＜ 全 体 ＞
W-up（身体ほぐし×20min.）
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Main training（四日市側）
Sprint drill-F
坂dash
・30m×6 4set
＊Rest×3min.
補強
・３人組ハムスト歩き 50m×1人1本
・100mおんぶ歩き 1人1本 1set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20 3set
＊三重跳びができる者は10回 3set
走基本
・lounge walk（quarter）×10 3set
＊左右の親指は一直線上
・Relux もも下げ×50回 3set
・Relux もも下げ（30回）+腕振りもも下げ（30回）×3set
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set
＊手は頭の後ろで組む
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set（3set）
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
・interval走 200×5 2set 設定タイム32~34秒
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（身体ほぐし×20min.）
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走練習
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
バトンパス流し×2
S.D
・30m×4
Main training
・150mカーブ走×1 2set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training（5回をやっとできるぐらい）
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
時間走
40min.〜50min.jog
流し
・150m×3〜5本
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20 3set
＊三重跳びができる者は10回 3set
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
シリーズ走
short
・200m+150m+100m×1 3set
long
・300m+200+100m×1 3set
障害
・hurdle drill
・300mH+150m×1 2set
＊recovery×50m walk、Restは自分で決める。
跳躍
・跳躍練習
跳躍は最後に走る！！
・150m+100m×1 1set
＜ 全 体 ＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
補助運動
・hurdle jump×10（間にmini hurdleを置く）
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
投げ（１時間半）
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
補助運動
・hurdle jump×10（間にmini hurdleを置く）
走練習
・150m+50m×1 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
Build up
M：5000m、W：3000m
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てjump×16 1set
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（身体ほぐし×20min.）
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-P
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
下り坂直線流し
・100m×2
Standing・dash
・20m×左右各6本
Main training
折り返し走
・100m×4 3set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：12
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
interval走
・300×5 2set
＊設定タイム 60秒、recovery×300m
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：12
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20 3set
＊三重跳びができる者は10回 3set
中距離・投擲はここまで。
Sprint drill-P
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
・技術練習
＊最後に
・200m+100m×1 1set
跳躍
・跳躍練習
補強（全体）
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up(短距離と同じ)
Main training
時間走
40min.〜50min.jog
流し
・150m×3〜5本
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
今日は三校で合同練習会を実施しました。
練習終了後は、合同強化練習会になってました！！笑
各ブロック合同で坂dashを行い、それぞれの学校が他校に負けじと一生懸命取り組んでいました。
質の高い、とても良い練習ができたと思います。
K工業は引き続き明日も一緒に練習、Y西はまた機会を見つけて来校するそうです。
やっぱり少人数より大人数の方が活気があって、みんなが必死になって練習に取り組む姿勢は素晴らしいですね。
また、今日みたいに三校で練習することを楽しみにしています。
＜ 全 体 ＞
W-up（身体ほぐし×20min.）
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Main training（四日市側）
Sprint drill-F
坂dash
・30m×6 4set
＊Rest×3min.
補強
・３人組ハムスト歩き 50m×1人1本
・100mおんぶ歩き 1人1本 1set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Down
本日は近所にあるヨナハ健診クリニックへ行き、人間ドックを受けてきました。
胃検査ですが、ほとんどの方がバリウムを飲むみたいですが、さぼるはどうしてもバリウムを飲むのが苦手です・・・
よって、ここ数年は胃カメラで胃検査を受けてます。
自分の思い違いかもしれませんが、今回の胃カメラは非常に楽だったように感じました。
年を重ね、胃カメラの飲み方がうまくなったような気がします。笑
さて、練習ですが今日は全く練習を指導することができませんでした。
１年生もこの夏からWeightに取り組むので、フォームに重点を置いてやりたかったんですが仕方ありません。
来週はweightも指導できると思うので、しっかりフォームをたたき込み怪我しないようにしたいですね。
明日は四日市西高校が来校するので、三校で元気よく練習します。
＜ 全 体 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20 3set
＊三重跳びができる者は10回 3set
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Main training（1年生も一緒にやる）
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set
＊手は頭の後ろで組む
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set（3set）
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up短距離と同じ
・interval走 200×5 2set 設定タイム35秒
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（身体ほぐし×20min.）
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走練習
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
バトンパス流し×2
S.D
・30m×4
Main training
・150mカーブ走×1 2set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training（5回をやっとできるぐらい）
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
時間走
・40min.〜50min.jog
流し
・150m×3〜5本
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
プラ練
short
・150m+100m×1 3set
long
・200m+100m×1 3set
障害
・hurdle drill
・300mH+150m×1 2set
＊recovery×50m walk、Restは自分で決める。
跳躍
・跳躍練習
＜ 全 体 ＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
補助運動
・1台hurdle jump×10
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
変化走
Man
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
＊ペースは自分で設定、できるだけ速い設定をすること！！
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
投げ（１時間半程度）
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
補助運動
・1台hurdle jump×10
走練習
秒間走
・15sec.×1 1set
C-Down
