ご挨拶

鴨川合宿も無事終わり、今日から１月３日まで正月休みです。

年明け桑名高校へ練習に来る予定のOB・OGの人、１月４日から初練習です。

間違えないように・・・笑

今年は色々なことがあった１年でした。

来年も充実した日々が送れるよう、日々精進したいと思います！！

やっぱり健康第一ですね・・・

それでは皆さん、良いお年をお迎えください。

Kamogawa Camp in Final day

鴨川合宿が無事終わりました。

みんな良く頑張りました。

２・３年生は、ある程度予想できたのでしんどさは去年に比べて軽減できたでしょう。

しかし、１年生は初めての合宿でかなりしんどかったことと思います。

来年は余裕を持って、合宿に臨めることでしょう！！

最後に、川崎市立橘高校のH先生を初め、生徒の皆さん共に合宿をしていただき本当にありがとうございました。

全国の場で戦えるよう、年始からまたうちの生徒も頑張ることでしょう。

岡山インターハイで会った時は、共に応援しながら戦えることを楽しみにしてます。笑



＜　午　前　＞：砂浜
1.ジグザグ走　&　スネーク走（別紙参照）
・男子はジグザグ走から始め、ゴールしたらダッシュでスネーク走のスタート地点へ行き並ぶ。
・女子はスネーク走から始める。
ー　Point　ー
・ジグザグ走とスネーク走の違いを考えて走る。
2.円リレー（別紙参照）
・４チーム、３組に分かれて予選を行う
・タイム順で上位６チーム、下位６チームを決め、優勝チームとビリチームを決定！！
閉講式・解散

Kamogawa Camp in 3rd day

合宿３日目が終わりました。

生徒たちの疲れもピーウに達していることでしょう・・・

明日が最終日、しんどいと思いますが頑張りましょう！！



＜　午　前　＞：砂浜
W-up
・ビーチフラッグ×５（別紙参照）
・１時間サーキット（別紙参照）

＜　昼　食　＞
カレー作り

＜　午　後　＞
種目別練習：砂浜　&　坂

Kamogawa Camp in 2nd day

今日から２日目の練習内容を記載しますが、内容が豊富なのでメニューだけ書きます。

＜　午　前　＞：砂浜
W-up
・ダイナマックス　パス　Jog（４０m）
＊チームで横１列になってパスしながら走る
Bサーキット（１種目ごとに走る）
内容
①レスラープッシュアップ
②ダイナマックスバランス大腰筋
③　↑　逆脚
④ボロゾフ
⑤　↑　逆脚
⑥エルボープッシュアップ
⑦ツイストレッグレイズ
⑧ステップノータッチ腸腰筋
⑨　↑　逆脚
⑩サイドムーブプッシュアップ
11スプリットジャンプB
12レッグスウェイスクワット
13　↑　逆脚
14ワンレッグサイドブランク
15　↑　逆脚
スクエア走
ボール集め
・３勝で抜ける
・負けたら３０m往復走
・１分間で勝敗が決まらない場合、全員負け（３０m往復走）
チーム対抗綱引き
C-Down

＜　午　後　＞：坂dash
W-up（各自）
坂dash
・７０m×１０　３set
＊１set目：Random、２set目：ブロック割り、３set目：速い順
設定走
・４０秒　ー　６０秒Rest　ー　１５秒　ー　６０秒rest
女子：１２００m、男子：１５００m
C-Down

＜　夜練習　＞：体育館
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒
殿筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回
腸腰筋ほぐし
・椅子に座って前傾する（４０秒ぐらい）
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
ハンドバウンディング競走
・１人×５本

