軽め・・・

今日は木曜日なので、各ブロックとも軽めの練習でした。

今日もさぼるは居ませんが、Rhythm trainingは自分たちで工夫してできたのでしょうか！？

どのようにしたか！？また、土曜日に出勤した際に聞いてみます！！

また、Ｑトレが終わった段階で、18時半を過ぎてたようでスタビバランスと大腰筋腹筋はカットしたようです。

さぼるが居なくても、自分たちで試行錯誤しながら今日の練習を乗り切ったようです。

さぼるも木曜日の練習内容を、考え直さなければなりませんね・・・

明日までさぼるは顔を出せませんが、今日みたいに２年生が中心となり工夫して練習をして欲しいですね！！笑

＜　短距離・跳躍・障害　＞
Rhythm training
W-up（Florida）
体操
ｳｫ-ﾐﾝｸﾞ・ｱｯﾌﾟ・ﾙ-ﾃｨ-ﾝ
・腸腰筋+中臀筋 ×50 2set
・中臀筋+ Hamst ×30 2set
体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
Qﾄﾚ
1.コの字ｼﾞｬﾝﾌﾟ
2.ｻｲﾄﾞ（1台）×左右各2台
3.ｻｲﾄﾞ（2台）×左右各2台
4.ｻｲﾄﾞもも上げ
5.ｽｷｯﾌﾟﾘｰﾄﾞ（M：10足、W：8足）
6.踏み替え右左左（M：9足、W：7）
7.踏み替え右左右右（M：11足、W：9足）
8.ﾐﾆ2歩ﾊｰﾄﾞﾙ（M：10足、W：8足）
9.ﾐﾆ1歩ﾊｰﾄﾞﾙ（M：7足、W：6足）
10.1歩1歩3歩3歩1歩1歩
＊M：7足7足14足14足7足7足
＊W：6足6足12足12足6足6足
11.ﾊｰﾄﾞﾙﾘﾝｸﾞ（1.1.3.3.1.1.）
＊M:11足11足22足22足11足11足
＊W:9足9足18足18足9足9足
補助運動
・1台 Hurdle jump×8
＊各自、高さをﾄﾞﾝﾄﾞﾝ上げてﾁｬﾚﾝｼﾞする。
＊引っ掛けたら下げる
C-Down

＜ 中長距離 ＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し
・100m×３
体操

坂dash！！

今日も朝から長女の看病・・・

昨日は朝、起こしましたが今日は思う存分寝かせてあげました。

そうしたら、１２時まで寝てて昨日２１時に寝たから１５時間も爆睡してました。

そのお陰で、熱も36.4℃まで下がり順調な回復ぶりでした。

しかし、昨日インフルエンザと診断されたので、解熱してから３日間は安静です。

起きた時から、しこたま元気な娘ですが担任の先生からは「今週いっぱいは休んでください。」と言われているので学校へは行けません。

それに伴って、さぼるも看病という事で今朝、管理職に金曜日まで休みをいただくことになりました。

医者からは、最近、ホームから線路へ転落したり、不可解な行動があるので充分注意するように言われました・・・

これだけ元気な長女なので、無いとは思いますが気を付けて明日以降も見てます。

＜　短距離・跳躍・障害　＞
W-up（走井山までJog）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（踵引きつけ）×30 左右2set
Sprint drill - F
Main training
坂dash
・20ｍdash×10
・100m dash×2
・80m dash×4
・60m dash×6
・40m dash×8
・20m dash×10
ｺﾝﾋﾞﾈｰｼｮﾝ走
・20ｍ dashもも上げ+20ｍ dash×1
・20ｍ dash+10ｍ開脚歩行+20ｍ dash×1
・20ｍ dash+10ｍ king バービー+20m dash×1
以上、2set
補強（坂道使用）
・手押し車（両脚）×60ｍ 1set
・おんぶ走×100ｍ 1set
・ﾊﾑｽﾄ歩行（3人組）×60ｍ 1set
・手すり歩行(Back）×100ｍ 1set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腸腰筋ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ 30s+10s rest
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、動的ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ
Florida

