強風の中・・・

本日は学年末考査発表、前日と言うことで全体での練習は最後になります。

昨日、室内で練習をし「明日（２／16）は必ず走るからなぁ～」と伝えてたので、生徒たちは相当ビビっていたようです。

しかし、練習開始時には顔を出せず、補強辺りにはグランドへ顔を出せました！！

その際に、今日のれんしゅうどうだった！？

と聞くと、「坂dash endlessかと思っていたので、意外と楽でした！！」と返答が・・・

最後の練習だったので、もう少しハードにしても良かったのかな！？と思いました。

しかし、アスファルトでの練習だったので、今日ぐらいが彼等のレベルには合ってると思ったので良しとします。

また、終了時間も18時30分過ぎで、良い時間に終われたのでそこも良かったと感じています。

今度の全体練習は、学年末考査最終日の3/3（水）です。

それまで、しっかりと勉強してもらいましょう！！

＜　短距離・投擲　＞
W-up（agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
・伸膝ハムスト補強（5sec.+5sec.）×5 2set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
Main training
1set目
・100m折り返し走×8
＊recovery×1m15s
2set目
・100m折り返し走×6
＊recovery×60sec.
3set目
・100m折り返し走×4
＊recovery×45sec.
4set目
・100m折り返し走×2
＊recovery×30sec.
補助運動
・おんぶ歩き×100m
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
懸垂
・M：８、W：６（順手で行う！！）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up
＊短距離陣と投擲のUP補強-Aまで一緒。
MainのUP！！
Main training
ペース走
Man
Middle：7000m
Long：8000m
Woman
Middle：6000m
Long：7000m
流し
・100m×2
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down

月曜日

皆さんこんばんは、冬季練習順調に進んでますか！？

うちは水曜日から学年末考査発表なので、今日と明日走りたかったけど残念ながら走ることができませんでした。

朝から降り止まない雨の影響で、グランドはぐちゃぐちゃ状態。

途中、雨が酷くなりグランドは水溜まり状態でした。

よって、今日はBCT trainingを室内で行いました。

さぼるも野暮用があったし、外も風が強く朝よりも寒く感じたのでそうしました！！

明日は天気は良さそうですが、グランドがどんな状態か予想が付かないのでどちらでもいける練習内容を考えます。

いよいよ明日練習をしたら、水曜日からテスト発表です。

生徒たちもしっかり頭を動かして、最後の定期テストを乗り切ってもらいましょう・・・

＜　全　体　＞
W-up（Dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
BCT×3set
C-Down

ﾃｽﾄ前最後の専門練習

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
専門練習×3時間
＊UPからDownまで自分たちで考える！！

＜　中長距離　＞
各自、MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：6000m
Long：6000m
Woman
Middle：4000m
Long：4000m
＊今日は速い1000mから入り、「速い、遅い、速い、遅い」という流れで走りましょう。昨日、長い距離を走っているので、今日は距離を短くしてスピードを意識した1000mにすること。最後に、今回はMiddleもLongも同じ距離を走るのでそこも意識しながら競い合って走れると良いでしょう！！
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down

各自の専門練習
＜　短距離・障害・跳躍＞
吉原利音
BCT×1
400mジョグ
体操・肩ストレッチ
タッピング・動的ストレッチ
ドリルF
ドリルP
ミニハードルドリル
ハードルドリル
〜補強〜
・v字腹筋(10回×5)
・かかとタッチ(30×5)
・足上げ腹筋(16×5)
・プランク1分間×3(rest30秒)
・平行棒開脚(10回×6)
・開脚ジャンプ10回×5(前に足出してから)
・大開脚ジャンプ(10回×5)
・体幹左右30秒×2(rest20秒)
・1・2・3背筋20回

遠藤芽礼
馬跳び50m
サッカー15分
体操
肩甲骨ほぐし
タッピング
動的ストレッチ
ハードルドリル
バウンディング×2
ハードルジャンプ1台×10
流し
はさみ跳び120×1
125×1
130×1
背面跳び130×3
135×12(9)
140×22(8-62)
C-Down