Kamogawa Camp in 1st day

今日から毎年恒例の鴨川合宿のため、鴨川青年の家へ向かいました。

この合宿も今年で４回目を迎え、いつも川崎市立橘高校のH先生にお世話になっております。

初回の合宿から言い続けてきましたが、やっと今年の和歌山インターハイで願いが叶いました。

その願いとは、「全国大会の場で、橘高校の生徒と桑名高校の生徒が顔をあわせること」これが目標でした。

今年の橘高校の生徒は、複数の生徒が入賞を果たしており実力の差はまだまだ縮まっていません。

なので、この機会にいつもお力をお借りしている桑名高校です。

４日間の練習を一気にアップすることはできませんが、１日１日取り組んだメニューを記載していきます！！



＜　午　後　＞：砂浜
W-up（相撲、キャッチボール、猫とねずみ、短ダッシュ）
５０mＴ・Ｔ（リレーのチーム決め）
チーム対抗リレー&綱引き
・５０m（２５m折り返し）
・１００m（５０m折り返し）
・８０m＋１００m（４０m、５０m折り返し）
＊１周目は８０m、２周目は１００m
・４０m＋６０m（２０m、３０mの折り返し）
＊１周目は４０m、２周目は６０m
・２０m（１０m折り返し）
・３００m（１５０m折り返し）
＊各本の間に綱引き（優勝チームに景品）
・１００m＋馬跳び
＊全員で１００mダッシュ後、チームで馬跳びでスタートまで戻ってくる。
＜　夜練習　＞
１０人でJog
もも上げ＋Jog
ツーステップ
・直線的な動き＋Jog
・回転動作を加えた動き＋Jog
ダイナマックス投げ
①自分の身長より少し高め
②①より高く
③思い切り
＊①②③、全てフォームを変えずに！！
ダイナマックスを持ってJump
・３回跳ぶ（だんだん高くする。）
ー　Point　ー
ダイナマックス投げ・Jump
・同じフォームでも投げる高さが変わる　＝「努力度」の違い
・どこで投げているのか、どこに力を入れているのか？どこの筋肉を使っているのかを考えて行うことが大切
・努力度が大きい時のフォームで、最初から行う
・姿勢のラインを崩さない（力が伝わりにくくんる）
・良い姿勢だと次の動作が行いやすくなる
Jogとは・・・
・走るより遅い。歩くより少し速いスピード
・踵からフラットに着き、脚を前に出そうとしなくて良い
・踵だけでジャンプするのを意識する
・脚の着く位置は前じゃなくて真下（意識的には身体の後ろに着く感じ）
・Jogがきれいにできれば、走り方もきれいになる　＝　常に意識することが大切！！
もも上げ
・もも上げは母指球で行う（踵を着けない）
・走り方はフラットに着く方が良い（踵を着ける）
する意味は？
・回転動作を大きくするためには、膝を引きつけなければいけない
・その練習のため
・回転動作が上手くいくと走りが良くなる

合宿前日

皆さんこんにちわ（こんばんわじゃないですよ。笑）、冬休み２日目です。

今日は明日から始まる合宿の前日と木曜日ということで、軽めの練習となりました。

今までやってきたことを、反復練習をして明日に備えます。

今日の天気もそうですが、今年は暖冬と言われているように暖かい日が続きます。

鴨川も良い天気に恵まれ、晴れのなか合宿を終えられそうな感じです。

最終日に、寒気がきそうな感じですが・・・笑

明日は朝が早いですが、しっかり４日間合宿を頑張って欲しいですね！！



＜　短距離　＞
W-up（Dynamic　stretch×１５種類）
体操
Power　position練習
・基本姿勢×１０　３set
・基本姿勢　→　jump×１０　３set
・連続jump×１０　３set
・基本姿勢（shaftあり）×１０　３set
Agility　training×３０分
補強
・２人組補強
C-Down
大掃除

＜　長距離　＞
W-up
体操
２人組補強
Main練習
男子
・６０分Free　Jog
女子
・４０分～６０分Free　Jog
補強
男子：懸垂×１０　３set
女子：斜め懸垂×１５　３set
C-Down

冬休み初日！！

世間は天皇誕生日の祝日、我々は桑高陸上部は練習・・・

当然です。

金曜日から千葉県の鴨川で、川崎市立橘高校と合同合宿ですからね。

さて、練習ですが今日も冬季練習らしい練習メニューをこなせれたと思います。

年末の締めくくりである、鴨川合宿まで残り２日。

明日は木曜日なのであまり練習をやらないと思いますが、いつも言っているように万全の状態で合宿を迎えて欲しいですね。



＜　全　員　＞
W-up
体操
肩stretch、動的stretch、タッピング
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
サーキット（６種目）×２０分
・プレート平泳ぎ×２０
・プレートV字腹筋×２０
・プレート側筋×２０
・シャフトスプリット歩行×１０m
・ハードル開脚jump
・ディップ×２０
Main練習（坂ダッシュ）
坂ドリル
・もも上げ（２０m）×７
坂ダッシュ
・２０m×１０
・４０m×８
・６０m×６
・８０m×４
コンビネーションダッシュ
・２０mダッシュ＋１０mダッシュ＋２０mダッシュ×１
・２０mダッシュ＋１０m開脚＋２０mダッシュ×１
・２０mダッシュ＋１０mバービー＋２０mダッシュ×１
坂補強
男子
・ハンドバウンディング（２０m）×３
女子
・片脚手押し車（５０m）×左右各１本
肩車走　８０m×１
手すり歩行　８０m×１
C-Down

