンシングで。
既に右脹脛を一度攣っているので、パワーが出せず・・・。登坂で300W出せていない、というか出す気も無かった。一周18:53でクールダウン。

先週はローラートレーニングをだらけていたせいか、最初の一周で突っ込みすぎたからなのか、足の筋肉のいろんなところが攣ってしまった。ある程度の強度で長い時間走ることが必要な時期なので、最初に突っ込み過ぎないで、最後に全力を出して終わるようにしようかな。

1min 300W ×5 with 30sec rest 雨ばっかり

水曜日は1min300Wを5本。

WORK:216KJ
NP:201W
TSS:27.7
IF:0.850
フロントインナーだったので、少し出力が出にくかった。
ケイデンス100で３００Wを1分続ける乗り方なんて、まずありえない。
でも、３００W域での筋肉への刺激になるかもしれないとやってみた。
踏み込みの割合が大きくなって、足パンが続いて辛かった。
同じ出力でもケイデンスは８０～９０くらいの方が引き足が使いやすいので足パンになりにくい。

木曜日は壁にもたれかからない空気椅子で筋トレ。
太腿の裏側や太腿の付け根の筋肉を使っている意識で。
Wii Fit plusでアスレチック。瞬発力のトレーニングになる。

金曜日は90%FTPでだらだらと雑誌を読みながら固定ローラー。

WORK:372KJ
NP:18３W
TSS:38.3
IF:0.770
久しぶりの固定ローラーだったが、あきらかに三本ローラーと負荷のかかり方が違っている。
すぐに足パンになってしまい、足パン状態で出力を維持しようとするためサドルの前に座って体が起き上がってしまう。なんとか太腿の裏側を使おうとするのだが、うまく維持できなかった。

最近、雨が多くて自転車通勤ができない。
なんだか体重も増加気味・・・。
4月末に中山峠～美笛～支笏湖を回ってこようと計画しているが、寒そうだし、雨も心配。
なによりも、距離を乗っていないので１７０ｋｍを走りきれるか心配だ。