出口凜
馬跳び50m、サッカー（15分）
体操、肩ストレッチ、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的ストレッチ
dynamic stretch×12種類
Max-8
踏台dash×8sec.2セット
hurdle drill
・乗り込み×左右各4本
・抜き足×左右各4本
・乗り込み（2ステップ）×左右各4本
・１歩跳び×左右各4本
YouTubeのハードルを使った回旋全種類10回ずつ
・7台ハードル　3本×5セット
＊1セット目と2セット目と3セット目の2本目までは、インターバル7.0m、3セット目の3本目以降は、インターバル7.24m（１歩分のばす）
＊Rest×3〜4min.
C-Down

吉原佳音
W-up（球技15分）
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
dynamic stretch×12種類
Max-8
踏台dash×8sec.2セット
－　棒高跳び　ー
6歩×1
8歩×1
10歩×12
ポール出すスピードを早くする練習（9往復）
ポール走 14～20歩 4本.2セット（利き手だけ）
－　補強　ー
逆上がり 5回
懸垂 6回
C-dawn

藤田和佳
球技45分
→jog400（サッカーボール使用して）
体操、肩甲骨ほぐし、肩ストレッチ、動的ストレッチ
－　 hurdle 　ー
のりこみ左右　×3
抜き足左右　×3
踵またぎ左右 ×3
hurdle arch ×10
〜main training〜
ハサミ跳び
120×6
125×4
背面跳び
130×12
135×3
140×3
補強
V字腹筋×10 5set
123背筋×20

西脇小雪
球技　45分
サッカーボール蹴りながら400m jog
体操、動的ストレッチ
ー　hurdle　ー
のりこみ左右　×3
のりこみ左右（リズム刻む）　×3
抜き足左右　×3
踵またぎ左右　×3
hurdle arch 3台　×5
100m 流し
＜　main training　＞
タイヤ引き　50m ×6 2set
200m×1
補強
プランク30秒　×2
サイドプランク左右30秒　×2

石川陸
・動的ストレッチ
・伊坂ダムwalking
（左回り&右回り）
・ハムスト補強
（引き付け&伸膝）×2
・ドリルF、Ｐ
（出来る範囲で動き確認）
・BCT
（出来る種目のみ）×1

後藤海斗
W-up（球技45分）
・体操
・タッピング
・動的stretch
・dynamic stretch
・ドリル
・動きづくり
流し×100m
Main training
・300+200+100m×2set
※タイムは各自設定
補強
・腹筋4種目
※種目・回数は各自設定
・石上歩行(1往復)
C-Down

伊藤大輝
W-up（球技45分）
体操、タッピング、動的stretch
ドリルF,P
流し100m×4本（スパイク有り2本）
Main training
・300+200+100m×2セット（タイムも各自で設定する）
補強
・腹筋4種目（種目と回数は各自で考える）
・石の上歩行（1往復）
C-Down

加藤怜我
W-up（球技45分）
体操、タッピング、動的stretch
ドリルF,P
流し100m×2本（スパイク）
Main training
・300+200+100m×2セット（タイムも各自で設定する）
補強
・腹筋4種目（種目と回数は各自で考える）
・石の上歩行（1往復）
C-Down

近藤大雅
球技30分
体操、タッピング、動的ストレッチ
ダイナマックストレッチ
バウンディング×4
立五段×6
100m流し×2
三段跳
足合わせ×8
全助走×10
ストレッチ
C-Down

黒田楓
【アップ】
球技45分、体操、動的ストレッチ、立ち五段10m×2、12m×2、13×2
【三段跳】
脚合わせ、全助走×6
【走幅跳】
脚合わせ、全助走×6
C-Down

＜　投　擲　＞
伊藤好未
＜アップ＞
ジョグ、サッカー(15分)、ハードルドリル、体操
流し2本
＜投げ＞
・ダイナマックス投げ
前、後、ハンマー、スローイン、壁(各20回)
・キャッチボール(10分)
・槍投げ
突き刺し(20分)、クロス走(20分)、全助走(40分)
＜補強＞
腹筋(6種目)
C-Down

