今日からテスト発表になります。
昨日まで全体練習をして、今日からは各自Freeにしました。
今回の冬季練習は、走りの基本をベースに地味な練習を何回も何回も繰り返し行いました。
その結果、主力メンバーは少しずつですが、動きが変りつつあります。
今回の学年末考査で、元通りにならないか少し心配な部分もありますが、さぼるも少し休みたいので各自に任せます。
テスト終了は２月２８日ですが、卒業式前なので全体練習を行いません。
全体で練習を再開するのは、３月２日以降になると思います。
どうなっているか！？顧問としても楽しみな部分はあります。
しっかり勉強し、身体が鈍らないようにしてほしいですね・・・
追記
テストが終わるまで、さぼるの独り善がりも中止します。
また、３月２日以降再度書き出します！！
高校生の皆さん学年末考査、頑張りましょう。
＜ 全 体 ＞
W-up（30m馬跳び×1往復）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回 2set
・２重跳び×20 2set
・2人組腕立て×10（７） 2set
・ハムスト前倒し×５ 2set
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
流し
・30m流し+おんぶ流し30m×10
＜ 短距離 ＞
Main training
階段dash
・中腹まで×10 1set
・頂上まで×2 2set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training（坂道）
ペース走
M：6000m
W：5000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
Power position×10min.
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up（20m dash+20m Jog×10）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
Main training
専門練習（１時間半）
短距離
今までできなかった種目の復習をする！！
跳躍
・跳躍練習
走練習（時間指定します）
階段dash
・頂上まで×2 1set
補強
・おんぶ歩き×1set
＜ 中長距離 ＞
Main training（坂道使用）
Build-up
M：6000m
W：5000m
流し
・100m×2
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半）
走練習（時間指定します）
階段dash
・頂上まで×2 1set
補強
・おんぶ歩き×1set
＜ 全 体 ＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 3set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up （２人組馬跳び×20 3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
Main training
・BCT×3set
＊修学は2set。
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
weight終了後、短距離に混じってBCTをする！！
C-Down
＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×15min.
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
＜ 中長距離 ＞
身体ほぐし
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Free jog
Middle×30min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間）
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（Agility training×30min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回 2set
・２重跳び×20 2set
・2人組腕立て×10（７） 2set
・ハムスト前倒し×５2set
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
流し
・100m流し+おんぶ流し100m×2
Sprint drill-P
Main training
タイヤ引き
・30m×6 4set
＊1チーム3人、Rest×4min.
補強
・V字腹筋×16 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 全 体 ＞
変形スタビ
・レッグラウンジ姿勢×左右10回 2set
・正面手の平乗せ×10回 2set
・タオル×10 2set
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中距離・投擲はここまで。
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
以上、2set。
＜ 短距離 ＞
Main training
Weight training×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 中距離 ＞
走基本まで一緒。
Main training
Interval走
・200m×4 2set
＊recoveryは200m Walk
＊Rest×5min.
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
走基本まで一緒。
Main training
・投げ（1時間程度）
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（Agility training×30min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回 2set
・２重跳び×20 2set
・2人組腕立て×10（７） 2set
・ハムスト前倒し×５ 2set
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
流し
・100m流し+おんぶ流し100m×3
＜ 短距離 ＞
Main training
endless relay
・100m×4 3set
＊1チーム9人、Rest×5min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
ペース走
M：6000m
W：5000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 全 体 ＞
身体ほぐし
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up（ランパス 100m×5往復）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×左右各2
Main training
専門練習
短距離（1時間半程度）
今までの練習でできなかった種目の復習をする！！その後、走って締めくくる。
short
・300m+200m+100m×1set
＊recoveryは次の距離を歩く！！
long
・350m+250m+150m×1set
＊recoveryは次の距離を歩く！！
跳躍練習
跳躍（１時間半程度）
・200m+150m+100m×1set
＊recoveryは次の距離を歩く！！
＜ 中長距離 ＞
Main training
Build-up
M：6000m
流し
・100m×3
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半程度）
＜ 全 体 ＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 3set
補強
・脚上げ腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
じゃんけん補強
・30mおんぶdash+30m手押し車×10本
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up （Agility training×30min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離はここまで。
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・反復横跳び×20sec.
以上、2set。
＜ 短距離・投擲 ＞
流し
・100m流し+おんぶ流し100m×2
Sprint drill-P
Main training
タイヤ引き
・30m×6 3set
＊1チーム5人、Rest×3min.
補強
・V字腹筋×16 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
体操まで一緒！！
Main training
interval training
M：600m+200m+200m×1 2set
W：400m+200m+200m×1 2set
＊recovery×200m walk
補強
・V字腹筋×16 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
