テスト発表！！

今日からテスト発表です。

放課後の練習も無くなり、少しゆっくりできる時間ができました！！

さて、練習は無くなりましたが、今日は１・２限目授業をしてから定期検診へ行きました。

今回の定期検診は、現状を話して終わりでした。

次は２月の定期検診で、MRIを撮る予定です。

それまでは、倒れないようにします！！

最後にテスト発表になったので、しばらくブログの更新は致しません。

皆さん、テスト勉強頑張りましょう・・・・では！！

11／19（木）

＜　短距離陣と投擲　＞
W-up（Agility training×15min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 3set
・キック×10 3set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・バランス背筋×10 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
Main training
Free jog
・Middle×30min.
・Long×40min.
補強
・腹筋×30
・背筋×30
・腕立て×10（女子は膝付き）
鉄棒
・懸垂×M：10、W：６
C-Down

11／18（水）

＜　短距離陣・中長距離・投擲　＞
W-up（馬跳び 100m×1往復）
体操、肩stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・サイドJump×10
・反復横跳び×20sec.
以上、2set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
Main training
坂dash（急勾配ver.）
・30m×10 3set
坂道補強（登り坂を使用）
・ハムスト歩行（3人組） 50m×1
・片脚手押し車　50m×2（左右各1本）
・おんぶ歩き 100m×1
・手すり歩行（後ろ） 100m×1
C-Down

11／17（火）

＜　短距離陣と投擲　＞
W-up（ランパス×100m 3往復）
＊ダイナマックス使用（M：3kg、W：2kg）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
壁もも下げ×左右20回 3set
踏み台dash×8sec. 5set
Main training
Weight training－A×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
縄跳びDrill
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set（跳ねることを意識）
・10mもも下げ×3set（リズムアップ）
快調走
・200m×2（Recovery×200m Walk）
補強
・V字腹筋×M：16、W：10 5set
・スタビうつ伏せ×30sec. 3set（一部の生徒）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Main trainingのUP）
Main training（Buildup）
Man
Middle：6000m
Long：7000m
Woman
Middle：5000m
Long：6000m
流し
・150m×3
Down jog×10min.
補助運動
縄跳び
・１重跳び×50 5set
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
C-down

鍛錬期（２週目）

＜　短距離陣・投擲　＞
W-up（Agility training×15min.）
体操、肩stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、２set
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
補助運動
・踏台dash×8sec. 3set
Main training
・100m endless×４3set
補強
・腹筋×500
懸垂
・M：８、W：６（順手で行う！！）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up
＊短距離陣と投擲のUP補強-Aまで一緒。
Main training
ペース走
Man
Middle：6000m
Long：7000m
Woman
Middle：5000m
Long：6000m
流し
・100m×2
Down jog×10min.
補強
・腹筋×500
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down

11／14（土）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（Agility training×10min.）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
UP補強-B
・左右jump×20
・開閉jump×20
・side step×10
・壁もも下げ×30
以上、2set。
Sprint drill-P
専門練習（An hour and a half）
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：4
C-Down

＜　中長距離　＞
UPは短距離と一緒
＊Sprint drill-Pまで。
Main training
Build-up
Man
Middle：6000m
Long：7000m
Woman
Middle：5000m
Long：6000m
＊1000mごとに1sec.あげる。
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：4
C-Down

＜　投　擲　＞
UpからDownまで、前任校のOB指導
Main training
投げ

11／13（金）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（馬跳び 100m×1往復）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
UP補強-A
・片脚屈伸×左右5回
・二重跳び×20
・2人組腕立て×10
・ハムスト前倒し×5
以上、2set。
・30mバウンディング（B.D）×3
・squat jump×20 3set
＊クウォーター（1/4）で行う。
Max-8
踏台dash×8sec. 3set
Main training
・200m追っかけ走×2 3set
補助運動
・ミニハードルホッピング（4台）×6
補強
・脚上げ腹筋×30 5set
鉄棒
・懸垂×M：10、W：8
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（馬跳び 100m×1往復）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
MainのUP
Main training
ペース走
Man
Middle：5000m
Long：6000m
Woman
Middle：4000m
Long：5000m
補助運動
縄跳び
・一重跳び×50 5set
補強
・脚上げ腹筋×M：30、W：20 5set
・背筋×30 5set
・腕立て×M：10、W：8 5set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（馬跳び 100m×1往復）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
UP補強-A
・片脚屈伸×左右5回
・二重跳び×20
・2人組腕立て×10
・ハムスト前倒し×5
以上、2set。
・30mバウンディング（B.D）×3
・squat jump×20 3set
＊クウォーター（1/4）で行う。
Max-8
踏台dash×8sec. 3set
Man training
Weight training
・squat×12
・clean×12
・snatch×12
・jerk×12
・debt lift×12
以上、3set。
補強
・脚上げ腹筋×30 5set
快調走
・100m×2
C-Down

11／12（木）

今日から中長距離の連中が練習に参加し、久しぶりに全体練習を開始しました。

短距離陣・投擲陣は、月曜日から冬季練習を開始しているので、普通に下記のAgility trainingをしました。

しかし、中長距離は３日間、心身共に身体を休めるためにFree Jogをさせて軽めに終わりました！！

全員が集まり、声を出し合って練習をしたので少しですが活気があったように感じました。

明日は金曜日、明日終われば今週の学校も終了です。

あと１日、頑張ります・・・

＜　短距離陣・投擲陣　＞
W-up（Agility training×10min.）
補助運動
・真上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20　3set
・ハムスト×10　5set
・キック×10　5set
補強
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・左右捻り×10 1set（左右5回）
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
倒立
・Man×1min.
・Woman×45sec.
C-Down

＜　中長距離陣　＞
Free Jog
Middle×30min.
Long×40min.
補強
・スリスリ
・普通
・韓国
・踵タッチ
・左右横
以上、20回、5set。
C-Down

11／11（水）

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
ジグザグ走（100m）×1往復
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Max-8
・両脚前後
・両脚左右
・左右交差
・左右交差（腰捻り）
・左右123
・踏台dash（右入り）
・踏台dash（左入り）
・その場小刻み
踏台dash×M：8sec.　W：7sec.×3set
Main training
坂dash
・30m×10　3set
坂道補強
・ハムスト歩行　30m×1
・片脚手押し車　30m×左右各1本
・手すり歩行（後ろ）　100m×1
・おんぶ歩き　100m×1
C-Down

＜　中長距離　＞
Rest

11／10（火）

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
馬跳び（100m）×1往復
ジグザクJog（100m）×1往復
＊ジグザクJogの負けチームは腕立て×10
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
サッカーボールを使用してランニング・パス（約30min.）
Main training
Weight training
・Squat×12　5set
・Clean×12　5set
・Jerk×12　5set
・Snatch×12　５set
快調走
・300m×2
C-Down

＜　中長距離　＞
Rest