＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
1チーム4人
1分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人2回
・スクエアラン×1人2本
＊右→前→バック→左
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
専門練習（１時間半）
＜ 短距離 ＞
技術練習×30min.
シリーズ走
short
・200m+150m+100m×1 3set
long
・300m+200m+100m×1 3set
＊Rest×7min.
＜ 中距離 ＞
build up
・2000m×1 1set
・2000m×1 1set
＊Rest×5〜7min. 1000m毎に3sec.上げる
＜ 長距離 ＞
build up
・3000m×1 1set
・3000m×1 1set
＊Rest×5〜7min. 1000m毎に2sec. 上げる
＜ 障 害 ＞
技術練習（自分で考える。）
＜ 跳 躍 ＞
跳躍練習
＊最後にシリーズ走！！
・150m+100m×1 1set
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（2時間）
快調走
・200m×2
C-Down
＜ 全 体 ＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
・じゃんけんおんぶ歩き×600m
＊150mずつでじゃんけん！！
C-Down