増田優菜
[アップ]
ジョグ、サッカー15分、ハードルドリル、体操、流し50m2本
[投げ]
・ダイナマックス投げ
前、後、ハンマー、スローイン、壁、槍（各20回）
・キャッチボール20分
突き刺し15分、クロス走15分、全助走60分
補強
腹筋6種目
C-Down

林歩奈津
《アップ》
・ジョグ、体操
・サッカー（15分）
・ハードルドリル
・流し50m×2本
《投げ》
・立ち投げ（40分）
・回転投げ（45分）
《補強》
・腹筋6種目
C-Down

伊藤晴悟
ジョグハンドコート2周
体操
球技15分
ハードルドリル
流し2本
芝生突き刺し15分
半助走10本
全助走5本
腹筋6種目
C-Down

金曜日

今週は非常に大忙しだったので、記事は書かず練習メニューだけ載せます。

すいません・・・

＜　短距離・投擲　＞
W-up（agility training×20min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 2set
壁もも下げ×20 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
平行棒開脚×10 5set
Main training（1チーム5人）
＊男女一緒でもOK
タイヤ引き
・30m×6 2set
タイヤ押し
・30m×6 2set
補助運動
・1台 hurdle jump×10
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（agility training×20min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
MainのUP
Main training
Build-up
Man
Middle：5000m
Long：6000m
Woman
Middle：4000m
Long：5000m
＊1000mごとに1sec.あげる。
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：4
C-Down

建国記念日

３日振りに練習開始から、生徒たちの練習を観れました。

専門練習が中心でしたが、UPをしている間はグランドの外側を歩いていました。

サクッと４km歩きました。

ラスト２周ぐらいから、ちょこちょこ専門練習を始める者も居たので少し早歩きになりました！！

今日は障害と、本職のポールを観て指導してました。

２人共、まずまずの動きだったので、この動きを明後日の専門練習でも活かして欲しいと思います。

あとはグランドを走っている中長距離の生徒に檄を飛ばしていました。

男女共、なかなかのスピード感で良い練習をしていると感じました。

特に女子は、今日みたいなスピード練習をさせても全然スピードが上がらないんですが、今日はお互い競い合ってやっていたので感心してました。

明日の練習は、始めてやる練習ですがうまくいくかどうか解りません・・・

もしかしたら、違う練習になるかもしれませんが現時点は迷い中です。

それでは、この後はゆっくり身体を休めます・・・

皆さん、お疲れ様です！！

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
専門練習×3時間
＊専門練習の内容を悩んでいる人は相談に乗ります。

＜　中長距離　＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drill-P
直線流し
・100m×3
Main training
シリーズ走
Middle
・300+200+100×4et
＊Rest×5min.
Long
・400+300+200×4set
＊Rest×5min.
Down Jog×10min.
補強
・ローラー腹筋×M：16、W：12 5set
・腕立て伏せ×M：10、W：8 1set
＊女子は膝を付けて行う！！
C-Down

微妙・・・

今日は天気が曇り空で、グランドを使えるか？使えないか？どっちか解りませんでした・・・

色々あって、グランドへ出て行くことが無かったので判断が付きませんでした。

よって、どっちでも対応できる練習内容にしました！！

昨日と一緒のアスファルトを使用することになりましたが、グランドが微妙だったので仕方ないです。

また、今日も練習へ顔を出せるか解らなかったので、下記のような練習内容になりました。

火曜日は全く顔を出せませんでしたが、今日は顔を出すことができたので久しぶりに生徒たちの頑張りを見ることができました。

明日は祝日！！

明日の祝日は、今のさぼるには本当にありがたい・・・

しっかり身体を休め、明日は練習開始から観れるので楽しみです。

＜　全　体　＞
W-up（馬跳び×50 1往復）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
伸膝ハムスト補強（5sec.+5sec.）×5 2set
踏台dash×8sec. 4set
＜　短距離陣・中長距離　＞
Main training
坂dash
・30m×8
・60m×6
・90m×4
・120m×2
快調走（グランドのバックストレート使用）
・100m×2
坂道補強（登り坂を使用）
＊どの種目も登り坂を使用すること！！
・ハムスト歩行（3人組） 50m×1
・片脚手押し車　50m×2（左右各1本）
・おんぶ歩き×100m
・手すり歩行×100m
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（踏台dashまで短距離陣と一緒）
Main training
Weight training×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set（投擲のみ）
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
快調走
・200m×2（Recovery×200m Walk）
C-Down