壁ももあげ×左右各20回 3set


sprint drill - F
流し
・100m×3

Main training

・1500m×3
流し

・100m×3

補強

・丹田腹筋×20 5set

・腕立てjump×10 3set

C-Down

火曜日・・・

皆さんこんばんわ、今日は火曜日です。

Second coolに入り、今まで60%だったweightもシーズンへ向けて80%のweightに変わりました。

少し早いと感じられる方も居るかも知れませんが、我が校では自分が現役でやっていたことをベースに練習を進めてます。

もっとじっくり基礎体力trainingを進める学校もあるかも知れませんが、これがうちの学校流なんです。

以前、じっくりfirst coolをやり過ぎて、出遅れたことがあったのでそれからこのような形へ戻しました。

その年は、なかなか生徒たちが動かなかったので、振り返ると冬期練習をじっくりやり過ぎた！！と感じました。

色々な意見があると思いますが、さぼる流はこれなんで今後も貫き通します！！

さて、練習とは関係ない話ですが、ここへ記載したいと思います・・・

朝起きて、いつものように出勤する準備をしていたら、長女がなかなか起きません。

起きたと思ったら、頭が痛いと言いだし熱を計ったら「39.1℃」これは今流行りのインフルエンザか！？と疑いました。

２日前には、朝早くから幼稚園主催のスキーツアーへ出かけているし、バス移動だったため密室の中で移ったのかと思いました。

もちろん、疲れもあっただろうし、奥さんと相談して１度ゆっくり休ませようということで学校を休ませました。

その後は、普通に起きて食欲もあるし、元気そうでしたがインフルエンザの疑いもあったので朝から病へ連れて行きました。

病院では、一応インフルエンザの検査をしてもらい、検査結果は「インフルエンザA型」でした。

薬をもらい、熱が下がってから３日は安静と書いてあったので、熱が下がるまで長女もさぼるも自宅待機です。

学校に生徒には非常に申し訳ないが、練習メニューは残しているのでそれを見ながら練習は継続してやってほしいと思います。

さぼるは迷惑をかけてないのですが、いつも家に居ないことが多いのでしっかり看護してあげたいと思います。

さぼるもインフルエンザにかかると、これまた学校に迷惑をかけてしまうのでかからないように気を付けます・・・

皆さんも、インフルエンザには充分気をつけましょうね！！笑
＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（Dynamax throw jog100ｍ×5往復）
体操
Weight－A （80％× 5or6）
Squat（half）
・Up：軽い重さ×10（full）､Normal×10（harf）
・停止×5 ５set
Dead lift
・Up：軽い重さ×10
・Normal×5 ５set
Clean&Jerk
・Up：軽い重さ×10
・Normal×6 ５set
Squat（half）×10 ５set（recovery×20秒）
平行腹背筋×15 ３set（前後）
補強
・ｽﾀﾋﾞﾊﾞﾗﾝｽ×4種類（ﾒﾃﾞｨｼﾝ使用）
快調走
・200m設定走×2 （各自で設定）
C-Down

＜　中長距離　＞

ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ

ｽｲﾝｸﾞｽﾄﾚｯﾁ

鉄棒ぐるぐる×左右各10回 2set

Jog

体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的stretch
補強ｻ-ｷｯﾄ×15min.
①V字交互腹筋 20回
②dip 20回
③ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽｽﾌﾟﾘｯﾄjump 20回
④ﾀｲﾔ押し 20m
⑤ あおむけはいはい 10m
Mini hurdle drill
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）2、2
・Running×6
Stride running×左右各3
M：180cm×3、190cm×3、200cm×3、210cm×3
W：150cm×3、160cm×3、170cm×3、180cm×3
Main training

ペース走
小畑、長谷川
・58"(12000)
加藤、岡田
・58"(5000)+56″（3000）
旋
・66″（3000）+64″（3000)
知優
・70″（3000）+68″（2000）

