学年末考査開始！！

冬期練習一時中断から、しばらく日にちが空きましたが久しぶりの投稿です。

１週間のテスト発表を終え、今日から今年度最後の定期テストが始まりました。

学年末考査終了後の行事の影響で、途中に卒業式が入ったりして大変ですが決められたことに従うしかありません。

３年生は高校を巣立ち、１・２年生はそれを送り出しまた１つ学年が上がります。

それぞれが迎える旅立ちを、それぞれの学年が純粋な気持ちで迎えてほしいと願っております。

さて、途中で卒業式も入るということで、今回のテストは次の土日も挟んでしまいます・・・

なので、全体で練習を再開するのは、３月６日（月）からとなります。

それまではまた、ブログも更新しないかもしれませんが悪しからず！！笑

・・・いや、卒業式に１回アップするかも。

冬期練習一時中断。

本日を持って、テスト前の冬期練習を終了しました。

今、優秀なマネさんから写真が送られてきたので、ブログを更新します。

写真を見る限りでは、みんな最後の追い込みとして精一杯取り組んでいることが伺えます。

明日から勉強モードに切り替え、学年末テストで力を発揮し再試にならないようにしてもらいたいですね！！

さて、練習ですが下記の内容で締めくくりました。

専門練習は、個人個人違う内容なのでマネさんがまとめてくれてるかな！？と思いますが、テスト前だし無理しなくても大丈夫です。

専門練習をやった生徒が、しっかり内容を理解してれば良いことなので、まとめず勉強に励んで欲しいと思います。

もし、マネさんから個人個人の練習内容が送られてきたら、時間があればアップしたいと思います。

＜　短距離・障害・跳躍　＞：課外　１３時３０分練習開始！！
PNF×７種類（各種×10回）
ｽﾀﾋﾞ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
ｽﾀﾋﾞ歩行×前後左右10歩
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｱｯﾌﾟ）
体操・バク転・バク宙・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
壁もも上げ×左右各30回　３set
Hurdleまたぎ 2台×3往復　５set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×４
ｽﾀｰﾄ補助運動×左右各１本ずつ（合計２本）
＊立ち幅・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ・standing姿勢
Main training
専門練習（An hour and a half）
＜　short sprint　＞
・250ｍ＋200ｍ＋150ｍ×１　１set
＜　long sprint　＞
・350ｍ＋250ｍ＋150ｍ×１　１set
補助運動
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec.　３set
補強
・2人組腹筋×５set
・脇締め腕立て×10　３set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
腕立て歩行
マットツイスト×10　３set
ハンドバウンディング（前後左右×各10m）
鉄棒ぐるぐる×左右10回　２set
体操、身体ほぐし（バク転、バク宙あり）、タッピング、動的stretch
B−circuit
catch−A・B
Sprint drill−Ｔ
流し
・100m×３
Main training
・200m＋200m＋100m＋200m＋200m＋100m×３set
＊Rest×10min.
Down jog
体操

＜　投　擲　＞
ダイナマックス補強
体操
流し
・100m×１
Circuit×３set
・メディシン投げ　直上×20
・ハンドバウンディング×20m
・split jump×20m
＊ハンドバウンディングとsplit jumpは１set：前、２set：後ろ、３set：横
Main training
・Hurdle running　50m×左右各７本
・投げ
補助運動
・両足５段跳び×８
・片足５段跳び×左右各４本
・両足３段跳び×８
走練習
・200m＋100m×１
C-Down