火曜日・・・

今日は忙しい１日だったので、全く練習を観ることができませんでした・・・

冬季練習も佳境に入ってきたので、大事な時期ではありますがそれよりも大事なことがあったのでそちらを優先しました。

気温が低く、雪も少しぱらついていたのでグランドが使用できるかどうか微妙でした。

練習を観ることができないことは解っていたので、グランドが使えるか使えないかは考えず、どちらの状況でも練習できるようにメニューを組みました！！

18時ぐらいには終わったようで、怪我の連絡も無く終われたようでした・・・

明日も練習を観に行けるかどうか解りませんが、できるだけいけるようにしたいと思います。

＜　短距離・投擲　＞
W-up（agility training×20min.）
＊ソフトボール場で！！
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
・伸膝ハムスト補強（5sec.+5sec.）×5 2set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
Main training （アスファルト使用）
・100m折り返し
1set目
・100m×6 recovery×1m15sec.
・100m×4 recovery×60sec.
・100m×2 recovery×45sec.
＊Rest×5min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
懸垂
・M：８、W：６（順手で行う！！）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up
＊短距離陣と投擲のUP補強-Aまで一緒。
MainのUP！！
Main training（アスファルト使用）
ペース走
Man
Middle：6000m
Long：7000m
Woman
Middle：5000m
Long：6000m
流し
・100m×2
Down jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down

良い天気でした・・・

本日は、体育の授業中に行っている持久走の追走日でした。

初日と言うことで、かなりの人数が来ており捌くのに相当時間がかかりました。

無事、追走を走り１回目の追走日を終えました。

さて、練習ですが定時退校日ということで、15時45分から始めて17時には終わらないといけなかったので軽めの練習にしました。

生徒からすれば軽いかどうかは解りませんが、さぼるからすれば軽めの練習です。

冬季練習も残り僅か・・・

学年末まであと少し。

練習できるときはしっかり走り込んで、基礎体力を付けていきます・・・

＜　全　体　＞
補強サーキット×1時間
C-Down

専門練習！！

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
専門練習×3時間
＊UPからDownまで自分たちで考える！！
＊各自の練習内容は、下記に記載します。

＜　中長距離　＞
各自、MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：5000m
Long：7000m
Woman
Middle：5000m
Long：5000m
＊今日は速い1000mから入り、最後も速い1000mで終わるようにしましょう！！
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down

＊専門練習の個人メニューです。
伊藤大輝
W-up（球技30分）
体操、タッピング、動的stretch
ドリルF,P
流し100m×4本（スパイク有り2本）
Main training
・300+200+100m×2セット（タイムも各自で設定する）
・100m×2本（1本は競走）
補強
・腹筋4種目（種目と回数は各自で考える）
C-Down

遠藤芽礼
400ジョグ
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
ハードルドリル
ハードルジャンプ3台×5
アーチ1台×5
はさみ跳び
110×1
120×2
130×2
背面跳び
130×1
135×8
140×15
流し200×1
エルボーニー20回×3
2分間6種目腹筋
C-Down

中島想菜
jog×1周
体操、 タッピング、肩ストレッチ、動的ストレッチ
アップ補強A
ドリルP
30mダッシュ×4本
200+200 rest 20秒　2セット
片足キープ　45秒左右2本ずつ
300 1本
（走力維持、100m間隔18秒で54秒でゴールする）
腹筋　20回3種目
背筋20回
C-Down

石川陸
・動的ストレッチ
・伊坂ダムwalking
（左回り&右回り）
・ハムスト補強
（踵引き付け&伸膝）×2
・BCT
（出来る種目のみ）×1

出口凜
400mジョグ
体操、肩stretch、タッピング、動的ストレッチ
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×2
以上、２set
ドリルF
先生に教えてもらった抜き足の練習2種類　どっちも10回2セット
hurdle drill
・乗り込み×左右各5本
・抜き足×左右各5本
・乗り込み×左右各5本
・1歩跳び×6
YouTubeのハードルを使った回旋全種類10回ずつ
hurdle running
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは一番低いやつ×3
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは一台目から一番低い→正規より一個低い→正規×3
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは一台目から正規より一個低い→正規→正規×2
＊ここまで3台
・ハードル折り返し走×7
＊インターバル7.3m、4台&4台（50m）
C-Down

