階段dash

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・2重跳び×20
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
＜　短距離陣　＞
Main training
階段dash
・中腹まで×6 3set
・頂上まで×2 2set
＊Rest×7min.
補助運動
中腹まで
・手押し車（両脚を持って）×1人1本
頂上まで
・おんぶ歩き×1本
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　中長距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
Main training
シリーズ走
middle distance
Man
・600m+100m walk+200m×1 4set
Woman
・400m+100m walk+200m×1 4set
long distance
・1000m+100m walk+200m×1 3set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5 5set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×5 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・V字腹筋×10 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down