金曜日終了。

今週の学校も無事終わりました。

毎週言っていることですが、毎日が早くて早くて・・・

気付いたら、学校の授業が終了しています！！

さて、練習ですが今日まで面談週間で５分短縮授業でした。

そのお陰で、15時から練習を開始することができました。

練習中の風景を見ると、雨が降ってたような感じがしましたが、その場に立っていないので良く解りません。

良く見るとGroundが少し湿っているようなので、少し雨が降ったのかな！？と理解してます。

金曜日の練習も無事終わったようなので、明日１日しっかり追い込んでテスト前の冬期練習を締めくくって欲しいと思います。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×２set
W-up（Agility training×30min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
・腸腰筋＋中臀筋×50　３set
・中臀筋＋Hamst×30　３set
Hurdle drill×２本
Sprint Drill－T
Hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×４
Main training
・60ｍB,D＋50ｍwalk＋120ｍ全力走×１　４set
（Rest×７min.）＊ｱｯﾌﾟｼｭｰｽﾞで実施。B,Dはバウンディング。
補助運動
・Hurdle arch×10
腕振り練習×３set
・両腕同時×30
・両肘曲げて×30
・両腕前後×30
・腕振りWalk×30m往復
補強
・抵抗腹筋×3種類
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
スタビ開閉
W-up（Agility training×30min.）
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
Sprint drill−Ｆ
Main training
−　中長距離　−
ペース走
耕太朗、啓悟、加藤
・3,000m＋3,000m＋2,000m（56sec.+54sec.+52sec.）
翔矢、望月、中川、小林
・1,000m＋3,000m（54sec.+52sec.）
有理沙
・2,000m＋1,000m（65sec.+64sec.）
−　競　歩　−
涼太郎
・7,000mPW（5'45/km）
・400m流し×１
流し
中距離：150m×５
長距離：150m×３
Down jog
補強
・２人組補強×50　５種類
鉄棒
・斜め懸垂×20　３set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog）
体操
Weight training
・front squat×６　５set
・bench press×６　５set
・snatch×６　５set
・split jump×20　３set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・shaft twist×20　３set
・plate腹筋×20　３set
メディシン投げ×各20回
・直上
・叩きつけ
・バック
・フロント
・サイド
・３歩
補助運動
・Zigzag jump×10
快調走
・300m×１
C-Down

２月１６日（木）

今日は木曜日、毎週ですが月曜日から水曜日まで、hard trainingを実施したので練習量を落とす日です。

最近、生徒たちの故障者を見ると休み！！という手もあったんですが休みという訳には行きません。

何故かというと、明日からさぼるが合宿で学校を空けるからです。

たまたま、来週の月曜日からテスト発表なので、金曜日と土曜日だけ練習が見れないだけです。

なので、いつもは土曜日に専門練習を取り入れていますが、じっくり見られる今日にも専門練習を入れました。

１人ひとり自分の今やるべきことを明確にし、１時間半という限られた時間の中でそれなりにまとめられたんじゃないかなと思います。

半分の生徒は時間内に追われましたが、半分の生徒はペース配分を誤り時間内に終わらない生徒もいました。

全体を通しての感想としては、良かったと思うしシーズンが始まれば県レベルの試合でありば自分たちでやるしかありません。

その予行練習も兼ねてできたので、生徒たちにとっても良い練習ができたと思います。

さて、下記の練習内容はマネさんがまとめてくれたものです。

１年生ながら、勉強に追われる日々の中、年末の鴨川合宿へ行ってから更にマネージャーとして進化をしてくれた証です。

M田Rりかマネ、まとめてくれてありがとう！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
専門練習（An hour and a half）
各自の内容は、以下の通りです。
優紀
・Core drill
・hurdle drill
・１歩 hurdle
・２歩 hurdle
・30m hurdle
上原
・dynamic stretch
・hurdle drill
・６台跳び×７
風香
・腸腰筋＋中臀筋
・中臀筋＋ハムスト
・hurdleまたぎ
・sprint drill−Ｐ
・ラダー 〜 ダッシュ
・30秒間走×３
凪咲
・Core drill×１set
・体操
・腸腰筋＋中臀筋×50　３set
・中臀筋＋ハムスト×30　３set
・hurdle drill×２set
・catch−A・B
・もも上げ×６（足を真下へ下ろす、フラットに着くことを意識）
・流し　50m×１
・チューブもも上げ＋流し×４
・ダイナマックス腸腰筋×20　１set
・抵抗腹筋×３種目
・C-Down
翔真
・Jog、体操、肩stretch（棒使用）
・腸腰筋＋踵降り出し×50＋30　１set
・catch−A・B　５set
・スタート姿勢補助運動×左右４本
＊立ち幅、スキー姿勢、standing姿勢
・バウンディング接地確認
・120m×２
C-Down
塩澤
・PNF
・Jog、体操
・sprint drill−Ｐ
・流し
・砂場Step
・100m×１
・C-Down
類都
・Jog、体操
・mini hurdle 連続jump×左右10本
・足合わせ
・短助走
・100m×１
・C-Down
好美
・PNF
・体操
・腸腰筋＋中臀筋×50　左右３set
・中臀筋＋ハムスト×30　左右３set
・hurdle drill×２set
・hurdle drill（First cours時のもの）
・不規則hurdle
・１歩 hurdle（フレキ）×６
・30m＋40m＋40m hurdle×５
・踏み台dash×15sec.　３set
・抵抗腹筋×３種目
・C-Down
昴
・PNF
・Jog、体操
・catch−A・B
・スタート姿勢補助運動
・バウンディング接地確認
・70m×１
・100m×２
・C-Down
華歌
・PNF
・Jog、体操、タッピング、動的stretch
・踵引きつけ×30　左右２set
・hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
・ラダー 〜 ダッシュ×４
・スタート姿勢補助運動×左右２本
＊立ち幅、スキー姿勢、standing姿勢
・150m×１（逆向き）
・チューブもも上げ＋流し×４
・ダイナマックス腸腰筋×20　２set
・懸垂×５　２set
・C-Down
宇佐美
・stretch
・腹筋×30
・Jog
・スキップから流し×２
・もも上げから流し×２
・jumpから流し×２
・逆カーブ走　100m×３
・100m×６
・C-Down
仁
・Core drill
・腹筋×30
・体操
・catch−A・B
・スタート姿勢補助運動（プレート）　３種目×４
・バウンディング接地確認×４
・100m流し
・C-Down
以上が、各生徒たちの練習内容です。

