本日を持って、学年末考査が終了しました。
生徒たちの苦しい時間は終わりました・・・
しかし、これからテスト返却で自分の実力を知ることになるでしょう。
まずはテストお疲れ様でしたですね！！
さて、練習ですが、今日はほぼ２年間外倉庫の中にあっ鉄処分を行いました。
早く処分しなければ！！と思いながら、何処へ持って行けば良いのか右往左往してました。
そしたら、うちの技術員さんがある会社を紹介してもらい、学校の軽トラで６回運びました。
天候に恵まれ、生徒たちもいろいろと作業を手伝ってくれました。
簡単に言うと鉄処分と言うより、鉄を引き取ってもらいました。
全て鉄を引き取ってもらい、倉庫の中はとてもすっきりしました！！
明日からは気持ちもすっきり、卒業式後に練習をします。
今日は作業のみでしたが、明日からはシーズンに向けて調子を上げていこうと思います。
今日の練習を持って、しばらく練習を休止します。
それは、月曜日から学年末考査発表があるためです。
定期テスト最後になるので、冬季練習の疲れを取ることと勉強に専念してもらうためです。
今年は少し早いような気もしますが、その分、成績を付ける余裕ができます！！
次、掲載するのは学年末考査最終日、２／２８（月）になると思います。
高校生の皆さん、しっかり勉強に励みましょうね・・・
＜ 全 体 ＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
マイルアップ
１チーム4人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
Main training
＜ 短距離 ＞
・50mHシャトルラン×2往復 5set
＊interval =M:7.5m〜8.0m
W:7.0m〜7.25m
＊Rest×7min.
１時間、各自フリー
＜ 中長距離 ＞
変化走
Man
・6000m
Woman
・4000m
＊遅く→速くの順で繰り返す、設定タイムは各自で設定！！
Free jog×10min.
＜ 跳 躍 ＞
LJ・TJ
・助走練習（全助走）×6 3set
＊Restは水分補給のみ。
快調走
・300m×2
PV
ぶら下がり（マット使用）
・４、６、８、10歩
快調走
・300m×2
＜ 投 擲 ＞
・投げ（1時間）
BCT×2set
全体補強
・Ｖ字腹筋×10 5set
（短距離・中長距離のみ）
・おんぶ歩き×400m（100m毎でじゃんけん）
鉄棒
・懸垂×M:10、W:8
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up
＊Agility training×20min.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
流し
・ジグザグ走×3
＜ 短距離 ＞
Main training
・300m+200m+100m×4set
＊次の距離をwalk、Rest×7min.
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M:10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
build up
・M：6000m
・W：5000m
＊1000m毎に1sec.up
Down Jog×10min.
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M:10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Weight training×12 3set
・Squat（full squat）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
走練習
シリーズ走
・50m+100m+150m+100m+50m×1set
C-Down
＜ 短距離陣 ＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×30sec.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動
・鉄棒もも下げ×30 3set
・平行棒開脚×10 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
＊Recovery×100m walk
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×30sec.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Free Jog×40min.
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・150m×2
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ×1時間
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
＊Recovery×100m walk
C-Down
今日は水曜日、放課後に職員会議がありました。
議題だけで開始から１時間１５分、小休止を取って１７時から始めて１８時半まで・・・
自分は１７時で帰らせてもらいましたけどね！！
他の先生方は、振替を与えられず文句を言いながら帰宅したそうです。
振替をもらってもなかなか振り返られないBlack企業ですけどね！！
皆さん、有給休暇はドンドン取りましょうね。笑
＜ 全 体 ＞
W-up
スタビ×30sec. 5set
＊recovery×30sec.
総合サーキット×3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２
以上、2set。
壁もも下げ×左右各30回 3set
全員坂道へ移動
Main training
Sprint drill-F
坂dash
・30m×6 3set（競争）
補助運動（階段使用）
・おんぶ歩き×1（頂上まで）
・手押し車×1（中腹まで）
補強
・脚上げ腹筋×30回 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M:6、W:4
C-Down
＜ 全 体 ＞
スタビ×30sec. 5set
＊recovery×30sec.
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離はここまで。
投擲もここまで。
hurdle drill
・乗り込み×左右各5本
・抜き足×左右各5本
・乗り込み×左右各5本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
短距離陣
・200mH×3 3set
＊Rest×7min.
中長距離
・200m interval×3 3set
＊recovery×200m Jog
＊Rest×5min.
Down Jog×10min.
投擲
・投げ（1時間）
・100m interval×6 1set
＊Rest×7min.
全体
補強
・Star Crunch×10 5set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
Dynamic stretch×12種目
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・アキレス腱伸ばし×30
以上、2set。
中長距離・投擲はここまで。
中長距離はこの後Main。
投擲はこの後weight。
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
Main training
短距離陣
・100m interval×6 3set
＊Rest×7min.
中長距離
ペース走
・M：6000m
・W：4000m
Down Jog×10min.
投擲
Weight training×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
快調走
・100m×3
全員補強
・スリスリ腹筋×30 5set
鉄棒
・懸垂×M:10、W:8
C-Down
２年生は進研マーク模試
１年生のみ練習
＜ 全 体 ＞
球技×20min.
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
Main training
・BCT×3set
C-Down
＜ 短距離・投擲 ＞
W-up
＊Agility training×20min.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×6
・もも下げ×6
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
流し
・ジグザグ走×3
中長距離はここまで。
＜ 短距離・投擲 ＞
タイヤ引き
・30m×6 3set
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：10、W：8
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
Man
・1000m×4set
Woman
・1000m×4set
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：10、W：8
C-Down
＜ 短距離陣 ＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動
・鉄棒もも下げ×30 3set
・平行棒開脚×10 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
＊Recovery×100m walk
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Free Jog×40min.
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・150m×2
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ×1時間
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
C-Down