近藤大雅
球技30分
体操、動的ストレッチ
バウンディング×4
立五段×6
三段跳
足合わせ×6
全助走×12
200m×1
C-Down

吉原佳音
【アップ】
jog（1周）
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
Up補強-A 2セット
ドリルP
【棒高跳び】
・2歩×2
・6歩×4
・8歩×17
・ポール走 14~20歩 6本×3セット（1セット目だけ5本）
C-down

加藤怜我・磯部釉稀
W-up（球技30分）
体操、タッピング、動的stretch
ドリルF,P
流し100m×4本（スパイク有り2本）
Main training
・300+200+100m×2セット（タイムも各自で設定する）
・100m×2本（1本は競走）
補強
・腹筋4種目（種目と回数は各自で考える）
C-Down


吉原利音
柔軟
BCT×4
エルボーニー(20×3)
2分間腹筋(6種類)
体操

黒田楓
【アップ】
球技30分、体操、動的ストレッチ
ドリルP、立ち五段10×4、12×4
【幅跳び】
脚合わせ、全助走×4
【三段跳】
脚合わせ、全助走×6
200m×1、Down

西脇小雪
〜　アップ　〜
・jog、馬とび、体操、動的ストレッチ
・hurdle arch ×6
・流し 50m×2
・スキップ 50m×1
〜　mini hurdle 〜
・ななめ　×6（各3本）
・真っ直ぐ　×8本（各4本）
・真っ直ぐ（間1歩）　×8本（各4本）
〜　main training 〜
・200m+200m jog ×2 2set
補強
・大股歩行
C–Down

藤田和佳
アップ
・jog、馬とび、体操、動的ストレッチ
・hurdle arch ×6
mini hurdle
・ななめ　×6（各3本）
・真っ直ぐ　×8本（各4本）
・真っ直ぐ（間1歩）　×8本（各4本）
〜　main training 〜
ハサミ跳び
115×5
120×5
背面
130×8
135×3
走練習200×1
補強
エルボーニー×20 3set
2分腹筋（6種類）
C–Down

後藤海斗
W-up(球技30分)
体操・動的stretch
ドリル
動きづくり
スキップドリル
流し×2
〈 Main training 〉
150m×3
〈 補強 〉
スクワット30×2Set
ワイドスクワット30×2Set
腹筋4種目(種目・回数各自)
C-Down

加藤翼
球技30分
体操、動的ストレッチ
バウンディング×2
足合わせ4本×2
全助走×16
200m×1
C-Down

金曜日

皆さんこんばんわ、今日からまた冬季練習をRestartしました。

昨日はブログにも書きましたが、けが人が非常に多かったことと７限授業だったこと、更に気温が非常に低かったこともあり練習を休みにしました。

しっかり身体を休めたと思うので、今日と明日はしっかり追い込む予定です。

冬季練習も終盤になってきました。

学年末考査発表まで、残り約２週間。

これからも残り少ない冬季練習で、しっかり蓄え３月の練習へうまくつなげられるようにしたいと思います！！

＜　短距離陣　＞
W-up （agility training×20min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・反復横跳び×20sec.
以上、2set。
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
Main training
hurdle running
・１歩跳び×10
（4.0m、3.5m、3.0m）
・３歩跳び×８
（8.0m、7.5m、7.0m、6.5m）
・５歩跳び×６
（11m、10m、9.5m）
・200mH×3
＊recovery：200m Walk
補助運動
・hurdle open jump×6
・hurdle arch×6
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（UP補強-Bまで短距離と一緒）
MainのUP×20min.程度。
Main training
Build-up
Man
Middle：7000m
Long：8000m
Woman
Middle：5000m
Long：6000m
＊1000mごとに1sec.あげる。
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）2set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：4
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（UP補強-Bまで短距離と一緒）
Main training
Weight training
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set（投擲のみ）
快調走
・200m×2
C-Down