２月１５日（水）

昨日に引き続き、今日も面談週間。（あと２日続きます！！）

授業も６限授業で、１５時から練習を開始することができました。

しかし、放課後はマラソン大会の追走があったため、生徒たちの練習を始めから見ることができませんでした。

無事に追走が終わり、生徒たちの練習を見れたのがmain trainingの２set目から。

全く見れないわけではなかったんですが、今日はとてもhard scheduleで疲れました。

朝から予定がびっしり。

長いようで、あっという間に１日が終わりました。

明日は木曜日、先週はマッサージ講座をやりましたが、明日は１時間半個人練習にする予定です。

アップからダウンまで、各自で考えやらせようと思います！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×２set
W-up（shaft circuit×２set）
体操・肩stretch（棒使用）・タッピング・動的stretch
Hamst補強（５sec.+５sec.Rest）×左右１set
Hamst補強（前倒し）×５　１set
Sprint Drill－F
Main練習
＜　short sprint　＞
・30秒間走×４set
（Rest×10min. ～ 15min.）
＜　long sprint　＞
・40秒間走×４set
（Rest×10min. ～ 15min.）
補助運動
・１台 Hurdle jump×７
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec.　３set
補強
・丹田腹筋×20　５set
鉄棒
・Back懸垂×M：7、W：5
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training×３種類
スリーピースプル×左右各５回
スリーピースプッシュ×左右５回
ハンドバウンディング×左右前後各10m
鉄棒ツイスト×左右各10回　２set
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
メディシンボール投げ×各20回
・直上
・叩きつけ
・バック
・フロント
腸腰筋training
・（５種目×２set）＊30sec.＋Recovery×10sec.
Sprint drill−Ｐ
流し
・100m×３（スパイク）
Main training
・300m＋100m＋R：200m＋300m＋100m＋R：200m＋300m＋100m×３set
＊Recovery×200mJog、Rest×10min.
Jog×10min.
体操

＜　投　擲　＞
W-up
体操
ハンドバウンディング×左右前後各10m
鉄棒ツイスト×左右各10回　２set
腸腰筋training
・５種目×２set
Main training
・投げ
・グライド走　30m×３
・引きつけ　10m×３
坂dash
・20m×15
・40m×８
・60m×５
・80m×３
肩車走
・80m×１
C-Down

