皆さんこんばんわ、今日から我が校ではテスト発表です。
今日からしばらく部活動は、各自Freeです。
期末テストへ向けて、各自、しっかり勉強をしてもらいましょう！！
但し、全く身体を動かさないということが無いように、少しは身体を動かす時間を作って欲しいですね。
身体を少し動かすだけで、脳が活性化して勉強がはかどると思います。
ぜひ、実践して欲しいですね・・・
さて、さぼるもしばらく練習が無いので、このブログもしばらく一休みします。
次回、この場に現れるのは12／８（水）だと思います。
それまで、心身共にリフレッシュして起きます・・・
＜ 全 体 ＞
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
1.9間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
壁もも下げ×左右各20回 3set
流し
・ジグザグ走×4
Main training
短距離
シリーズ走
・100m+200m+100m+200m+100m×2set
＊次の距離をwalk、Rest×7min.
中長距離
シリーズ走
・450m+350m+250m+150m×1set
・300m+200m+100m×1set
次の距離をwalk、Rest×7min.
投擲
・投げ×1時間
＜ 中長距離 ＞
補助運動
・手すりバック歩行（400m）×1
＊50m毎に実施！！
補強
じゃんけん補強×1set
・腹筋
・背筋
・腕立て（倒立等）
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（馬跳び×50m 1set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強
・左右Jump×20 2set
・開閉Jump×20 2set
・交差jump×20 2set
・side step×10 2set
・足首片脚jump×左右各30 2set
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
・ベースポジション（左右）×10sec. 2set
＊Recovery×10sec.
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・３歩切替×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
短距離陣・中長距離
坂dash
・30m×8 3set
補助運動
・階段おんぶ歩き×1人1本
投擲
・投げ
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
鉄棒
ぶら下がり×M：1min. W：45sec.
C-Down
渡り廊下
＜ 全 体 ＞
W-up（dynamic stretch×12種類）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、２人組stretch
Main training
・BCT×3set
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up
マイルアップ
１チーム3人
１min.40sec.：Jog
20sec.：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
補助運動
・スクエアボール運び×3set
・スクエアラン×3set
＊右→前→バック→左
・スネーク走
コーンタッチ×2
スネーク×2
・鉄棒ぶら下がりもも下げ×30 3set
Sprint drill-P
Sprint drill-F
流し
・ジグザグ走×4
Main training
短距離陣
・300m+200m+100m×3set
＊次の距離をwalk、Rest×7min.
中長距離
・500m+400m+300m+200m+100m×1set
・300m+200m+100m×1set
＊次の距離をJog繋ぎ
投擲
・投げ
快調走
・200m×2
＊200m walk
ー 全体で実施 ー
補助運動
・シャフト突き出し×左右各20sec. 1set
補強
・Ｖ字腹筋×10 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m 1set
＊50m毎でじゃんけん！！
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：3
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up
総合サーキット×3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・3歩切替×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各２本（10台）
②７足長×左右各２本（10台）
③９足長×左右各２本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Main training
坂dash
・30m×8 2set
補助運動
・階段おんぶ歩き×1人1本
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（Power position）
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ここまで全体！！
短距離陣
補助運動
・鉄棒もも下げ×30 3set
・平行棒開脚×10 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
＊Recovery×100m walk
C-Down
中長距離
Free Jog×30min.
補強
腹筋
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
投擲
・投げ×1時間程度
補強
腹筋
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・足首片脚jump×30
以上、2set。
壁もも下げ×左右各20回 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Main training
短距離・障害・跳躍
hurdle running
・１歩跳び×10
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×８
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×６
（M：11m、W：10.5m）
＊Rest×5min.
中長距離
シリーズ走
・600m+400m×3set
＊recovery×400m Jog
投擲
weight training
・squat×12 3set
・clean×12 3set
・bench press×12 3set
快調走
・200m×2
＜ 全 体 ＞
補助運動
・おんぶ歩き×100m（1人1本）
補強
・脚上げ腹筋×30回 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M:5、W:3
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（Power position）
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
・ベースポジション（左右）×10sec. 2set
＊Recovery×10sec.
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・３歩切替×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
短距離陣・投擲
タイヤ引き
・30m×6 3set
中長距離
build up
・M：6000m
・W：5000m
＊1000m毎に1sec.up
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・３歩切替×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩、ペアでの押しは無し！！
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
Main training
短距離陣・投擲
・100m interval×8 2set
＊カーブ=走り、直線=walk
＊Rest×7min.
中長距離
ペース走
・M：6000m
・W：5000m
↓全員
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
補助運動
・おんぶ歩き×100m 1set
鉄棒
・懸垂×M:5、W:3
C-Down
