Hurdle練習

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離はここまで。
＜　短距離・跳躍・障害　＞
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
＜　短距離・跳躍　＞
Main training
hurdle running
・１歩跳び×10
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×8
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×6
（M：11m、W：10.5m）
＊各歩数のintervalは、みんなで相談して決めむること。また、決めた歩数を書き留めること！！
・200mH×2 1set
＜　障害　＞
Main training
hurdle running
・３歩跳び×10（7.5m）
・200mH×2 3set
＊Recovery×200m Walk
＊Rest×5min.
＜　全体　＞
補助運動
・hurdle open jump×10
・hurdle arch×10
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
レペテーション・トレーニング
・400m×3 3set
＊recovery×200m Walk、Rest×7min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞

Main training
Weight training（80％）×5 5set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×5 5set
・Bench press×5 5set
＊5回がやっとできる重さでやること。
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down

軽めの練習

＜　短距離・中長距離　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
中長距離はここまで。
＜　短距離陣　＞
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 3set
関節可動域練習
・hurdle（2台使用）×30 3set
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで15足長×10
・26cmで14足長×10
・24cmで13足長×10
Max rebound jump×20 3set
＜　中長距離　＞
各自Free Jog
・中距離×30min.
・長距離×40min.
＜　短距離・中長距離　＞
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：8 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（1時間）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

坂dash

＜　全　体　＞
身体ほぐし
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch、背中合わせ、バク転× 1人5本、側屈stretch（左右）
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
坂へ移動（四日市側）
Sprint drill-F
Main training
坂dash
・30m×6 3set
坂道補強（登り坂を使用）
・ハムスト歩行（3人組） 50m×1
・片脚手押し車×50m×2（左右各1本）
・手すり歩行×100m
・おんぶ歩き×100m
C-Down

Weight training

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 2set
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って）
以上、2set。
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（80％）×5 5set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×5 5set
＊5回がやっとできる重さでやること。
＊一人ずつでやるのでは無く、潰れた時に助けられるように3〜4人1組でやる。
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：14
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down
＜　中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
Main training
＜　中距離　＞
Interval走（設定走）
・200m×4 3set
＊recoveryは100m Walk、Rest×5〜7min.
＊全力では無く、設定タイムを守って走ること！！
＜　長距離　＞
Interval走（設定走）
・300m×3 3set
＊recoveryは100m Walk、Rest×5〜7min.
＊全力では無く、設定タイムを守って走ること！！
＜　中長距離　＞
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down

１／27（月）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch、背中合わせ、バク転× 1人5本、側屈stretch（左右）
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×７
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
走練習
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
Main training
endless
・100m×6 2set
＊Rest×5min. 1チーム9人
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　中長距離　＞
Main training
ペース走
中距離
・2000m+400m walk+2000m×1 1set
長距離
・3000m+400m Walk+2000m×1 1set
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5 5set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×5 5set
・Bench press×5 5set
＊5回がやっとできる重さでやること。
＊一人ずつでやるのでは無く、潰れた時に助けられるように2人1組でやる。
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
連続でやらない！！10回やったらペアと交代して正確にやること。
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down

専門練習

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
1チーム4人
1分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人2回
・スクエアラン×1人2本
＊右→前→バック→左
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
専門練習（１時間半）
＜　短距離　＞
技術練習×30min.
走練習（秒間走）
・short×30sec. 3set
・long×40sec. 3set
＊Rest×7〜10min.
＜　中距離　＞
シリーズ走
・400m+300m+200m×1 4set
＊recovery×100m walk、Rest×5〜7min.
＜　長距離　＞
build up
・4000m
＊1000m毎に2sec.
＜　障　害　＞
技術練習（drillを中心に！！）
＊最後にプラス練習
・300mH+100mF×1 2〜3set
＜　跳　躍　＞
跳躍練習
＊最後に秒間走を入れる！！
・30sec.×1 1set
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（2時間）
快調走
・200m×2
C-Down
＜　全　体　＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
・じゃんけんおんぶ歩き×800m
＊100mずつでじゃんけん！！
C-Down

階段dash

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・2重跳び×20
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
＜　短距離陣　＞
Main training
階段dash
・中腹まで×6 3set
・頂上まで×2 2set
＊Rest×7min.
補助運動
中腹まで
・手押し車（両脚を持って）×1人1本
頂上まで
・おんぶ歩き×1本
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　中長距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
Main training
シリーズ走
middle distance
Man
・600m+100m walk+200m×1 4set
Woman
・400m+100m walk+200m×1 4set
long distance
・1000m+100m walk+200m×1 3set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5 5set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×5 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・V字腹筋×10 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down

軽めの練習

＜　短距離・中長距離　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
中長距離はここまで。
＜　短距離陣　＞
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 3set
関節可動域練習
・hurdle（2台使用）×30 3set
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで14足長×10
・24cmで13足長×10
Max rebound jump×20 3set
＜　中長距離　＞
各自Free Jog
・中距離×30min.
・長距離×40min.
＜　短距離・中長距離　＞
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：8 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（1時間）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

坂dash

＜　全　体　＞
身体ほぐし
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch、背中合わせ、バク転× 1人5本、側屈stretch（左右）
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
坂へ移動（四日市側）
Sprint drill-F
Main training
坂dash
・30m×6 3set
坂道補強（登り坂を使用）
・ハムスト歩行（3人組） 50m×1
・片脚手押し車×50m×2（左右各1本）
・手すり歩行×100m
・おんぶ歩き×100m
C-Down

Weight training

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 2set
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って）
以上、2set。
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（80％）×5 5set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×5 5set
＊5回がやっとできる重さでやること。
＊一人ずつでやるのでは無く、潰れた時に助けられるように3〜4人1組でやる。
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：14
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down
＜　中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
Main training
Interval走（設定走）
・200m×4 3set
＊recoveryは100m Walk、Rest×5〜7min.
＊全力では無く、設定タイムを守って走ること！！
＜　長距離　＞
Interval走（設定走）
・300m×3 3set
＊recoveryは100m Walk、Rest×5〜7min.
＊全力では無く、設定タイムを守って走ること！！
＜　中長距離　＞
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down