２月１４日（火）

今日も面談週間ということで、５分短縮授業です。

この時期の短縮授業はとてもありがたく、暖かい時間から始められることが助かります。

７限授業であっても、１５時２５分に授業が終わり１６時から練習を開始できます。笑

さて、今日は火曜日ということで、いつもと同じウエイトトレーニングをさせました。

うちはアップでランパスをやらせているのですが、女子がどんだけやっても上達しないので居残りでやらせました。

男子は比較的、理解をして上手にできるのですが、女子はいつまで経ってもうまくなりません・・・

教え方が悪いのか！？と、自問自答しましたが男子はできるてるので、生徒の意識不足かと思います。

その後は、順調にウエイトも終わり１８時１５分頃に学校を出ることができました。

寒い時期がまだまだ続きますが、皆さん冬季練習もあと少し。

アスリート諸君！！頑張ろう。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×７種類（各種×10回）
W-up（ランパス　100ｍ×５往復）
体操
Weight－B　（80％×５ or ６）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10
Normal×５　５set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
Normal×５　５set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
Normal×６　５set
・片脚Squat×10　３set
・平行腹背筋×15　３set（前後）
補強
・スタビ4種類×20秒　２set
（Recovery×30秒）
快調走
・300ｍ設定走×２（各自で設定）
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
スタビ曲げ伸ばし
マットツイスト×10　３set
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
補強 circuit
・Ｖ字腹筋×20
・壁もも上げ×左右20
・ハードルブリッジ×５
・ディップ×20
・スプリットジャンプ（ダイナマックス）×20ｍ
・バックジャーク×10
Mini Hurdle Drill（速いVer.）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×４
Stride running
M：170×３、180×３、190×３、200×３
W：140×３、150×３、160×３、170×３
Main training
－　中長距離　－
・1,000ｍ×３
－　競　歩　－
・7,000ｍPW
・400ｍ×１
流し
・100m×５
Down Jog
体操

＜　投　擲　＞
W-up
体操
Weight
・squat×６　５set
・bench press（All out）
・clean×６　５set
・Jerk×20　３set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・plate側筋×20　３set
・plate腹筋×20　３set
・Plate throw×左右各20
補助運動
・Hurdle jump×10（間にmini hurdleあり）
快調走
・300m×１
C-Down

２月１３日（月）

早いもので、もう２月中旬へ突入です。

この時期は、さぼるにとって非常に厳しい環境です・・・

１年で１番寒さが増す時期で、正直、外で生徒たちの練習を観ているのが苦痛で。

しかし、寒い中がんばっている生徒がいる限り、さぼるも生徒に負けずに練習を最後まで見届けます。

生徒もさぼるも、ここが踏ん張りどころだと考えています！！

さて、練習も今週１週間で、全体練習の冬期練習が終了します。

この１週間を乗り切れば、厳しい冬期練習から一先ず離れられます。

その間に、けが人はしっかり怪我を治し、シンスプリントで苦しんでいる生徒は少しでも痛みが和らぐように努めてほしいですね。

練習もあと５日。

明日も元気を出して、がんばろう桑高生諸君！！

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×２set
W-up（Agility training×30min.）
体操・肩stretch・タッピング・動的stretch
・腸腰筋＋中臀筋×50　３set
・中臀筋＋Hamst×30　３set
Hurdle drill×２本
Mini Hurdle Drill（速いVersion）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×６
・追っかけ×左右各１本
Hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×４
Main training
・150ｍ追っかけ走×２　４set
（９人×１チーム）
補強
・Hurdle jump×８（間にMini Hurdle Drill 有）
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec.　３set
補強
・ﾛｰﾗｰ腹筋×15　５set
鉄棒
・懸垂×Ｍ：7、Ｗ：5
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
スタビ歩行
W-up（Agility training×30min.）
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
Stick drill
Main training
ペース走
－　中長距離　－
翔矢、望月、小林
・6,000ｍ（60sec.）
耕太朗、啓悟、加藤
・10,000ｍ（60sec.）
有理沙
・5,000ｍ（80sec.）
－　Walk　－
涼太郎
・50min. stroke
・400ｍ×１
流し
中距離：150ｍ×５
長距離：150ｍ×３
Down jog
補強
・ダイナマックス補強×20　10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20　３set
C-Down

