土台作り

＜　全　体　＞

W-up（球技×30min.）

体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング

マイルアップ

１チーム3人

１分40秒：ジョッグ

20秒：ダッシュ

Power position

①基本姿勢

②メディシン

③開脚捻り

④シャフト（肩）

⑤シャフト（手をせばめて）

⑥snatch×10 3set

補助運動

・スクエアボール運び×3set

mini hurdle drill（R）

1.0間隔×30台

・大きなもも下げ×2

・もも下げ×4

1.5間隔×30台

・もも下げ×4

1.6間隔×25台（女子）

・もも下げ×4

1.8間隔×25台（男子）

・もも下げ×4

1.7間隔×15台（女子）

・もも下げ×4

1.9間隔×15台（男子）

・もも下げ×4

Main training

短距離

・100m+200m+100m+200m+100m×2set

＊次の距離をwalk、Rest×7min.

中長距離

・450m+350m+250m+150m×1set

・300m+200m+100m×1set

次の距離をwalk、Rest×7min.

投擲

・投げ

快調走

・200m×2 1set

＊200m walk

補助運動

・シャフト突き出し×左右各20sec. 2set

補強

・Ｖ字腹筋×15 5set

鉄棒

・懸垂逆上がり×M：5、W：3

C-Down

 

金曜日

＜　全　体　＞

W-up

総合サーキット×3set

体操、肩stretch、動的stretch、タッピング

ウォーミング・アップ・ルーティーン

・腸腰筋+中殿筋×50 2セット

・中殿筋+ハムスト×30 2セット

Hurdle drill（試合期ver.）

＊各種目×2本ずつ

・またぎ（１歩進んで１歩さがる）

・振り子

・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）

・ハードル

・加重

Hurdle またぎ

・3往復×2set

ラダー ～ dash×2

走基本

もも下げ支持（40cm、10台）

・Walk×10

・もも下げ×10

・ベースポジション（左右）×10sec. 2set

＊Recovery×10sec.

その場

・アンクルホップ×10回 2set

ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）

・片足ホップ3歩×2

・サイクリングホップ×2

足さばき

①７足長×左右各２本（10台）

②７足長×左右各２本（10台）

③９足長×左右各２本（６台）

＊interval×3歩

④９足長×左右各２本（６台）

＊ペアで押す

Max-8

①両脚前後

②両脚左右

③左右交差（前後）

④左右交差（腰前後）

⑤左右123

⑥踏台Dash（右入り）

⑦踏台Dash（左入り）

⑧その場小刻み

踏み台dash×8sec. 2set

Main training

短距離・障害・跳躍

・200mH×3 3set

中長距離

Man

・2000m×1 3set

Woman

・1500m×1 3set

投擲

weight training

・squat×12 3set

・clean×12 3set

・bench press×12 3set

補強

・脚上げ腹筋×30 5set

鉄棒

・懸垂×M：8、W：6

C-Down

木曜日

＜　全　体　＞
W-up（Power position）
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動
・平行棒もも下げ×30 3set
・平行棒開脚×10 3 set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
＊Recovery×100m walk
C-Down

水曜日

＜　全　体　＞
W-up
総合サーキット×3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
・ベースポジション（左右）×10sec. 2set
＊Recovery×10sec.
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×3
・サイクリングホップ×3
足さばき
①７足長×左右各２本（10台）
②７足長×左右各２本（10台）
③９足長×左右各２本（６台）
＊interval×3歩
④９足長×左右各２本（６台）
＊ペアで押す
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Main training
坂dash
中腹まで×6 2set
＊Rest×7min.
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
鉄棒
・バック懸垂×M:5、W:3
C-Down

火曜日

＜　全　体　＞
W-up（Power position）
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
・ベースポジション（左右）×10sec. 2set
＊Recovery×10sec.
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
④９足長×左右各2本（６台）
＊ペアで押す
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
Main training
インターバル走（アスファルト）
＊登り坂を利用し、走り終わったら90sec.以内でスタート地点まで戻り、再びスタートをする！！
・80m×6 2set
＊Rest×7min.
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
鉄棒
・バック懸垂×M:5、W:3
C-Down

月曜日

渡り廊下
＜　全　体　＞
W-up（dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、２人組stretch
Main training
・BCT×2set
C-Down

土曜日・・・

やっと土曜日が来てくれました。

平日は授業が多く、保健前の空き時間は教材研究や移動先でのパソコン設定などでゆっくりできません。

修学旅行前で、２年生は相当バタバタしてます。

そんな中で、練習をしっかりすることはなかなか難しいです。

授業で全力を尽くしてしまい、観に行くのが精一杯なんです・・・

やっと・・・やっと、土曜日が来て授業も無いなか開始から終了までじっくり見届けることができます。

練習内容は、既にLINEのグループへ送ってあるのでこちらからはあまり口出ししません。

聞かれたら答えるというスタンスでやってます。

大体、いつもMain trainingの前に男子キャプテンがやり方を聞きに来ます。

その後は、生徒たちの走りを見たりして、副顧問の先生と生徒について話しをしてます。

明日は１日休み、身体をしっかり休め、疲労が溜まっているなら進んで治療に行き月曜日に疲れを残さないようにしましょうね！！

では、皆さんさぼるも早く帰宅して、子どもたち子守をします・・・

＜　全　体　＞
W-up（球技×30min.）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各32本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
④９足長×左右各2本（６台）
＊ペアで押す
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
Main training
短距離
・300m+200m+100m×2set
＊次の距離をwalk、Rest×7min.
補助運動
・スクエアボール運び×3set
中長距離
・500m+400m+300m+200m+100m×1set
Free jog×10min.
投擲
・投げ
補助運動
・シャフト突き出し×左右各20sec. 2set
補強
・Ｖ字腹筋×15 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：3
C-Down

学校終了・・・

＜　全　体　＞
W-up
総合サーキット×3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
・ベースポジション（左右）×10sec. 2set
＊Recovery×10sec.
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各２本（10台）
②７足長×左右各２本（10台）
③９足長×左右各２本（６台）
＊interval×3歩
④９足長×左右各２本（６台）
＊ペアで押す
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Main training
・200mH×3 2set
補強
・脚上げ腹筋×30 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down

木曜日

＜　全　体　＞
W-up（Power position）
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動
・平行棒もも下げ×30 3set
・平行棒開脚×10 3 set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ腹筋×20 3set
・挟み脚上げV字腹筋×16 3set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
＊Recovery×100m walk
C-Down

10／20（水）

＜　全　体　＞
W-up
総合サーキット×3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
・ベースポジション（左右）×10sec. 2set
＊Recovery×10sec.
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×3
・サイクリングホップ×3
足さばき
①７足長×左右各２本（10台）
②７足長×左右各２本（10台）
③９足長×左右各２本（６台）
＊interval×3歩
④９足長×左右各２本（６台）
＊ペアで押す
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Main training
坂dash

・30m×6 2set
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
鉄棒
・バック懸垂×M:5、W:3
C-Down