流し

・150m×5
Down jog
体操

Second training

皆さんこんばんわ、先週にも増して今日はまた１段と寒い日でしたね・・・

さすがに練習中、見ているだけでは寒かったので軽くJogをしました。

汗をかくと面倒なので、汗をかくて前でJogを辞めました。

ゆっくりのJogで、10分間走りました！！

さて、練習ですが今日からSecond coolが始まりました。

今までは基礎体力トレーニングを中心にやりましたが、今日からは速い動きを意識した練習に切り替えました。

まだまだ寒いので、生徒たちもなかなか思うように動かなかったようですが、「継続は力なり」です。

毎日、コツコツやっていけばシーズン中には動けるようになります。

あとは怪我しないように、慎重にやっていくことですね・・・笑

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（Agility training×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒使用)・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5 左右1set
腸腰筋補強（50+30）×左右1set
段差ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ×左右5回
Mini Hurdle Drill（速いVersion）
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）2、2
・Running×6
Core drill×2set
・踏台dash×Ｍ：10sec. Ｗ：7sec. 3set
Main training（1ﾁｰﾑ×6人）
・100ｍ endless×2 4～5set
補助運動
Box jump
男子　　　　　女子
・1+2×7　　・1+1×10
・1+3×5　　・1+2×7
・2+2×5　　・2+2×3　（補助ありでもＯＫ）
・2+3×3
鉄棒
・懸垂×Ｍ：10、Ｗ：7
C-Down

＜　中長距離　＞
Rest

終わりました！！

今日で、１月の４週目のtrainingが終了しました。

来週の28日（月）から、Second coolが始まります。

今年は駅伝の絡みもあって、11月中にFast coolの２週間ができませんでした。

でも、そのおかげで今年はFast coolを６週、Second coolを６週とまんべんなくできる予定です。

こちらも早く冬期練習に取り組むのは良いことだと考えていましたが、今年の冬期練習を終えてシーズン中の結果も踏まえ来年はどちらが良いのか検討してみます・・・

もちろん、チームの状況も踏まえながら検討しなければならないと思いますが、良い方向へ向かってくれることを信じて来週からのSecond coolをやりたいと思います！！

さて、練習ですが、昼間から寒い寒いと思ってましたがまさかの雪が降り出しました・・・

丁度、Mini Hurdle drillの後半に雪が降り出し、専門練習に入ったら止みました。

しかし、また練習の最後に降り出し、空も雪雲が覆っていて夜にかけて雪が少し積もる予感です。

本格的な冬の到来で、各チームも大変かと思いますが来シーズンの活躍をイメージしながら共に頑張りましょう！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｽﾀﾋﾞ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右1set
ｽﾀﾋﾞ歩行×前後左右10歩
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右1set
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｵﾘｼﾞﾅﾙ・ｱｯﾌﾟ）
体操・身体ほぐし（バク転・バク宙有り）・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
Mini Hurdle Drill（等間隔）
1ｍ間隔×50台
・ゆっくりもも上げ×2
・もも上げ×4
1.5ｍ間隔×30台
・もも上げ×4
1.8ｍ間隔×25台（女子は1.7ｍ）
・もも上げ×4
1.8m（女子）2.0m（男子）間隔×20台
・ｽﾋﾟ-ﾄﾞを付けて走る×4 2set
Main training
専門練習(Am hour and a half)
走練習（全体）
補強
・2人組腹筋×5set（回数はﾍﾟｱで決定）
・脇締め腕立て×10 3set
C-Down

＜　各自の専門練習　＞
真佳
スラローム
サイドジャンプ
はさみ跳び(五歩)踏切とはずしの意識

陽菜
砂場使用 2歩、4歩、6歩
ポール走
ポールウォーク 12歩 左右 50メートル×2
ミニハー（ポールを持って）間2歩 左右３本、間1歩左右３本、12 左右３本
ポール走

土田
スラローム走
サイドジャンプ(空中で足伸ばす)
走高跳
・５歩助走(はさみ)
・全助走(背面)×1

高木
300×3 rest300Walk100+200 rest100Walk

馬場本
300×1
150×4 rest150walk
100+200 rest100walk

島林
・150m×2本
・接地の確認
・ハードルjump×30 5本
・乗り込み練習

理功
棒高跳
ぶら下がり
8歩×4
10歩×2
ポール走14歩×左右7ずつ

村上
フロリダ
（グッドモーニングジャンプと片足で跳ねる種目は抜き）
エアロバイク
負荷130～150
20分
ハイパワー×3
補強
メディシンボール使用
もも周りを回す 左右30回×2
8の字 左右10回×2
ダイナマックス使用
手から足 足から手へ挟んでお腹の上で受け渡し 10往復 ×2

