週末ローラー

土曜日は風が強かったので屋内でローラー。
日曜日は雨だったので屋内でローラー。

5月30日（土）　30分軽ギア走行　３本ローラー
フロントインナーの軽いギアでケイデンスを100以上を30分継続。何度か150をリミットにケイデンスを一瞬あげてみる。
足にギアがかからない軽さなので、ケイデンスをあげてゆくと上体がバウンドしやすいが、時間が経ってくると、徐々にペダリング効率が改善するのか、あまりバウンドしなくなってくる。ケイデンス１３０くらいが一番上体が安定しない気がする。

走行時間：32:00
平均心拍数：124
最高心拍数：156
消費カロリー：308kcal
走行距離：14.8km
平均速度：27.9km/h
最高速度：43.9km/h
平均ケイデンス：102
最高ケイデンス：155

5月30日（土）　サイクロンステッパー30分
子供と一緒にWiiでジョギング。子供はマットの上で。自分はサイクロンステッパー。
足を回すという意味では自転車と同じと思っていたが、使う筋肉はまったく同じではないようだ。サイクロンステッパーでは、自転車では疲労をあまり感じない筋肉に疲労を強く感じる。

5月30日（土）　5分アップ+30分重ギア走行　固定ローラー
固定ローラーで重めのギアを出来るだけケイデンスを高く保つよう努力して回す。
サイクロンステッパーの疲労が残っているのでほどほどに。

走行時間：35:51
平均心拍数：119
最高心拍数：158
消費カロリー：319kcal
走行距離：N/A平均速度：N/A最高速度：N/A
平均ケイデンス：81
最高ケイデンス：139

5月31日（日）　10分アップ+30分40km/h以上走行　三本ローラー
10分間、フロントインナーの軽いギアでケイデンス９０程度で軽くクルクルとウオームアップ。
サドルを5mm高くしたのだが、まったく変化が感じられない・・・。許容範囲なのか。
アップ終了後、40km/h以上で３０分間走行。ケイデンスは１０２～１０４程度。

走行時間：42：07
平均心拍数：139
最高心拍数：161
消費カロリー：495kcal
走行距離：24.9km
平均速度：35.5km/h
最高速度：43.1km/h
平均ケイデンス：99
最高ケイデンス：109

久しぶりの勝手にバトルで気づいたこと

帰宅する時の距離かせぎの寄り道でエルフィンロードを走るのだが、いつも薄暗い時間なので、あまり自転車で走っている人はいない。年に２，３回はそれなりのスピードで走っている自転車のテールライトが見えることがあり、そのテールライトに上野幌までに追いついて追い越すことを目標に頑張って走ってみると、一人で走っているよりも追い込むことができて面白い。
昨日の帰宅時は、Ｒ２７４の登坂で重いギアを無理矢理回そうと頑張ったが、高負荷は久しぶりだったのでダメダメだった。Ｒ２７４からエルフィンに入ったら、前の方にテールランプが見えた。クロスバイクだろうか？なかなか追いつけなくてあきらめようかと思ったが、ちょっとした登りで射程距離に入ってきたので、頑張って追い越して、そのままタレないように頑張って、最後の橋の上までダンシング。重たいＭＴＢでは登坂で更に加速するなんてことはできなかったけど、速度の落ち込みも最小限にとどめることができてよかった。
キツかったけども、やっぱり一人で走るよりは追い込むことができた。クロスバイクのライダーは、競う気なんてなかったのだろうけど、後に人がいるのといないのとでは、追い込め方が格段に違うので、また勝手にバトルさせてもらいますよ。（笑）

ロードレースで走っているライダーのみなさんは、たぶん、レース中は数時間ずっとこんな感じで走っているのだろうと思うと、自分には無理だと思った。３０分もない走行時間のほんの一部で頑張って走ったくらいでぐったりしているようではねえ・・・。（笑）
そこそこの距離をそこそこの速度で走ることは、何年か自転車に乗っていれば誰でもできるようになるのだろう。自分もそうだ。インターバル的な走行や、スプリント走行は、辛いだけにレースに出ない自分はほとんどすることはないが、そのトレーニングをしなければ、レベルアップは難しいのだなと感じている。結局、ＬＳＤからスプリントまで、それぞれの負荷毎にトレーニングをまんべんなくやらなければこれ以上の能力アップは難しいのだろう。支笏湖ＴＴ５０分切りのためには、インターバルとスプリントをトレーニングメニューに加えることかな。

不完全燃焼が続く

昨日は朝早くに出社しなければならず、やむをえず自動車で通勤・・・眠かったが、そんな日に限って忙しくてなかなか仕事が終らず・・・空腹の状態で遅い時間に夕食を食べ、ついつい甘い物も食べてしまい罪悪感・・・。不完全どころか、まったく燃焼せずに寝てしまった。
せっかく７０ｋｇになった体重が心配で、今朝は体重計に乗れなかった。（笑）

今日は、自転車で出勤したものの、いつものコースにクロスバイクでやたらに頑張って走る人がいて、ペースを乱されたくなかったのでコースを変更。なんだか物足りなくなってしまった。
やはり仕事が忙しくて、遠回りコースで帰宅するには遅い時間になってしまったので、冬のスパイクMTB通勤のコースで帰ることに。距離が短いので、なんだか不完全燃焼。
子供と一緒にWiiFitでもやろうかな。

