強化練習会最終日

今日で強化練習会と大掃除が無事終わりました・・・

あんまりこの場では書きたくありませんが、駄目なところも書かないといけないと思い書きます。

今朝は雨が降り、下記のような練習内容でしたが雨が降っているので、さぼるはUpは室内で行いMainは坂dashと考えていました。

事前に練習場所、時間をGroup Lineに送ってあるにも関わらず、開始時間の５分前になっても姿がありません・・・

さぼるが指定した練習場所へ行っても、居るのは２年生の女子のみ。

まだ練習会時間ではありませんが、「前々から５分前行動をしなさい！！」と言っているにも関わらず、男子は開始時間３分前に姿を現し、１年生の女子に至っては開始時間１分前に姿を現しました・・・

叱るのもアホらしくなってきたので、淡々ともう一度前回いったことを注意して練習を開始しました。

そして、最悪なのは最終日なのに「寝坊しました！！」というLineでの連絡。

どうしようもありませんね。

意識が低すぎて、指導するのもアホらしいです。

とりあえず、強化練習会はしっかりtrainingできましたが、最終日にこれではどうしようもありません。

今年は今日が最後の練習になりますが、来年はもっと時間にシビアになり常に時間を意識して行動して欲しいと思います。

さぼるも今から正月休みに入ります。

しばらく、ブログを更新しないと思いますので悪しからず・・・

最後に、皆さん良いお年をお迎えください！！

＜　全　体　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ハムスト補強（踵引きつけ）×左右30回 2set
Sprint drill-F（上り坂使用）
Main training
坂dash
・20m×10
・40m×8
・60m×6
・80m×4
・100m×2
・150m×1
坂道補強（登り坂を使用）
・ハムスト歩行（3人組） 50m×1
・片脚手押し車　50m×2（左右各1本）
・おんぶ歩き×100m
・手すり歩行×100m
2020年走り納め
・300m×1（グランド使用）
＊全員で一斉にスタートする！！
C-Down

PM
大掃除（1時間から2時間程度）

強化練習会３日目

強化練習会３日目が終わりました。

昨日とは違い、社会人選手と一緒にしてもらいました。

更に昨日は違い、男子は２人に対して社会人１人がついて個別指導してくれたので、昨日よりも喋る機会が増えたようで練習終了後には兄貴的な存在で喋っている風景を見ることができました。

そんなに親しくなれたのに、社会人選手は今日まででした。

最後は、社会人選手も高校生も名残惜しそうにしてました。

また、社会人選手のおかげで、午後の練習はとても良い顔をして直向きに練習に励んでいました。

少し殻を破ったかな！？と感じれることができました。

いよいよ明日は最終日！！

疲れもピークに達していると思いますが、気持ちで乗り切って欲しいと思います！！

AM
＜　全　体　＞
W-up（球技×30min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
＊各ブロックで別れて練習
＜　短距離陣・投擲　＞
Main training
＊短距離
・ダイナマックス・トレーニング → weight
＊投擲
・weight → ダイナマックス・トレーニング
Weight training×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set（投擲のみ）
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 3set
・キック×10 3set
補強（全て3set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各５回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・バランス背筋×10 3set
バランス腕立てJump
＊バランスをとりながら腕立てjumpをする。
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
快調走（１番最後に走ってdownをする）
・200m×2（Recovery×200m Walk）
C-Down

＜　中長距離　＞
MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：8000m
Long：10000m
Woman
Middle：6000m
Long：8000m
＊速いペース、遅いペースは自分たちで考え実施すること！！
流し
・100m×3
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
C-Down

PM
＜　短距離陣　＞
W-up（ランパス×100m 3往復）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
＊今回は連続2setをやってから次の種目へ移動してもOK。
Sprint drill-P
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
Main training
・200m追っかけ走×2 3set
＊1チーム14人、rest×10min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（ダイナマックス・トレーニング）
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
補助運動
・ハムスト×10 3set
・キック×10 3set
Main training
Free Jog
Middle：30min.
Long：40min.
補強
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各５回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
C-Down

