< 短距離陣・中長距離 >
W-up(マイルバトンパスJog×2周)
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
・ハムスト補強×10 2set
(ダイナマックス使用)
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill(試合期ver.)*各種目×2本ずつ
・またぎ(1歩進んで1歩さがる)
・振り子
・ハードルまたぎ(リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ)
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ~ dash×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差(前後)
④左右交差(腰前後)
⑤左右123
⑥踏台Dash(右入り)
⑦踏台Dash(左入り)
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
縄跳びdrill(全て1set)
・1重跳び×50
・2重跳び×30
・片脚跳び×20(左右)
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set(10m内で50回以上)
Main training
short
・30秒間走×1 4set
Long(Middleも一緒)
・40秒間走×1 3set
Long distance
・50秒間走×1 3set
*短距離は7〜10min. Rest、中長距離は7〜10min. Jog。
補強
・ローラー腹筋×M:16、W:12 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M:5、W:3
C-Down
< 投 擲 >
W-up
*ハムスト補強まで短距離陣と一緒!!
Main training
Weight training
・Squat(Half)×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10(左右各5回)
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強(全て1set)
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20(2人組)
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M:10、W:6
・左脚上げ×M:10、W:6
・両脚付けて×M:16、W:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・200m×2(Recovery×200m Walk)
C-Down