追っかけ走で、１人撃沈しました・・・チーン。笑
↓

合同練習！！

１月に続き、今日も恩師であるH先生の中学校と合同練習を陽だまりの丘で実施しました。

相変わらず、気温が低くとても低音でしたが、量よりも質を重視した練習ができました。

少し中学生にとっては、hard trainingだったのようですが、うちの生徒たちには丁度良い量の練習でした。

Main trainingは下記の通りですが、走っている途中、中学生から「こんな練習したことない・・・涙」という声が聞こえてきました。

心の中で、「高校生が参加したから、H先生も張り切っちゃったんだよ・・・ごめんね！！」って思いました。笑

Main trainingが終わった後、泣いてる中学生女子もいたり、補強中に泣き出す中学生女子もいたりと大変でした。

中学校の女性顧問が慰めてくれてたので、とてもありがたく感じました。

しかし、普段の練習中でもこういう根性練習的なことはやらないといけません。

しんどかったと思いますが、この練習が必ず活きることでしょう！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞：陽だまりの丘　陵成中学校と合同練習
W-up
・追い抜き走（５人１チーム、１km Jog）
体操（各学校で！！）
動き作り
・開脚歩行（昇り）×２
・斜面ぞうさん×２
Stretch
・爪先下げて爪先タッチ
・踵を下げて爪先タッチ
・アキレス腱伸ばし（浅く、深く）
流し
・110m×２（アップシューズ）
Main training（スパイク使用）
・200m endless×４（１人２周、５人１チーム）
・100m endless×８（１人２周、５人１チーム）
補強（桑高生が主導になって各グループ別れて中学生を指導）
・15種目　２set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
腕立て歩行
Mat twist×10　３set
ハンドバウンディング（前後左右×10m）
鉄棒ぐるぐる×左右10回　２set
体操、身体ほぐし（バク転・バク宙あり）、タッピング
スクエアクイックネス×10min.
Catch−A・B
Sprint drill−Ｔ
流し
・100m×３
Main training
−　middle・long distance　−
・200m×６　３set
−　Walk　−
・100m坂×40min.
Down Jog
体操

＜　投　擲　＞
スクエアクイックネスまで中長距離と一緒。
Main training
Hurdle running
・50m（５台）×左右各７本
投げ
補助運動
・両足５段跳び×８
・片足５段跳び×左右４本
・両足３段跳び×８
走練習
・200m＋100m×１
C-Down

金曜日。

早いもので、もう学校での授業１週間が終わりました。

今日も特に伝える出来事はありませんでした・・・

ただ言えることは、毎日が怒涛のように過ぎ去っていくことです。

年々、１日１日の過ぎる時間が早く感じ、更には１週間がとても早く過ぎていきます。

歳は取りたくないですね！！笑

さて、昨日は生徒たちの身体のケアーに努め、今日・明日はがっつり追い込む予定です。

まずは第２クール・Ａ週の金曜日メニューである、タイヤ押しとタイヤ引きを行いました。

２週間前もやっているので、スムーズ行うことができました。

あとは、各自がどこを意識してやっているかだと思います。

ただやるだけではなく、どういう意識でやるかが重要です。

１人ひとりしっかりと目的を持って取り組んでくれたことと思います！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×２set
W-up（Agility training×30min.）
体操・肩甲骨ほぐし・タッピング・動的stretch
・腸腰筋＋中臀筋×50　３set
・中臀筋＋Hamst×30　３set
Hurdle drill×２本
Sprint Drill－P
Hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×４
Main training
【タイヤ押し】
・20ｍ×６　１set
【タイヤ引き】
・50ｍ×６　１set
＊タイヤ押し＆タイヤ引きを６本１setで２set行う。
補助運動
・Hurdle jump　５台×８（低く設定）
＊膝はできるだけ曲げずに行う。
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec.　３set
補強
・丹田腹筋×20　５set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
W-up（Agility training×30min.）
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
Sprint drill−Ｆ
Main training
−　Middle distance　−
・1,000m×３
−　Long distance　−
・4,000m＋4,000m（56sec.+54sec.）
−　Walk　−
・6,000mPW
・400m×１
流し
Middle distance：100m×５
Long distance：100m×３
Down jog
補強
・２人組補強×50　５種類
・斜め懸垂×20　３set
体操

＜　投　擲　＞
W-up（Jog）
体操
Weight training
・front squat×６　５set
・bench press×６　５set
・snatch×６　５set
・split jump×20　３set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・shaft twist×20　３set
・plate腹筋×20　３set
・plate throw（５kg）×左右20回
補助運動
・Zigzag jump×10
快調走
・300m×１
C-Down

さぼる流・マッサージ講座！！

今日は木曜日ということで、軽めの練習でした。

とは言いつつも、最近、故障者が増えてきているので思い切って練習はせずに、さぼる直伝のマッサージ講座をやりました。

このマッサージは、さぼるが現役時代に四国の某先生から教わったものです。

今は仕事を退職されて、市議会議員！？をやってみえるのかな・・・

現役時代のことが、久しぶりに役立つ日がやってきました。

これで、生徒たちの疲れが少しでも癒えたら幸いです。

今後は、合宿等でも実践してくれることを期待します！！笑

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Active rest
・Massage lecture

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
自体重
W-up（Dynamic stretch）
体操
Free Jog
・Middle distance×40min.
・Long distance×60min.
流し
・100m×３
体操

＜　投　擲　＞
自体重
W-up（Dynamic stretch）
体操
投げ
C-Down