＜　投　擲　＞
清水コーチの指示に従う。

強化練習会２日目

皆さんこんばんわ、強化練習会２日目が終了しました。

今日は、前任校の教え子と前々任校の教え子たちが練習に来てくれました。

現役を引退して13年・・・

生徒の前で見本を見せることが相当しんどくなってきました。

最近は口ばかりになって、なかなか動こうとしなくなりました。

しかし、今日は教え子たちが練習に来てくれて、動ける見本が目の前にいてくれるのでとてもありがたく感じました。

社会人の選手たちも、高校生から見られているという意識で練習に取り組んでいるので下手な動きはできません。

社会人にとっても高校生にとっても、相乗効果がありとても素晴らしい強化練習会となりました！！

数名はまた明日も来てくれるそうなので、今日みたいにアシスタントコーチとして生徒たちの見本になってもらいたいと思います！！

本日の強化練習会のメニューです。

AM
＜　短距離陣と投擲　＞
W-up （馬跳び 100m×1往復）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・反復横跳び×20sec.
以上、2set。
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
Main training
hurdle running
・１歩跳び×10
（M：4.0m・3.5m、W：3.5m・3.0m）
・３歩跳び×８
（M：8.0m、7.5m、W：7.0m・6.0m）
・５歩跳び×６
（M：11m、W：10m）
・７歩跳び×４
（M：14m、W：13m、12m）
・200mH×3
（interval：45m・35m）
＊recovery：200m Walk
補助運動
・hurdle open jump×10
・hurdle arch×10
補強
・抵抗腹筋×10 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
hurdle drillまで一緒！！
Main training
interval training
Middle
・300×3 3set
Long
・400×3 3set
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・腹筋
・背筋
・腕立て伏せ
＊種目、回数は自分たちで設定。
＊3set実施
C-Down

PM（専門練習）
各自専門練習のUP
専門練習×2時間半から3時間
＜　短距離・中長距離　＞
・BCT×3set
　C-Down
＜　障害・跳躍　＞
専門練習（技術練習）
C-Down
＜　投　擲　＞
清水コーチの指示に従う。
投擲の内容は不明

＊専門練習の内容は下記に記載します。
＜　障害　＞
出口凜
体操、肩stretch、タッピング、動的ストレッチ
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、２set
hurdle drill
・乗り込み×左右各2本
・抜き足×3本（利き足）
・乗り込み（2step）×3本（利き足）
・1歩跳び×5
ミニハーを使って膝蹴りみたいなやつ×3
hurdle running
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは一番低いやつ×3
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは一台目から一番低い→正規より一個低い→正規
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは一台目から正規より一個低い→正規→正規×3
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは全部正規×2
＊ここまで3台
・インターバルを正規ハードルよりも2歩下げる。高さは一番低いやつ×2
・インターバルを正規ハードルよりも1歩下げる。高さは一番低いやつ×1
＊ここまで2台
マーク走×4
ダッシュ的なやつ80m×2
C-Down

＜　跳躍　＞
Man
近藤大雅
体操、石の上歩く2往復
バウンディング×4
立5段×4
半助走×4
全助走×6
助走練習4本×2set
ストレッチ
C-Down

加藤翼
体操、石の上歩き2往復
立ち5段×2
全助走×12
助走練習4本×2set
C-Down

黒田楓
体操、石の上歩き2往復
ドリルP、立ち五段11m×2、12m×4
全助走×6、助走練習4本×2セット
C-Down

Woman
吉原利音
HJ
ハードルドリル
はさみ跳び（120×2・125×5）
背面跳び（125×9）
カーブピッチ走（3セット）
縄跳びももあげ（10秒の間に30回）3セット
二重跳び30回
ブリッジ20秒
ゆっくり背筋20回
1・2・3回背筋20回
かかとタッチ50回
C-Down

遠藤芽礼
ハードルドリル
・二歩またぎ
・一歩またぎ
・横荷重左右
はさみ跳び125×3
背面跳び120×3
125×1
130×4
135×3
補強
ブリッジ20秒
ゆっくり背筋20回
1.2.3背筋20回
かかとタッチ50回
C-Down

