＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×4
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
中長距離はここまで。
各種目
・専門練習×11時30分まで。
補強（男女）
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×8 1set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training（坂道使用）
Woman
・1000m×3
＊Rest×5min.
Man（１年生）
・1500m×2
＊Rest×7min.
流し
・150m×2
Down Jog×15min.
補強（男女）
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×8 1set
C-Down
＜ 短距離 ＞
W-up （マイルバトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
＊投擲はここまで。
Standing・dash
・20m×2
２・３年生
Main training
・トーイング×2（1人2本）
１年生
補強サーキット×3set
専門練習
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（MainのUP）
Main training（トラック使用）
build up
・M：6000m（1年生は3000m）
・W：5000m
＊1000m毎に1sec.up
＊設定タイムは各自で設定。
流し
・100m×3
補強サーキット×3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
＊１年生は12回×3set。
・重さは12回を余裕を持ってできる重さにすること！！
・見栄を張って重い物を挙げるのではなく、フォームの安定を大前提でweightをすること。（ ）内は１年生の回数。
・Full Squat×12 1set（1年生も一緒）
・Squat×5（12）
・Clean×5（12）
・Jerk×6（12）
・Snatch×5（12）
・Bench press×5（12）
専門練習
・投げ
C-Down
＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
マーカードリル
ハードルシザース
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
各自Free Jog×30min.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（1時間）
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
C-Down
＜ 全 体 ＞
身体作り
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up （４継バトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
中長距離・投擲はここまで。
バトンパス直線流し（坂使用）
・100m×2
Standing・Dash
・20m×4
Main training
加速走
・20m加速＋30mT.T×2
・20m加速＋50mT.T×2
・10m加速＋100mT.T×1
Rest×7min.
＜ 投 擲 ＞
加速走
・20m加速＋30mT.T×2 3set
補助運動（短距離・投擲）
・１台hurdle jump×M：10、W：10
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
MainのUp
Main training
・250m×2 3set
＊recovery×250m Jog
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
C-Down
今日は各学年、遠足へ出かけました。
１年生はリトルワールド
２年生は名古屋港水族館
３年生は京都・東山
各学年とも帰りが異なるので、今日の練習は休みにしました。
また、天気予報でも雨マークが付いていたので、疲れて帰ってきて学年が揃ってすることは不可能だったからです。
春季大会へ向けて、毎日ハードな練習をしているので思い切って休養にしました。
もちろん、しっかり身体を休ませまた明日からがっつりいきますけどね！！笑
ただ、明日もグランドを使用するのが難しそうですね・・・
＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
中長距離・投擲はここまで。
バトンパス直線流し（坂使用）
・100m×2
Standing・Dash
・20m×4
Main training
折り返し走
・100m×4（Recovery×60sec.）2set
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
W：5000m
M：6000m
Down Jog×15min.
流し
・100m×3
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
C-Down
＜ 全 体 ＞
身体作り
W-up （マイルバトンパスJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
ジグザグ走×3本
中長距離・投擲はここまで。
１年生もここまで。
専門練習×11時30分まで！！
１年生は補強サーキット×3set
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立てJump×M：12、W：8 1set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
変化走
Man
・5000m
Woman
・4000m
＊Man：速い→遅い→速い→遅い→速い
＊Woman：遅い→速い→遅い→速い
１年生はFree Jog×40min.
Down Jog×10min.
流し
・150m×3
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立てJump×M：12、W：8 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（1時間）
＊１年生も怪我しない程度に投げる！！
＊２年生が投げ方の指導をする。
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立てJump×M：12 1set
走練習
・300m×1（全力）
C-Down
＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set（3set）
＊recovery×30sec.
身体作り
マーカードリル×左右各3本
シザース×左右各3本
W-up （４継バトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
中長距離・投擲はここまで。
１年生はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
バトンパス流し（直線使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×2
Main training
・トーイング×2（1人2本）
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down
＊１年生はBCT×1set半
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
build up
・M：6000m
・W：4000m
＊1000m毎に1sec.up
流し
・150m×3
Down Jog×15min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12 5set
C-Down
＊１年生は伊坂ダムを2周（左回り,右回り）
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
＊１年生は20kgのシャフトのみ。
フォームを意識してweightをさせる！！
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
補強（１年生は回数半分）
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
倒立
・2人組倒立×M：1min.
＊１年生は30sec.
C-Down
朝から出勤して、その後、朝のSHRをして直ぐに伊勢へ・・・
約１時間の会議を終え、直ぐに桑名へ帰校。
６・７限目の授業に間に合ったので、そのまま授業をして放課後は最後の面談。
朝からバタバタで提出物のチェックもできず、面談の後はそれをして本日の業務終了！！
帰宅したのが19時半前・・・
とてもハードな１日でした。
４月は本当に忙しい日々が続きます。
倒れないように気をつけて生活をします！！
さて、うちの生徒たちですが、今日は軽めの練習でした。
いつもより終わる時間が遅かったですが、新入生に指導しているので仕方ないですね。
明日も新入生を先輩が教えつつ、頑張ります！！
＜ 全 体 ＞
W-up（身体作り）
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×40 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
各自Free Jog×40min.
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×40 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（30min.）
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×40 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min.
C-Down
本日の放課後、部結成がありました。
何人入るか想像が付きませんでしたが、何と！！１年生男女（マネージャーも含む）で１６人入部してくれました。
２・３年生合わせても、１８人なのに１年生だけで１６人は驚きです。
練習が始まって、月日が経つにつれて「辞めさせて下さい！！」と言わないようにして欲しいですね・・・
逃げるのは簡単、壁にぶち当たった時にその壁を乗り越える方が難しいのです。
そのことを肝に銘じて、これからの部活動に励んで欲しいと思います。
さて、部結成後の練習は以下の通りです。
＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
W-up （マイルバトンパスJog×1周）
＊マイルメンバーはJog×1周
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
流し（中長距離・投擲）
・100m×2
中長距離・投擲はここまで。
Standing・dash
・20m×2
Main training
秒間走
・30sec.×1 2set（Rest×7min.）
long
・40sec.×1 2set（Rest×7min.）
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
Man
・600m+200m+200m×1 2set
＊Rest×6min. Recovery×200m
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Standing dash
・20m×左右各2本
S.D
・30m×3 3set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×8
C-Down