水谷
・フロリダ
・片脚屈伸×左右5 ,ロシアンツイスト（足上げ）×20,腸腰筋補強（ハードル使用）×左右50 をジョグつなぎ 10set
・腸腰筋補強（メディシン使用）×左右20 3set
・Power Max
ミドルパワー×2set
ハイパワー×2set

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腕立て歩行

ﾌﾛﾘﾀﾞ
ﾊﾝﾄﾞﾊﾞｳﾝﾃﾞｨﾝｸﾞ
鉄棒ぐるぐる
体操、身体ほぐし（ﾊﾞｸ転・ﾊﾞｸ宙有）、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ
ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽｱｯﾌﾟ5種×30m往復 2set
Sprint drill－P
Main training
・400+300+200+100×3set
Down jog
体操

金曜日。

今週の授業が全て終わりました・・・

３年生の授業が無くなって、自分の時間ができましたが今週も慌ただしい頃に比べると早く感じませんでした。

３年生の授業が無くなり、仕事をしてないと言うことですかね！？

いやいや、そんなことは無いと自分に言い聞かせて今日も無事に終わりました。

明日は土曜日、午前中は課外がありゆっくりできそうです。

しかし、午後からはいつも通り学校で練習です。

さて、今日の練習ですがHurdleをやりました。

久しぶりの６限授業で、早い時間から始めれましたが全体が終了したのが１８時２０分頃。

なんだかんだで、時間がかかったように思います。

しかし、予定通りと言えば予定通りですが・・・

寒さも増してきて、これから寒さが更に厳しくなる時期です。

インフルエンザで戻ってきた生徒も居るので、また１２月頃のように練習ができそうです！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（Agility training×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し）×5 左右1set
壁もも上げ×30 左右各2set
Hurdle Drill
・乗り込み×6（歩行・2step左右各3本）
・Hurdleまたぎ×6（歩行・2step左右各3本）
・横向きまたぎ×6（左右各3本）
・踵またぎ×6（左右各3本）
Core drill×2set
Main練習
Hurdle running
・1歩跳び×10　（男子4.0m、女子3.5m）
・3歩跳び×8　（男子8.0m、女子7.0ｍ）
・5歩跳び×6　（男子11m、女子10m）
＊全て左右5・4・3本ずつ実施。
補助運動
・Hurdle open jump×10
・Hurdle arch×10
補強
・抵抗腹筋×3種類
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
肘立て
ｽﾀﾋﾞ手足交互 20s+10s rest 3set
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ ×10 3set
ﾀﾊﾞﾀ式ﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ×12種類
体操、肩抜き、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄｯﾁ
ｽﾃｨｯｸﾄﾞﾘﾙ
Main training
長谷川
・60"(2000)+58"(2000)+56"(2000)+54"(2000)+52"(2000)
加藤
・58"(3000)+56"(3000)+54"(2000)
瑞希
・60″(2000)+58″(2000)+56″(2000)+54″(2000)
知優
・64″(3000)
旋
・62″(2000)+60″(2000)
流し
・150m×5
Down jog
補強
・二人組補強×50 5set
・Dip×20 3set
体操

