Weight training

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 2set
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って）
以上、2set。
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（80％）×5 5set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×5 5set
＊5回がやっとできる重さでやること。
＊一人ずつでやるのでは無く、潰れた時に助けられるように3〜4人1組でやる。
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：14
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down
＜　中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
Main training
Interval走（設定走）
・200m×4 3set
＊recoveryは100m Walk、Rest×5〜7min.
＊全力では無く、設定タイムを守って走ること！！
＜　長距離　＞
Interval走（設定走）
・300m×3 3set
＊recoveryは100m Walk、Rest×5〜7min.
＊全力では無く、設定タイムを守って走ること！！
＜　中長距離　＞
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down