200W～230Wで25min

固定ローラーに飽きたので、三本ローラーに負荷装置を取り付けて5minウオームアップしてから、200W以上230W以内を25min。

ローラーの音ができるだけ均一に鳴るように、左右のバランスを考えながら回してみた。いつもは右の踏み込みでの音が目立っていたので、左を意識して強く回すようにしてみた。
ケイデンスが95で200Wぴったりだったので、そこから下がらないように注意していたが、最初の12minはなんだかギクシャクしてパワーを一定に保ちにくかった。13minくらいからスムーズに回せるようになってきた。ここからは220W以下にならないように注意して最後の1minは260Wを目標に。
心拍数は150で一定だったが、最後の3分は160になった。

固定ローラーの負荷の強さを調べてみたら、やはりVFS-G（リモコンつき）でSFRをするには負荷が足りないことがわかった。もっと強い負荷のかけられる固定ローラーが欲しいが・・・ボーナスが出たら考えよう。
ブレーキシューをリムにあてたまま回してみたらちょうどよい負荷になるのかもしれないが・・・。

はじめてのSFR

「SFR」（Slow Frequency Revolutions）をはじめてやってみた。
トルクを増強するのが目的のトレーニングらしいが、神経系のトレーニングであるという一面もあるようで。

ミノウラの自重式固定ローラーの不可を最大にして、アウター・トップで、ケイデンス45~50くらいで、ハンドルには手を添えるくらいで、スムーズに回すように、3min×5、間に2minのレスト。
出力は180～190W程度で、心拍は150に行かないくらい。
FTP維持や300W維持に比べたら、脚も心肺も、なんて楽なんだろう・・・こんなんで効果があるのだろうか？と疑問を感じながらもクールダウンして終了。
脚や股関節やお尻の深いところに重だるいような感覚が残っているが、やはり出力が低すぎるので固定ローラーの負荷が足りないのだろう。もう少しケイデンスを上げれば200Wは超えそうだが、それがSFRの目的にかなっているのかどうか・・・う～ん・・・今度はケイデンスを厳密に考えずにアウタートップで200Wくらいを目処にやってみようかな。

今週からハムストリングスの筋トレ（ゴムバンドを使って）を始めたが、やはり靱帯再建手術のために半腱様筋を切除している右足は左足に比べると段違いに弱い。手術後のリハビリでレッグカールをやっている最中に切除部分が肉離れのようになってしまい、それ以来ずっと右足のハムストのトレーニングをしてこなかったのだから仕方ない。
弱り切った右足のハムストを鍛え直すのがこの冬の目標だ。でも・・・また肉離れみたいになったら嫌だなあ。

Peak Power Records

これまでのPowerTapを使った１９回の走行（固定ローラーと三本ローラーを含む。）でのピークパワーの記録。

　5sec 775W
　30sec 612W
　1min 468W
　5min 304W
　10min 277W
　30min 248W
　60min 206W

短い時間なら１０倍以上を出せたようだが、スプリントの練習は２回しかやってないので、今のコンディションでも慣れればもう少し上げられるのかもしれない。
冬の間の目標は、固定ローラーで300W/5minを5セットできるようになること。
300Wを10min維持することがあたりまえにできるようになれば、恵庭分岐から急坂終了までの７～８％区間と、金山覆道前の7~8%区間でタイムを大幅に縮めることができるはずだ。

スイートスポット10min×2

風が強いとの天気予報にヤラレて自動車通勤に。（笑）
帰宅してから10minウオームアップの後、FTP前後（スイートスポット）で10minを3minレストをはさんで2本。
ハムストの筋トレと背筋の筋トレの筋肉痛が残っているので、引き足に力が入らないような感じだが、筋肉に張りがあると、その筋肉を使っていることを意識しやすくていい感じ。
ついこの間は、3minのFTPでも辛かったので、そうとうコンディションが悪かったのだろう。今回は10minでもタレずにスイートスポットを維持。物足りなさを感じながらも終了。