木曜日・・・

今日は木曜日、練習が軽めの日です。

さぼるの仕事は、最初のRhythm trainingで音楽を流すことと、次はこれをやりましょう！！と言うだけです。

その後は、２週間単位で組んである練習メニューを見て、生徒たちだけで進めていきます。

今日は来賓（Atletaの担当者）が来てて、ちょうどRhythm trainingを終えて教官室へ戻った時にやってきました。

2019年、最初のご挨拶と職場内の移動があったと報告がありました。

なかなか挨拶にこれなかったと恐縮してましたが、来れるときに来てくれたら大丈夫です！！

せっかく顔を出してくれたから、最後の挨拶で生徒の前で話してもらいました。

Atletaはお金がかかるため、現在では女子３人しかやっていません・・・

昨年は部員全員にやらせてましたが、お試し期間でお金はかかりませんでしたが今年度はお金がかかるので全員にやらせるのは難しいと判断しました。

よって、やりたい生徒だけやるという手段をとりました。

時間に追われている我が校の生徒に、更に強制でやらせることはできません。

しかし、やっている生徒には、今まで記入してきたことの統計を出して本人に返すというメリットの説明もしてくれました。

今まではやっていなかった生徒も、これを機に興味を示してくれたらな！？と思っています。

では、また明日から２日、しっかり追い込みたいと思います。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Rhythm training
ｳｫ-ﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟﾙ-ﾃｨ-ﾝ　
・腸腰筋＋中臀筋×50 2set
・中臀筋+ hamst×30 2set
体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
Power position 確認
体操
Hurdle Circuit
・2台×3往復　
・折り返し（膝を曲げて）
・折り返し（膝を伸ばして）
・ﾊﾞﾗﾝｽﾃﾞｨｽｸ（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ左右移動）
・直立片脚回し（右）
・直立片脚回し（左）
以上。
1set：20sec. Rest：5min.
2set：15sec. Rest：5min.
3set：10sec.
補強
防球ネット
・Swing×10 3set
C-Down

＜　中・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し
・100m×3
体操

今日は階段です。

今日は水曜日ということで、短距離・中長距離・障害・跳躍全体で練習をしました。

さぼるは２週単位で練習メニューを組んでいるので、今週は階段をやりました。

先週の坂dashは男女１人ずつしか居ませんでしたが、今日の階段は男女４人が参加しました。

インフルエンザもピークを越え、少しずつですが練習に参加する生徒も増えてきました。（まだ短距離２人はインフルエンザですけどね・・・）

しかし、まだ怪我をしている生徒も若干名居て、この時期が１番大事なのに身体貧弱で困ります・・・

いつも言ってますが、強い選手というのは怪我をしない選手です。

怪我をしなければ、こちらが与えた練習もやりきれます。

さぼるが高校生の頃は、根性練習が主体だったのでもっと練習をしていました。

それに比べたら６割ぐらいしかやらせてないのに、直ぐに怪我をしてしまうようではダメです。

もっと心身共々、強い身体と強いメンタルを付けないと・・・

さて、練習に参加してない生徒のことはさておき、参加した生徒たちは元気に階段を駆け上っていました。

受験生の３年生も２人参加し、２次試験に実技があるそうで参加したいときに参加すれば良いと伝えました。

１・２年生も３年生が着たおかげで、俄然やる気が出たようで３年生と競走してお互い意地の張り合いをしてました。

その３年生はかなり頑張っていたので、明日来るかどうか解りませんが筋肉痛が酷くて来ないとさぼるは踏んでます！！

しかし、３年生が練習に参加してくれることは、下級生にとっても非常に良い刺激となります。

怪我しない程度で良いから、できるだけ今後も参加してもらいたいですね・・・

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（走井山までJogで移動）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
腸腰筋補強(50+30)×左右2set
Core drill×2set
踏台dash×M:10sec. W:7sec. 3set

＜　中距離・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄ-ﾆﾝｸﾞ
腸腰筋ﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ30s+10s rest

＜　全体練習　＞
階段Drill各種
・開脚歩行×6（1段でも2段でもOK！）
・もも上げ×6 ＊1段に1歩
・ｽﾀｰﾄ姿勢×6
・もも上げ×6（速いver.）
Main training
階段dash
・1段2歩dash×6（中腹まで）
・1段dash×10 1set（中腹まで）
・1段飛ばしdash×10 1set（中腹まで）
・頂上までdash×6
＊全てペアで競争。
補強
・手押し車（両脚）×1人1本（下から頂上まで）
・おんぶ走×1人1本（下から頂上まで）
C-Down