藤田和佳
hurdle drill
・二歩またぎ
・一歩またぎ
・横荷重左右
はさみ跳び 120×3
125×3
背面跳 120×3
125×3
130×5
135×5
補強
ブリッジ　20秒
ゆっくり背筋　20回
3回背筋　20回
かかとタッチ　50回
C-Down

吉原佳音
W-up
体操
肩ストレッチ
タッピング
動的ストレッチ
Up補強-A 2セット
【棒高跳び】
ぶら下がり
・6歩×2
・8歩×3
・10歩×2
・跳躍 10歩5本3セット
・ポール走 14歩左右3本ずつ
・スイング 6歩10本2セット
C-Down

強化練習会開始

本来、この時期は千葉県鴨川市の青年の家を拠点に合宿を行っていましたが、さすがにコロナの中、千葉まで行くのは無謀だと考え合宿を辞めました。

その代わり、合宿の期間を利用して学校で通いのプチ合宿（強化練習会）を実施しました。

我が校は、県立高校ですが環境は最高です。

できれば学校から離れて、気分転換も兼ねながらやりたかったのですがこの状況では難しいと判断しました。

よって、今日から学校で強化練習会を実施しました。

初日は以下の練習内容でした。

まだ初日、あと３日間しっかり頑張ってもらいたいですね・・・

AM
＜　全　体　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
＊今回は連続2setをやってから次の種目へ移動してもOK。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
Main training
・100m endless×４ 3set
＊1チーム9人
C-Down

PM
＜　全　体　＞
W-up（agility training×20min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 2set
壁もも下げ×20 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
直線流し
・100m×2
平行棒開脚×10 5set
＊各ブロックに分かれて練習
＜　短距離陣・投擲　＞
タイヤ引き
・30m×6 2set
タイヤ押し
・30m×6 2set
Man
・タイヤ引き80m+120m全力走×1 2set
Woman
・タイヤ引き60m+100m全力走×1 2set
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
C-Down
＜　中長距離　＞
直線流しまで短距離と一緒。
Main training
ペース走
Man
Middle：6000m
Long：8000m
Woman
Middle：4000m
Long：6000m
流し
・100m×2
鉄棒（全体）
・懸垂×M：10、W：6
C-Down

２学期終了・・・

本日を持って、長い長い２学期が終わりました・・・

コロナの影響で、夏休みは短く相当長い２学期でした。

やっと終わったって感じです。

とりあえず、明日は１日有給休暇をいただき、自分自身のリフレッシュに当てます！！

さて、練習ですが今日は全体で練習を行いました。

各ブロック共、自分たちの武器を出し合って競走していました。

暖かく練習には持って来いの１日だったので、生徒たちも楽しく練習に取り組んでいました。

明日はクリスマス・イヴということで、さぼるは家族孝行、生徒たちはそれぞれやるべきことをして25日から始まる強化練習会に備えます！！

さぼるも家族孝行も大切ですが、まずは４日間を乗り切れるようにしっかりリフレッシュしたいと思います。

皆さんも有意義な冬休みをお過ごしください・・・

＜　短距離陣・中長距離・投擲　＞
W-up（ジグザグJog×1往復）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・サイドJump×10
・反復横跳び×20sec.
以上、2set。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
Main training
坂dash（急勾配ver.）
・30m×10 3set
坂道補強（登り坂を使用）
・ハムスト歩行（3人組） 50m×1
・片脚手押し車　50m×2（左右各1本）
・おんぶ歩き 100m×1
・手すり歩行（後ろ） 100m×1
C-Down

身体を締める・・・

今日は身体を締める日、ということでWeight trainingをしました。

昨日に引き続き、午前中授業だったので暖かい時間帯にすることができました！！

しかし、日差しは暖かいのですが、風は年末を感じさせる冷たさでした。

先週、良くこんな中で日が暮れてから練習をしてたな！！と感じます。

いよいよ明日で今学期も終わります。

まだまだ寒い日が続きますが、冬休みは合宿が無くなった分、25日から28日までしっかりtrainingを積みます。

＜　短距離陣と投擲　＞
W-up（ランパス×100m 3往復）
＊ダイナマックス使用（M：3kg、W：2kg）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Standingハムスト補強×左右各50回 2set
Main training
Weight training×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set（投擲のみ）
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 3set
・キック×10 3set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・バランス背筋×10 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
快調走
・200m×2（Recovery×200m Walk）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up （ダイナミックストレッチ×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
壁もも下げ×左右20回 5set
MainのUP
Main training
Middle
・200×3 3set
Long
・300×3 3set
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強（２人組）
・腹筋
・背筋
・腕立て
以上、3set。
＊種目、回数はペアで相談！！
C-Down