そういえば、同じホイールで、ミシュランのPro Race3とボントレガーのRace X Liteを短期間のうちに履き替えて使ってみた。Race X Liteは昨シーズンに半年くらい使って接地面が平らに減っており、Pro Race3はイギリスからやってきた新品だ。
正直な感想・・・「違いがわからない」。（笑）
グリップとか、転がり抵抗とか、しなやかさとか、重さとか、違いを感じることはできなかった。
やはり、自分のレベルではタイヤの性能差を実感できるほどのレベルで走っていないということなのだろう。
200kmを超えるロングライドくらい走れば、その微妙な違いが大きく影響してくるのかもしれないなあ。

支笏湖TT 今シーズン最後

午前中は東急で開催されている大阪のうまいもの大会で「串揚げ」を食べたり、たこ焼きを食べたり、大阪を堪能し、ESTAに移動してポケモンセンターで子供のおつきあい。
びっくりしたのは、「ポケウオーカー」同士での通信を子供だけじゃなく、初代のポケモン世代と思われる大学生の男女も子供達と一緒に楽しんでいたこと。おそるべしポケモン。（笑）

１４：３０頃に常磐の駐車場をスタート。今回もアップなしだが、序盤から少し頑張ってみようとパワーをかけてみたが、やはり途中でタレてしまうのを恐れて抑え気味にして真駒内カントリークラブまで走り、ここ２ヶ月くらいの中では最も速いので、ペースを崩さないように恵庭分岐まで。
恵庭分岐で前回より２分速かったので、ここから急坂終了まででさらに１分以上縮めようと頑張ってみた。前回まではケイデンスが７０を切っていたのが今回は常に７０以上で回すことができた。
課題は、急坂終了から金山覆道手前の７％～８％の部分までのなだらかな登坂でスピードを上げきれなかったこと。ここは30km/hで走らなければ自己ベストは出ない。
金山覆道までの７～８％の登坂は相変わらず辛かったが、ここでもタレきらないでケイデンスを維持することはできた。金山覆道の少し手前で傾斜が緩やかになるあたりからアウターに入れて加速を始めたが、イメージ通りに加速できずに「ようこそ支笏湖へ」の看板から下りに突入。
ここでスピードを上げられなかった。どんどん踏んで加速したかったのだが、寒さで脹脛が攣りそうになってしまい、脚を止める距離が長くなってしまった。
どうも、楽をしよう楽をしようという方向に流れがちな癖が出てしまい、時々思い出したように頑張ってみるものの長続きせず。
オコタン分岐からの下りも全力で踏めずに、結局「５６：０１」で終了。
１年前の最後の支笏湖TTより１分遅い結果となった。

急坂終了からオコタン分岐までの走りに課題が見つかったが、急坂終了までの走りは回復の兆しが見えた。
往路の平均出力は２３３W。固定ローラーで計測したFTP（２２２）より高いが、途中で下りがあるし、登坂なので高い値になるのだろう。

復路は雑誌の特集を思い出しながらダンシングを多用してオコタン分岐まで登った。
前のめりになった「のっしのっし」というダンシングではなく、ハンドルには手を添えるだけで腰の位置を安定させてクルクル回すイメージでダンシングすることを意識してやってみると、けっこう良い感じで７％の登り坂の長い距離をダンシングで走ることはできた。自分で感じた課題は背筋力。背筋力がアップすれば、もっと楽に長い時間をダンシングで登ることができると感じた。

それにしても寒かった。登りでかいた汗が下りで一気に冷される感じ。久しぶりに寒さで膝に痛みが出た。それでも、復路で金山覆道を過ぎたあたりからは寒さも感じなくなり、薄暗くなった常磐駐車場に４：３０頃に到着。
今シーズンは、もうこれが最後かな・・・。シーズン・ベストは「５３：５１」。
来シーズンにむけてハムの筋トレを開始。背筋も鍛えなくっちゃ。