走り込み

＜　全　体　＞
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
1チーム3人
1分40秒：Jog、20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人2回
＊レベルが同じ4人で行う。
制限時間×30sec.で1位を決める。
負けた3人は腕立て5回、決着が付かない場合は全員腕立て5回。
・スクエアラン×1人2本
＊右→前→バック→左
＊負けチームは腕立て10回。
壁もも下げ×左右各30回 3set
＜　短距離・中距離　＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
振り下ろしstep×左右各2本ずつ（広め）
＊地面反力をもらえるように意識して行う。
Main training
シリーズ走（設定走）
設定タイムは自分たちで決める。
＊1組3〜4人程度、1本ずつ引っ張り役を代わる。
short
・200m+150m+100m×1 3set
long
・300m+200m+100m×1 3set
middle
・400m+300m+200m×1 3set
short・long・middleとも
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＊Restは自分たちで決める。
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（2時間）
快調走
・200m×1
＜　全　体　＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
＊100mずつでじゃんけん！！
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down

期末テスト終了

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （Dynamic stretch×12種類）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・2重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
振り下ろしstep×左右各5本ずつ（広め）
＜　短距離・中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各20回 2set
関節可動域練習
・mini hurdle 3台使用×10 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで13足長×6
・24cmで14足長×6
Max rebound jump×20 2set
mini hurdleバウンディング×左右各4本ずつ
＊M：3m、W：2.5m
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・300m走×1
C-Down

テスト発表

遅くなりましたが、本日から２学期末考査のテスト発表となりました。

よって、生徒たちは各自free、さぼるもテスト明けの練習に向けて少しrefreshします。

この期間は、試合も無いし身体を休めることと、中間考査で点数が取れなかった者は挽回するchanceになります。

しっかり勉強に専念をして、少しだけ身体を動かして欲しいな！！と思います。

しばらく書くことはありませんが、また１１／２９（金）から全体練習を再開するのでそれまで成績付けに時間を費やします！！

短文ですが、この辺で・・・

全体最後の練習

＜　全　体　＞
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog、20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人2回
＊レベルが同じ4人で行う。制限時間×1min.で1位を決める。負けた3人は腕立て5回、決着が付かない場合は全員腕立て5回。
・スクエアラン×1人2本
＊右→前→バック→左
＊負けチームは腕立て10回。
壁もも下げ×左右各30回 3set
＜　短距離・中距離　＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
振り下ろしstep×左右各2本ずつ（やや広め）
Main training
シリーズ走（設定走）
設定タイムは自分たちで決める。
＊１組３〜４人程度、１本ずつ引っ張り役を代わる。
short
・300m+200m+100m×1 3set
long
・400m+300m+200m×1 2set
middle
・500m+400m+300m×1 2set
short・long・middleとも
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＊Restは自分たちで決める。
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（2時間）
快調走
・200m×1
＜　全　体　＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
＊100mずつでじゃんけん！！
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down

11／15（金）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
＜　短距離・中距離　＞
Main training
階段dash
・中腹まで×6 2set
・頂上まで×2 2set
補助運動
中腹まで
・手押し車（両脚を持って）×1人1本
頂上まで
・おんぶ歩き×1本
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・300m走×1
C-Down

軽めの練習

＜　短距離・中距離　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
＜　短距離・中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各20回 2set
関節可動域練習
・mini hurdle 3台使用×10 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで13足長×6
・24cmで14足長×6
Max rebound jump×20 2set
振り下ろしstepバウンディング×左右各4本ずつ
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：８1set
C-Down
＜　投　擲　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

11／13（水）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min. ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20 （３重跳び×10）
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
Main training
坂dash（四日市側）
Sprint drill-F
・30m×6 3set
＊Rest×3min.
補助
・３人組ハムスト歩き 30m×1人1本
・手押し車片脚上げ　30m×左右各1本
・100mおんぶ歩き 1人1本 1set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Down

11／12（火）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 2set
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って）
以上、2set。
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（やや広め）
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：14
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×1
C-Down
＜　中距離　＞
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Main training
Interval走
・200m×5 2set
＊recoveryは100m Walk、Rest×5min.
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down

週明け・・・

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20（３重跳び×10）
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
投擲はここまで。
＜　短距離陣・中距離　＞
走練習
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（狭め）
Main training
endless
・100m×6 2set
＊Rest×5min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down

11／９（土）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人2回
・スクエアラン×1人2本
＊右→前→バック→左
壁もも下げ×左右各30回 3set
＜　短距離・中距離　＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
Sprint drill-P
Main training
マイル練習
・250m+100m walk+50m×1 4set
＊6人1チーム、Rest×7min.
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
快調走
・200m×1
＜　全　体　＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×600m 1set
＊100mずつでじゃんけん！！
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down