アップするのが遅くなりましたが、今日から２学期末考査発表がありました。
陸上部員全員が勉強に励みます。
さぼるテスト明けから本格的に始まる冬季練習に向けて、心身ともにリフレッシュしたいと思います。
生徒は、しっかりテスト勉強をして年末の合宿へ行けるようにして欲しいですね。
さぼるも授業が終わり次第、体育の成績やテスト中に終了する保健のテスト採点頑張ります。
それでは12月１日（金）から始まる冬季練習まではブログも中止します。
＜ 全 体 ＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアラン×1人3本
＊右→前→バック→左
壁もも下げ×左右各30回 3set
＜ 短距離・中距離 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
Main training
シリーズ走（下り坂使用）
short
・200m+150m+100m×1 2set
long（中距離も）
・300m+250m+200m×1 2set
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間半）
快調走（下り坂使用）
・200m×1
＜ 全 体 ＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 3set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×300m往復
＊50mずつでじゃんけん！！
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down
＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （補強サーキット×1set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20 （３重跳び×12）
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離はここまで。
＜ 短距離 ＞
hurdle drill
・乗り込み×左右各2本
・抜き足×左右各2本
・乗り込み×左右各2本（2step）
・踵またぎ×左右各2本
Main training
hurdle running
・１歩跳び×左右各5本
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×左右各4本
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×左右各3本
（M：11m、W：10.5m）
各歩数のintervalは、みんなで相談して決めむること。また、決めた歩数を書き留めること！！
補助運動
・hurdle open jump×5
・hurdle arch×5
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
Build-up（坂道使用）
M：4000m
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・200m走×1
C-Down
＜ 短距離・中距離 ＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離はここまで。
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
壁もも下げ×左右各30回 3set
＜ 短距離 ＞
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
Free jog×30min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間）
快調走
・300m×1
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×10min. ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
Main training
坂dash（四日市側）
・30m×6 2set
＊Rest×5min.
補助運動
・100mおんぶ歩き 1人1本 1set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Down
＜ 全 体 ＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（総合サーキット×2set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・200m走×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
Interval走
・300m×3 2set
＊recoveryは100m Walk
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×1min.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×10min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20（３重跳び×12）
・2人組腕立て×10（７）
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 2set
アンクルホップ×10 2set
片脚ホップ×10 2set（123のリズム）
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×5
・もも下げ×5
振り下ろしstep×左右各2本（広め）
Main training
interval running
・100m×4 2set
＊100m Walk、Rest×5min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
ペース走
・4000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down
予想通り、昨日の大雨でグランドは使用不可！！
アスファルトでこれからの冬季練習の種目を紹介しました。
スクエア種目は２種目あるのですが、１種目目で生徒たちがくたばってたので２つ目の種目をカットしました。
今日のMainはハードルなんでね。
その後は、ハードルのドリルをして下記のような練習をみっちりやりました。
１年生は最初、ビビってましたが回数を重ねるごとに上達しました。
さぼる的にはまだまだですが、冬季練習を本格的にするのは12月に入ってから・・・
今日はハードルに慣れることを重視してやれたので、練習としてはOKです。
これから磨きをかけていきましょう！！
それでは今日の午後からと明日１日、ゆっくり身体を休ませます。
（明日は下の坊主の習い事の送迎ですが・・・涙）
＜ 全 体 ＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（5m×5m）
・スクエアボール運び×1人3回
壁もも下げ×左右各30回 3set
中距離はここまで。
＜ 短距離 ＞
hurdle drill
・乗り込み×左右各2本
・抜き足×左右各2本
・乗り込み×左右各2本（2step）
・踵またぎ×左右各2本
Main training
hurdle running
・１歩跳び×左右各5本
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×左右各4本
（M：7.5m、W：6.5m）
・５歩跳び×左右各3本
（M：11m、W：10m）
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training（坂道使用）
Build-up
・4000m
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間半）
快調走（下り坂使用）
・200m×1
＜ 全 体 ＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 3set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m 1set
＊50mずつでじゃんけん！！
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down
今週の授業が終わりました・・・
先週は、２年生が月・火・水と修学旅行、木曜日が代休ということで早く感じました。
しかし、今週は月曜日から金曜日までみっちり授業をあり、非常に疲れました・・・
とりあえず、今週を乗り越えたので来週は今週より楽に感じでしょう！！笑
さて、練習ですが大雨の影響でグランドが使用できず、練習内容を変更しました。
17時バスに乗れるように、BCTへ変更。
15時45分から始めて、約１時間程度で終わりました。
最近、インフルエンザも流行っているので、短時間で終わらせ早く帰宅させました。
明日は天候が良さそうですが、グランドはしばらく使えないでしょう。
アスファルトを使用して練習をします。
どんな練習をしようか、帰ってから考えます・・・
＜ 短距離・中距離 ＞
BCT×2set
＜ 投 擲 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
C-Down
＜ 短距離・中距離 ＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離はここまで。
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
＜ 短距離 ＞
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
Free jog×30min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間）
快調走
・300m×1
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