短縮授業・・・

やっと今日から短縮授業（午前中授業）になりました。

２学期は平常授業をしながら、生徒たちの成績を出さなければいけないので本当にしんどかったです。

ミスしてはいけないので、とても神経を使います。

２学期の期末テスト終了後、１週間は平常授業で良いかと思いますが２週間目は短縮にして欲しいというのが現場の声です。

生徒も教師も過ごしやすい学校生活にしてほしいと思います・・・

これぞさぼるの独り善がりですが。笑

さて、練習ですが暖かい時間から始めた割には、生徒たちの動きがさっぱりでした。

先週まで暗い中で練習してたので、もっと良い動きをするかと思いましたが全然でした。

バトンパスも適当、100mしか走らないのでもっと引っ張ってやるべきだと思います。

まだまだ志が低いことを感じました。

これからは、もっともっと厳しく指導しようと改めて感じました！！

＜　短距離陣・投擲　＞
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
＊1種目2set実施してから次の種目へ行ってOKです！！
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
Main training
・100m endless×４ 3set
＊1チーム9人 or 13人
補助運動
・平行棒開脚×10 3set
Box Jump（側溝使用）
・前Jump×10 3set
・横Jump×10 3set
補強
・腹筋×500
懸垂
・M：8、W：6（順手で行う！！）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up
＊短距離陣と投擲のUP補強-Aまで一緒。
Main training
ペース走
Man
Middle：7000m
Long：8000m
Woman
Middle：6000m
Long：7000m
流し
・100m×2
Down jog×10min.
補強
・腹筋×500
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down

専門練習

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
専門練習×3時間
＊UPからDownまで自分たちで考える！！
＊各自の専門練習は、下記に記載。

＜　中長距離　＞
各自、MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：6000m
Long：8000m
Woman
Middle：4000m
Long：6000m
参考までに！！先週の設定タイムです。
今回も前回の変化走を元に、自分たちで設定タイムを考えて行うこと。
＊変化走（1km毎）
友己　3.35 4.05 8000m
寛翔　3.40 4.10 6000m
海月　3.40 4.10 6000m
石川　4.05 4.35 6000m
芽生　4.40 5.10 6000m
南川　4.40 5.10 6000m
まひろ　4.50 5.10 4000m
蒼唯　5.00 5.30 4000m
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down

各自の専門練習
加藤怜我
〜　W-up　〜
Core-drill
jog
体操
肩ストレッチ
動的ストレッチ
タッピング
Up補強-A
・片足屈伸×左右各5回
・二重跳び×20
・二人組腕立て×10
・ハムスト前倒し×5
以上、２set
Sprint drill-P
ミニハードルドリル
〜　main training　〜
坂ダッシュ（50×8、100×4）
〜　補　強　〜
・腹筋（5種目×2）
・背筋（50×2）
・スタビ（4種×2）
マッサージ
C-Down

石川陸
○アップ
・jog
・dynamicstretch
・体操
・動的stretch
・タッピング
・ドリルp
・miniハードルドリル
○メイン
・坂dash(50×8、100×4)
○補強
・腹筋(5種目×2)
・背筋(50回×2)
・スタビ(4種目×2)
C-Down

伊藤大輝
・静的ストレッチ
W-up（グラウンド一周jog）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、２set
・drill P
・ミニハードルdrill
・坂dash(50×8、100×4)
補強
・腹筋(5種目×2 )
・背筋(50×2)
・スタビ(4種目×1)
・体幹(2種目×1)
C-Down

伊藤晴悟
ジョグ3周ハンドボールコート
体操
肩ストレッチ
アップ補強A
片脚屈伸✖️左右各5回
二重跳び✖️20
2人組腕立て✖️10
ハムスト前倒し✖️5
ダイナマックスストレッチ
直上投げ✖️10
前投げ✖️10
ハンマー投げ✖️10
スローイン投げ✖️10
開脚ひねり✖️20 3セット
専門練習
突き刺し30分
やり投げ補強15分
芝生突き刺し30分
補強
腹筋500回
C-Down

