専門練習

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
1チーム4人
1分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人2回
・スクエアラン×1人2本
＊右→前→バック→左
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
専門練習（１時間半）
＜　短距離　＞
技術練習×30min.
走練習（秒間走）
・short×30sec. 3set
・long×40sec. 3set
＊Rest×7〜10min.
＜　中距離　＞
シリーズ走
・400m+300m+200m×1 4set
＊recovery×100m walk、Rest×5〜7min.
＜　長距離　＞
build up
・4000m
＊1000m毎に2sec.
＜　障　害　＞
技術練習（drillを中心に！！）
＊最後にプラス練習
・300mH+100mF×1 2〜3set
＜　跳　躍　＞
跳躍練習
＊最後に秒間走を入れる！！
・30sec.×1 1set
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（2時間）
快調走
・200m×2
C-Down
＜　全　体　＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
・じゃんけんおんぶ歩き×800m
＊100mずつでじゃんけん！！
C-Down