強化練習会 最終日（AM）

25日から始まった強化練習会ですが、本日の午前を持って無事終了しました。

初日から２部練がありしんどかったと思いますが、けが人以外は全ての練習を熟しました。

午後からはにがり巻きをして、明日からの正月休みに入りました。

今回の強化練習会で、技術もメンタルも鍛えられたと思います。

明日からの６日間、しっかり身体を休めて１月４日からの初練習の参加を期待してます！！

そして、生徒の皆さん良いお年をお迎えください・・・

AM
＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（総合サーキット×4set）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch、背中合わせ、バク転× 1人5本
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×7
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
Main training
全員で
・42.2km endless
＊17人1チーム
＊M：25本、W：24本（3人）
補強
・じゃんけん補強×3set
＊腹筋、背筋、腕立て
C-Down

練習終了後、グランドににがり巻き！！

３日目（PM）

PM
＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（ランパス×100m 2往復）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
各パートに分かれて！！
＜　短距離・跳躍・障害　＞
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
＜　短距離・跳躍　＞
Main training
hurdle running
・１歩跳び×10
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×8
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×6
（M：11m、W：10.5m）
・200mH×2 1set
＜　障害　＞
Main training
hurdle running
・３歩跳び×10
（M：7.5m、W：7.0m）
・200mH×2 4set
＊Recovery×200m Walk
＊Rest×5min.
＜　全体　＞
補助運動
・hurdle open jump×10
・hurdle arch×10
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10 1set
C-Down

＜　中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各20回 2set
関節可動域練習
・mini hurdle 3台使用×10 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで13足長×6
・24cmで14足長×6
Max rebound jump×20 2set
mini hurdleバウンディング×左右各6本ずつ
Main training
シリーズ走（設定走）
・300m+250m+200m×1 3set
＊Recovery×次の距離をwalk
＊Rest×7min.
＊設定タイムは各自で設定！！疲れと体調を考慮して決めること。
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10 1set
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（2時間）
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16 1set
C-Down

３日目（AM）

AM
＜　全　体　＞
身体ほぐし
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch、背中合わせ、バク転× 1人5本
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set。
坂へ移動（四日市側）
Sprint drill-F
Main training
坂dash
・30m×6 3set
・60m×4 1set
・80m×2 1set
・100m×1 1set
坂道補強（登り坂を使用）
・ハムスト歩行（3人組） 50m×1
・片脚手押し車×50m×2（左右各1本）
・手すり歩行×100m
・おんぶ歩き×100m
C-Down

２日目（PM）

PM
＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（馬跳び×100m）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
補助運動
ハムスト補強（踵引きつけ）×左右30回 2set
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
投擲はここまで。
＜　短距離陣・中距離　＞
Main training
階段dash
・中腹まで×6 3set
・頂上まで×2 2set
＊Rest×7min.
補助運動
中腹まで
・手押し車（両脚を持って）×1人1本
頂上まで
・おんぶ歩き×1本
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16 1set、W：10 1set
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（2時間）
走練習
150m+50m×1 1set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16 1set
C-Down

２日目（AM）

AM
＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（総合サーキット×4set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転× 1人5本
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set（投擲のみ）
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
連続でやらない！！10回やったらペアと交代して正確にやること。
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：14
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down

＜　中距離　＞
Main training
interval
・200m×4 3set
＊recoveryは100m Walk
＊Rest×7min.
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min.
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・30m×6 5set
＊recovery×60sec.
＊Rest×7min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16 1set
C-Down

初日（PM）

PM
＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 2set
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
中距離・投擲はここまで。
Main training
＜　短距離・跳躍　＞
タイヤ引き
・30m×6 3set
Man
・タイヤ引き80m+120m全力走×1 2set
Woman
・タイヤ引き60m+100m全力走×1 2set
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：８1set
C-Down

＜　中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各20回 2set
関節可動域練習
・mini hurdle 3台使用×10 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで13足長×6
・24cmで14足長×6
Max rebound jump×20 2set
mini hurdleバウンディング×左右各6本ずつ
Main training
プラ練
Man
・1000m+200m+200m×1 3set
Woman
・800m+200m+200m×1 3set
＊Recovery×200m walk
＊Rest×7min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：８1set
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（短距離の補強が始まるまで）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：８1set
走練習
・150m+50m×1 1set
C-Down

強化練習会 初日（AM）

AM
＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch、背中合わせ、バク転× 1人5本
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×７
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
投擲はここまで。
＜　短距離・中距離　＞
走練習
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（狭め）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
Main training
interval
・ダイナマックス100m走×1人6本 3set
＊1チーム9人、Rest×7min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
連続でやらない！！10回やったらペアと交代して正確にやること。
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16
・左脚上げ×Ｍ：16
・両脚上げ×Ｍ：20
倒立
・2人組倒立×M：1min.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down

午後は２時から始めます！！

走りの基本

明日に備えて、今日は昨日よりも基本動作を中心に実施しました。

一つひとつ丁寧に指導しながらやりました。

今日教えたことを明日に繋げられるようにします。

さて、今日はクリスマス・イウ”です。

しっかり楽しんで、明日からの練習に備えましょう・・・

＜　短距離・中距離　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転× 1人5本
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
＜　短距離・中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各20回 2set
関節可動域練習
・mini hurdle 3台使用×10 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで13足長×6
・24cmで14足長×6
Max rebound jump×20 2set
mini hurdleバウンディング×左右各6本ずつ
補強
・加圧腹筋×10 5set
・腕立てjump×M：12、W：8 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転× 1人5本
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
Main training
・投げ（1時間）
補強
・加圧腹筋×10 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

終業式

本日を持って、２学期が終了しました。

いつも終業式の際には、学年全体に向けて「冬休みの講話」をします。

１学期は普通にポロシャツとハーフパンツだったので、今回もジャージで講話をしました。

終業式が始まる前、周りの先生方はスーツを着ているじゃないですか！！

まっ俺は俺流を貫こうと意気揚々としてましたが、いざ終業式が始まると見渡す限り男性教員はスーツ姿ばかり。

俺流と言いながら、強がっていましたが今後は人前で話しする場合はスーツ姿ですると反省しきりでした・・・

さて、終業式を終えて25日からは強化練習会へ突入します。

よって、今日と明日の練習は少し抑えめにしました。

全ては25日からの強化練習会のためです・・・

水曜日からはがっつり行くので、生徒の皆さん覚悟してください。

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20（3重跳び×10）
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
投擲はここまで。
＜　全　体　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
Main training
endless
・100m×6 3set
＊Rest×5min.
＊投擲は2人で1人扱い！！
補強
・鉄棒膝上げ回転腹筋×10 3set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down

12／21（土）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
1チーム4人
1分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人2回
・スクエアラン×1人2本
＊右→前→バック→左
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
＜　短距離・中距離　＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
Sprint drill-P
Main training
マイル練習
・250m+100m walk+50m×1 4set
＊男女混合チーム
＊Rest×7min.
＊penaltyは腕立て=勝ち0回、負け10回（チーム数によって回数は異なる。）
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（2時間）
快調走
・200m×2
C-Down
＜　全　体　＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
・手すり歩行×400m
＊50mずつでじゃんけん！！
C-Down