増田優菜
【アップ】
•Jog、体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
•ダイナミックストレッチ
•ダイナマックス投げ（直上、前、後、ハンマー）
【専門練習】
全て15回2セット
・槍を壁に着けて形作り　
・マットに膝つけて体沿ってやり投げる
・ダイナマックスで頭の上から投げる
・ダイナマックス体そって投げる
・ダイナマックスでやり投げのホームで投げる
・メディシンで体沿ってボール上げて真下にぶつける
［投げ］
•突き刺し15分
•クロス走15分
・槍持ってもも上げ　2本
・槍持ってスキップ　2本
・槍持ってクロス走　2本
【補強】
•腹筋500回
C-Down

伊藤好未
＜アップ＞
jog 体操
動的、肩ストレッチ
ダイナミックストレッチ
ダイナマックス投げ(直上、前、後、ハンマー)
＜投げ＞
やり投げ壁ストレッチ
ダイナマックス壁投げ (やり投げの投げ方、下から投げる、体をそって投げる) 各15回 2セット
突き刺し15分
座って槍を投げる 10本
助走練習 各2本(ももあげ、スキップ、クロス走)
クロス走投げ10分
ダイナマックス壁投げ
＜補強＞
腹筋500回
C-Down

西脇小雪
〈 Wーup 〉
・400m jog
・体操
・肩ストレッチ
・タッピング
・動的ストレッチ
〈 UP補強ーA 〉
・片脚屈伸　×左右各5回
・二重跳び ×20
・腕立て　×7
・ハムスト前倒し　×5
〜　壁もも下げ　×20 3set 〜
〜　バウンディング（ダイナマックス持って）　30m ×2 〜
〈 ミニハードルドリル 〉
・右斜め　×6
・左斜め ×6
・真っ直ぐ　（1・2・1・2）×10
・真っ直ぐ（1歩ずつのやつ）×10
・もも下げ ×10 2set
〈 ミニハードルドリル 〉
・もも下げ（？）ちょっとジャンプしながら、早く×10
・もも下げ（？）ちょっとジャンプしながら、ゆっくり　×10
・もも下げ（？）ちょっとジャンプしながら、早く　×10
〈 マーカー走 〉
・30m × 5
〈バウンディング〉
・ダイナマックス持って　2本
・ダイナマックスなし　　4本
〈 流し 〉
・50m ×2
〈 補強 〉
・手すり歩行　50m
・大股歩行　50m
・腹筋50回　×6種類
・腕立て　狭い、普通、広い　×10
CーDown

後藤海斗
▪️W-up
・stretch
・jog
・体操
・股関節stretch
・股割りstretch
・動的stretch
・肩stretch
・タッピング
・ドリルA
・ドリルB
・動きづくり
・スキップドリル
・流し×2
▪️Main training
・メディラン
100m×4/150m×3
・100m坂dash×3
▪️補強
・腹筋(5種目×2set)
・背筋(50回×2set)
・スタビ(4種目×2set)
C-down

近藤大雅
400jog×2
体操 タッピング 肩甲骨ストレッチ
縄跳びドリル
30×2
バインディング×6
立5段×6
半助走×6
全助走×8
補強
V字腹筋16×3

磯部釉稀
○アップ
・jog
・dynamicstretch
・体操
・動的stretch
・タッピング
・ドリルp
・miniハードルドリル
○メイン
・坂dash(50×8、100×2)
○補強
・腹筋(5種目×2)
・背筋(50回×2)
・スタビ(4種目×2)
C-Down

加藤翼
体操、タッピング、ダイナミックストレッチ
流し
30×8
50×4
バウンディング×4
全助走×8
伊坂ウォーキング2周
補強
足上げ腹筋30×5

中島想菜
馬跳び
体操、肩甲骨ほぐし、動的ストレッチ
アップ補強A
ドリルP
Mini hurdle drill（R）
1.0m間隔×30台
・大きなもも下げ×4
・もも下げ×4
1.5m間隔×30台
・もも下げ×4
1.8m間隔×25台
・もも下げ×4
直線流し
・100m×2
手すり歩行　100m
腹筋　300回
背筋　20回
腕立て　10回×2セット
懸垂　6回
C-Down