支笏湖TT 惜しくも自己ベスト更新ならず

気温が２０度を超えた１６日（土）に滝野～支笏湖～千歳サイクリングロード～北広島の経路で走ってきた。
常盤駐車場からの支笏湖TTがメインの目的。

■自宅～滝野～常盤駐車場
走行時間：５７：４１
平均心拍：１２４
最高心拍：１５５
消費カロリー：５５５ｋｃａｌ
距離：２５．６ｋｍ
平均速度：２７．５ｋｍ／ｈ
最高速度：５７．９ｋｍ／ｈ
平均ケイデンス：８１
最高ケイデンス：１０９

■常盤駐車場～ポロピナイ
支笏湖TTタイム：５３：５１
平均心拍：１６４
最高心拍：１７６
消費カロリー：８６１ｋｃａｌ
距離：２４．３ｋｍ
平均速度：２７．１ｋｍ／ｈ
最高速度：６７．２ｋｍ／ｈ
平均ケイデンス：８２
最高ケイデンス：１２１

足が重く、腰が痛いコンディションだったが、気力は充実していたので前回よりも速度を上げるようにがんばってみた。ただし、スタート時点では同じ道を戻ってくるつもりだったので、脚を使い切ってしまわないようにセーブしながら走った。「セーブ」といっても、それ以上追い込めなかったというのが実態だったのかもしれない。（笑）
恵庭分岐までの間に先行していた黄色いウエアのライダーに追いつくことを目標に・・・ダンシングでガシガシと登るライダーに挨拶しながらシッティングのまま追い越し、辛かったけどもそのままの速度を維持して恵庭分岐までの下りへ。
恵庭分岐からの登りは、でタイム短縮のために、できるだけ最軽ギアを使わないように・・・と思っていたが、いつのまにか３９Ｔ×２５Ｔに。（笑）
金山覆道からは、少しがんばってアウターで速度を上げながら下りに突入・・・前を走る自動車が遅く、ブレーキをかけることが何度かあった。
オコタン分岐で４３分は無理だとわかった時点で少し気力が萎えかけたが、だらだらとした登りをなんとかこらえて４６分台でオコタン分岐をクリア。「さあ下りだ！」と気合を入れなおした瞬間、強烈な向かい風に押されて速度が落ちてしまい、なんだかがっくり。それでもなんとか姿勢を低く保って走り続けた。
途中からは、向かい風も弱まり速度を上げたが、ヘアピンカーブの手前の駐車場からキョロキョロしながら出てきた自動車に道をふさがれてブレーキ！！この自動車に伊東温泉分岐まで前を塞がれてスピードを上げられずイライラ・・・。最後の下りで思い切り踏んだものの、自己ベスト更新ならず・・・。
まあ、安全優先だから。（笑）

ポロピナイでアクエリアスを飲みながらウイダーインゼリーとカロリーメイトを食べて休憩。
ＦＥＬＴ（？）の自転車が１台あったが、ライダーはどこにいるかわからなかった。
ポロピナイを登って戻ると、ついついがんばってしまい腰痛が悪化しそうだったので千歳経由で帰ることにした。

支笏湖温泉街を通過してサイクリングロードへ向かう途中で小学校低学年の子供とお父さんの自転車を追い越したが、あのあたりに民家は見当たらなかったし、もしかして、あんな小さな子供が札幌から支笏湖まで走ってきたのだろうか？いやまさかねえ。（笑）

サイクリングロードは、千歳まで、ほぼ下りなので楽をさせてもらった。途中で車道側を走るライダーに「こっちへ行くと千歳に行けますか？」と聞かれ「行けますよ~」と・・・サイクリングロードを走ったほうが安全とは思うのだが、小石や枝が無い分、車道の方が走りやすいかもしれない。

■ポロピナイ～千歳～北広島
走行時間：０２：０４：２４
平均心拍：１４４
最高心拍：２２９（？）
消費カロリー：１５５５ｋｃａｌ
距離：５９．３ｋｍ
平均速度：３０．０ｋｍ／ｈ
最高速度：４９．０ｋｍ／ｈ
平均ケイデンス：７９
最高ケイデンス：１０２

たかだか１００ｋｍくらいの距離だったが疲れた～。
このくらいの距離をもっと楽に走れるようでなければ、オロフレコース（２４０ｋｍ）は難しいかも。

ローラー上のケイデンス１５０

休日に３０分の時間がとれたら三本ローラーで高ケイデンスの練習をすることがある。「高ケイデンス」といっても、たかだか１５０、しかも持続するわけではない。（笑）
自分がローラー上で気持ちよく回せる回転数は１０５程度。それ以上回そうとすると、力まなければならない。しかし、不思議なことに１１０～１３０の間はお尻が上下に跳ねるのだが、１３０以上になるとお尻は上下に跳ねなくなる。そのかわりに左右にぶれる力が大きくなり、落車が怖くなってペダリングを緩めてしまう。

帰宅時のトレーニング経路は、最初が緩やかなダラダラ登りでウオームアップ。次にMTBでも５０ｋｍ/ｈ出せる下りで高ケイデンスの練習。次は平坦から７％程度の短い登りを軽いギアでクルクル回して登る練習。次は３～４％程度の長い登坂を重いギアで登る練習。最後は緩やかな下り基調の長い距離を４０ｋｍ/ｈ以上を目標に速度維持する練習。
４０分程度の距離だが、バラエティに富んでいて良いコースだ。
問題は、生の牛糞の臭いだ。（笑）