月曜日

＜　全　体　＞
スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
Main training
短距離陣
・100m endless×8 2set（9人1チーム）
＊Rest×7min.
中長距離
ペース走
・M：6000m
・W：4000m
Down Jog×10min.
＜　全　体　＞
補強
・Star Crunch×10 5set
補助運動
・バック手すり歩行×100m 1set
鉄棒
・懸垂×M:10、W:8
C-Down

専門練習

昨日、走り込みをしたので今日は各自で練習メニューを考えて練習をさせました！！

走り込みをしている生徒は余りいませんでしたが、昨日、走り込みをしてない生徒は軽く走っていました。

今はしっかりと走る時期ですが、たまにはこんな日があっても良いんじゃ無いかな！？と考えています。

午後からと明日１日、身体を休めて来週からの１週間もしっかり練習できるようにして欲しいですね・・・

＜　全　体　＞
各自、専門練習
＊UPからDownまで自分達で考えて３時間以内で終えること！！

走り込み

＜　全　体　＞
W-up
＊Agility training×20min.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
流し
・ジグザグ走×3
投擲はここまで。
＜　短距離陣・中長距離　＞
Main training
short
・250+200+150×4set
Middle distance
・450+400+350×3set
＊次の距離をWalkで繋ぐ！！
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：10、W：6
C-Down
＜　投　擲　＞
Weight training×12 3set
・Squat（full squat）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
快調走
・200m走×2
＊recovery×200m
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M:10
C-Down

軽め・・・

＜　短距離陣　＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動
・鉄棒もも下げ×30 3set
・平行棒開脚×10 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
＊Recovery×100m walk
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング 
Free Jog×40min.
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・150m×2
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング 
Main training
・投げ×1時間
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
C-Down

坂dash

＜　全　体　＞
W-up
スタビ×30sec. 5set
＊recovery×1min.
総合サーキット×3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-B 
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・アキレス腱伸ばし×30 
以上、2set。
壁もも下げ×左右各30回 3set
全員坂道へ移動
Main training
Sprint drill-F
坂dash
・30m×6 3set（競争）
補助運動（階段使用）
・おんぶ歩き×1（頂上まで）
・手押し車×1（中腹まで）
補強
・脚上げ腹筋×30回 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M:6、W:4
C-Down

火曜日

＜　全　体　＞
W-up
スタビ×30sec. 5set
ランパス×50m 6往復
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
hurdle drill
・乗り込み×左右各5本
・抜き足×左右各5本
・乗り込み×左右各5本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
短距離陣
hurdle running
・１歩跳び×10（５台）2set
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×８（３台）2set
（M：7.5m、W：7.0m）
＊Rest×5min.
中長距離
・200m interval×5 3set
＊recovery×200m Walk
＊Rest×5min.
投擲
・投げ（1時間）
全体
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down

始まりました・・・

＜　全　体　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
中長距離・投擲はここまで。
中長距離はこの後Main。
投擲はこの後weight。
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
Main training
短距離陣
・80m interval×6 3set
＊Recovery×90sec. Rest×5min.
中長距離（坂道使用）
ペース走
・M：6000m
・W：4000m
Down Jog×10min.
投擲
Weight training×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
快調走
・100m×3
全員補強
・スリスリ腹筋×30 5set
補助運動
・おんぶ歩き×100m 1set
鉄棒
・懸垂×M:10、W:8
C-Down

専門練習

＜　全　体　＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
マイルアップ
１チーム4人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
壁もも下げ×左右各20回 3set
Main training
＜短距離＞
・100m+200m+100m+200m+100m×3set
＊次の距離をwalk、Rest×7min. 
＜障害＞
・１歩跳び×左右各５本
（W：3.0m）
・３歩跳び×左右各４本
（MW：7.0m）
・５歩跳び×左右各３本
（W：10.5m）
＊Rest×5min.
＜中長距離＞
変化走
Man
・6000m
Woman
・4000m
＊遅く→速くの順で繰り返す、設定タイムは各自で設定！！
Free jog×10min.
＜跳躍＞
LJ・TJ
・助走練習（全助走）×6 3set
＊Restは水分補給のみ。
快調走
・300m×2
PV
ぶら下がり（マット使用）
・４、６、８、10歩
快調走
・300m×2
＜投擲＞
・投げ（1時間）
補助運動
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
快調走
・100m×3
以下、各種目毎で。
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・Ｖ字腹筋×10 5set
・おんぶ歩き×400m（100m毎でじゃんけん）
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down

金曜日

＜　短距離・投擲　＞
W-up
＊Agility training×20min.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×6
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
流し
・ジグザグ走×3
中長距離・投擲はここまで・・・
＜　短距離陣　＞
タイヤ引き
・30m×6 3set
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：10、W：6
C-Down
＜　中長距離　＞
Main training
Man
・1000m×5set
Woman
・1000m×4set
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：10、W：6
C-Down
＜　投　擲　＞
Weight training×12 3set
・Squat（full squat）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
快調走
・200m走×2
＊recovery×200m
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M:10
C-Down

木曜日

＜　短距離陣　＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動
・鉄棒もも下げ×30 3set
・平行棒開脚×10 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
＊Recovery×100m walk
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング 
Free Jog×40min.
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング 
Main training
・投げ×1時間
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down