林歩奈津
【アップ】
・ジョグ
・体操
・肩ストレッチ
・タッピング
・動的ストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・ダイナマックス投げ
（直上、前、後、ハンマー左右）×10回
【円盤投げ】
・前投げ×10
・立ち投げ30分
・回転投げ30分
【補強】
・腹筋500回
C-Down

吉原佳音
【アップ】
馬跳び50m往復
体操
肩甲骨ほぐし
タッピング
動的ストレッチ
Up補強-A
ドリルP
【棒高跳び】
2歩×2
6歩×4
8歩×7
10歩×12（5本はゴムバーあり）
ポール走14歩左右×1
【補強】
腹筋300回
背筋20回
腕立て10回×2
懸垂×6
C-down

吉原りのん
〜　up　〜
馬跳び
体操・肩甲骨ほぐし・タッピング・動的ストレッチ
アップ補強A×2セット
ドリルP
壁もも下げ左右20回（3セット）
〜　専門練習　〜
サークル走×3
はさみ跳び120×5
背面跳び125×5
2重跳び50回
〜　補強　〜
ブリッジ
ゆっくり背筋10回
3回背筋20回
プランク（30秒）
プランク左右（20秒）
かかとタッチ30回
つま先タッチ30回
足上げ腹筋30回
バタ足100回
腕立て7回（3セット）
ストレッチ
C-Down

遠藤芽礼
馬跳び50m
体操
肩甲骨ほぐし
肩ストレッチ
動的ストレッチ
アップ補強A×2
高跳びアップ
腰回りストレッチ、ブリッジ
100流し×1
サークル走×2
はさみ跳び120×1
　　　　　125×3
背面跳び125×10
背筋（ゆっくり90度）×10
1.2.3背筋×20
足上げ腹筋×30
かかとタッチ×30
つま先タッチ×30
プランク30秒
左右プランク各20秒
腕立て7回×3
ストレッチ
C-Down

黒田楓
【アップ】
jog400×2
体操 、肩スト、タッピング
ハードルドリル、ドリルF、
【三段跳】
バウンディング 10m×2、11m×2、12m×3
三段跳10本

城田悠丞
【アップ】
ジョグ、体操
アップ補強A×2
ダイナマックスストレッチ
【投げ】
上投げ×10
立ち投げ40分
回転投げ20分
【補強】
腹筋500回
C-Down

出口凜
馬跳び
体操、肩stretch、タッピング、動的ストレッチ
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、２set
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って
Mini hurdle drill（R）
1.0m間隔×20台
・大きなもも下げ×4
・もも下げ×4
1.5m間隔×20台
・もも下げ×4
＊以下からスパイク！！
1.8m間隔×20台
・もも下げ×2
C-Down

平常授業終了

＜　短距離陣・投擲　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・サイドJump×10
・反復横跳び×20sec.
これからは2setしてから次の種目へ行ってもOKです。
＊中長距離はここまでしたらMainへ入る。
＊投擲もここまでしたらMainへ入る。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
Main training（四日市側の坂）
折り返し走
・100m×8（90sec.）
・100m×6（60sec.）
・100m×4（45sec.）
補助運動
・手すり歩行×100m（後ろ）
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）2set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（MainのUP）
Main training（四日市側の坂）
Build-up
Man
Middle：6000m
Long：8000m
Woman
Middle：4000m
Long：6000m
＊1000mごとに1sec.あげる。
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）2set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：4
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
Weight training-A×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set（投擲のみ）
快調走
・100m×2
C-Down

木曜日

＜　全　体　＞
走の基礎練習
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch
補助運動
・ハムスト補強×左右各30回
・仰向けハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右各5回
Main training
階段
・階段drill
・階段dash
補強
・V字腹筋×M：16、W：10 3set
・おんぶ歩き×２階からスタートして１階へ降りて→4階へ昇る→2階へ降りる
C-Down