学校終了！！笑

やっと・・・学校が終了しました。

テスト終了から本当に長く感じました。

今日からまた休みの期間中、明るい時間帯に練習ができます！！笑

そして、練習を見終わったら自分の時間が少しできるはず！？

まずはしっかりと練習をこなし、その後の自分の時間を有意義に過ごしましょう。



＜　短距離　＞
w-up（medicine　ball　throw　Jog　１００m×４往復）
体操
WeightーB　６０%×１２　３set
・Jerk
・Snatch
・片脚Squat
・平行腹背筋×15　３set（前後）
プライオステッパー
・前後×20　３set
・左右×20　３set
補強
・スタビライゼーション　４種類×１分　２set
（Recovery×30秒）
快調走
・300ｍ設定走×２（各自で設定）
C-Down

＜　長距離・競歩　＞
W-up
体操
肩stretch（棒使用）
Power　position練習
・基本姿勢×１０　３set
・基本姿勢　→　jump×１０　３set
・連続jump×１０　３set
・基本姿勢（shaftあり）×１０　３set
サーキット×２０分
Sprint　drillーＴ
Main練習
ー　長距離　ー
出島、啓輔
・12,000mペース走（5,000：５８秒、10,000：５６秒、12,000：５４秒）
翔矢、耕太郎
・12,000mペース走（5,000：６０秒、10,000：５８秒、12,000：５６秒）
麻衣子
・10,000mペース走（4,000：６２秒、8,000：６０秒、12,000：５９秒）
菜月
・10,000mペース走（７０秒）
有理沙
・8,000mペース走（7,000：７５秒、8,000：７０秒）
ー　競　歩　ー
涼太郎
・6,000mペースウォーク（１分３０秒）
C-Down

冬休み前の最後の授業。

皆さんこんばんわ、今日も１日遅れてのアップになりました・・・

お許しください。

タイトルにも記載したように、やっと明日で学校が終了します。

今日が６限授業してからの練習最後になります。

テストが終わってからも、普通に６・７限授業をしてからの練習で大変でした・・・

明日からは、明るいうちから時間をかけてじっくり練習ができます。笑

２５日から始まる鴨川合宿へ向けて、体力を付けることは当たり前！！

万全の状態で、合宿を迎えられるよう腰を据えて練習に励みます。



＜　全　員　＞
W-up
体操
肩stretch、タッピング、２人組身体ほぐし（stretch・バク転・バク宙あり）
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
スタビ歩行
・左右前後×各１０回
Agility　training×３０分
Mini　Hurdle　Drill（速いversion）
・横向き（左右）×３、３
・前向き（左右入り）×３、３
・Running×５
Stride走（狭く）×７
Main練習
ー　短距離　ー
・１００m折り返し走×２　３set
＊Rest×８分、５人２チーム編成、リレーの負けチームはPenaltyあり（１００m手すり歩行）
ー　長距離　ー
出島
・５０分ペース走（２０分：６２秒、４０分：６０秒、５０分：５８秒）
啓輔
・２５分ペース走（６２秒）
翔矢・耕太郎
・５０分ペース走（３０分：６２秒、５０分：６０秒）
麻衣子
・５０分ペース走（２０分：６６秒、４０分：６４秒、５０分：６２秒）
ー　競　歩　ー
涼太郎
・４０分stroll
・４００m流し×２
補強（全員）
・ビール箱jump（短距離のみ）
・medicine補強
鉄棒
男子：懸垂×１０　３set
女子：斜め懸垂×１５　３set
C-Down

本日も課外・・・

本日、１２月２回目の課外がありました。

午前中はクラブ活動は自粛。

午後から練習を始め、今日もがっつり走り込みました。

明日は日曜日、この１週間の疲れを癒し月曜日の授業を乗り切れば冬休みです。

あと少しで休みに入るので、あと１日乗り切りましょう！！



＜　全　員　＞
W-up
体操
肩stretch（棒使用）、身体ほぐし２人組（ストレッチ、バク転、バク宙あり）
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
スタビ肘突き開閉
・下向き
・横向き（右下）
・上向き
・横向き（左下）
＊各種目１０回　２set　Rest×１０秒
補強サーキット
・プレート腹筋×２０　男子１０kg、女子５kg
・ハードルjump（mini　hurdle　あり）×５台
・プレート側筋×２０　男子１０kg、女子５kg
・ハードルブリッジ×５台
・バックジャーク×１０　男子１０kg、女子５kg
・壁もも上げ×左右各２０回
Main練習
ー　短距離　ー
・２５０m　endless（２チーム編成）×２　３set
シャフト補強
・突き出しスキップ
・スナッチjump
・棒立てもも上げ
・シャフト歩行×１０m　３set
・シャフト突き出し×１５秒　２set
C-Down

ー　長距離・競歩　ー
・長距離選手権