火曜日。

本日は定番の７限授業。

正月ボケも抜け、生徒たちも授業に集中しだした時期です。

ここから週末は、テスト三昧が待っています。

１・２年生とも、全統マークやら全統記述やら進研マークやら進研模試など、様々なテストに対応しなければいけないので大変です・・・頭が下がります。

そんな中、クラブ活動をやっている生徒は大変です。

しんどい練習をした後に、家へ帰って次の日の予習などたぶんしていることでしょう・・・解りませんが！！笑

でも、帰ってから机へ向かっているのは間違いないと思います。

なので、こちらとしてもダラダラ時間をかけてやるのではなく、できるだけ短時間で質の高い練習ができるようにしています。

現在、昨日も言いましたがインフルエンザにかからないための予防として、しっかり夕飯を食べることそしてしっかり寝ることだと思います。

生徒には「しっかり睡眠を取りましょう！！」と伝えました。

実践している生徒は数少ないと思いますが、まずはこの冬期練習を全てこなしてこそ力が付くのです。

大変な多々ありますが、健康に気を使いながら乗り切っていきましょう・・・

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（ﾗﾝﾊﾟｽ×100ｍ 5往復）
体操
Weight－B 60％×12 3set
・Jerk
・Snatch
・片脚lounge
・平行腹背筋×15 3set（前後）
ﾌﾟﾗｲｵｽﾃｯﾊﾟｰ
・前後×20 3set
・左右×20 3set
Up補強ーB
・左右jump×20 2set
・開閉jump×20 2set
・Side jump×10 2set
補強
・ｽﾀﾋﾞﾊﾞﾗﾝｽ×6種類（ﾒﾃﾞｨｼﾝ不使用）
快調走
・300設定走×2（各自で設定）
女子のみ
・腕振り練習
C-Down

＜　中長距離　＞

ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽｲﾝｸﾞｽﾄﾚｯﾁ

鉄棒ぐるぐる×左右各10回 ２set

Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的stretch
補強ｻ-ｷｯﾄ×15min.
①片足上げ腹筋 30回
②ﾂｲｽﾄｽﾌﾟﾘｯﾄjump 10m（ｼｬﾌﾄ有）
③dip 20回
④縄跳びもも上げ 50回
⑤ﾊ-ﾄﾞﾙﾌﾞﾘｯｼﾞ 5台
ﾐﾆﾊｰﾄﾞﾙﾄﾞﾘﾙ

・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）2、2
・Running×6
ｽﾄﾗｲﾄﾞ走×左右各3
M：180cm×3、190cm×3、200cm×3、210cm×3
W：150cm×3、160cm×3、170cm×3、180cm×3
Main training

・1500m×3set
流し

・100m×5

Down jog
体操

始まりました・・・

この時期は寒さが一段増し、練習する方も見てる方もとても厳しい時期です。

つい出てしまう言葉は、「寒い！！」ですね。

寒い時期なので解ってはいるのですが、ついつい「寒い！！」と言ってしまいます。

今朝もゴミ捨てに行った際に、着ていたウィンドブレーカーが薄すぎて、出勤する前に厚手のウィンドブレーカーに着替えたぐらいですからね！！

そして、出勤して１限目から３限目まで外で持久走・・・

まだ、風が無かったので助かりましたがしんどかった。

３限目を終了して教官室へ戻ったときは、至福の時を得られました。

また、３年生は本日自己採点をして、明日からは後期特編です。

３年生の授業が無く、何をしようか考えないと・・・

ただ、全国的に流行っているインフルエンザには、充分気を付けて過ごさないとね！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（Agility training×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒使用)・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5 左右1set
腸腰筋補強（ﾊｰﾄﾞﾙ使用）×Ｍ：50、Ｗ：40 左右1set
段差ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ×左右5回
Sprint drill-T
Core drill×2set
Hurdleまたぎ 2台×3往復 5set
踏台dash×Ｍ：10sec. Ｗ：7sec. 3set
Main training
・100ｍ Endless×（SSP×3 4set、LSP×4 3set）
*Rest×10min.　人数は6人 or 11人
補助運動
・Hurdle jump×10（間にMini Hurdle Drill 有）
壁もも上げ×30 左右各2set
補強
・ﾛｰﾗｰ腹筋×15 5set
C-Down

＜　中長距離　＞

W-up （ｱｼﾞﾘﾃｨｰ × 20min.）
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ひじ立て
ｽﾀﾋﾞ歩行
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×10　3set
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Sprint drill－F
Main training
ペース走
長谷川
・60"(8000)
加藤
・58"(8000)
瑞希
・60″（2000）+ 58″（6000）+56″（2000）
知優
・70″（3000）
旋
・70″（6000）
流し
・150m×5
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20 10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20 3set
体操