久々の学校！！

ゴールデン・ウィーク（以下、GW）に入ってから、いろいろなところで練習してました・・・

雨が降ったらグランドは使用できない状態で、GW中だからできるだけ走りたいと思い東員町や陽だまりの丘へ荷物を運び練習をしてました。

今日は久々に学校での練習！！

荷物をわざわざ車に乗せて、移動するストレスが無く練習道具がすぐ取り出せ便利でした。

やっぱり学校で練習するのが１番ですね。

さて、練習ですが今週末の試合へ向けて、３年生男子は良い感じで仕上がってます。

女子は・・・って感じですが、試合当日になれば奮起することを信じ見守っています。

今日は快晴ですが、明日は雨模様。

また場所を変えて練習してきます。

体調には充分に気をつけ、あとは試合当日を待つのみ。

ブログをご覧の皆さんも万全の状態で試合に臨みましょう・・・では！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
補助運動
・平行棒もも下げ×30 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
流し（トラック使用）
・４継バトンパス流し×3
S.D
・30m×3
・50m×2
・70m×1
Main training
・150mカーブ走×1 2set
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down

＜  PV  ＞
・跳躍

＜　中長距離　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
Sprint drill-F
直線流し
・100m×2
Main training
Middle
・400m+200m×1 2set
Long
・600m+200m×1 2set
＊Recoveryは200m Jog　Rest＝7min.
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 3set
・腕立てjump×M：10、W：8 3set
C-Down

＜　投　擲　＞
専門練習
＊清水コーチの指示に従う。

専門練習 in 東員町

＜　短距離・障害・跳躍　＞
専門練習×3時間

＊各自の練習内容は後日掲載！！

＜　中長距離　＞
W-up（グランド×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
Mainのup×20min.程度
Main training
ペース走
Man
Middle
・4000m
Long
・6000m
Woman
Middle
・3000m
Long
・5000m
流し
・100m×3
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
・腕立て伏せ×M：12、W：10 3set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up （dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Main training
Weight training
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10  5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
快調走
・100m×2（Recovery×100m Walk）
C-Down

 

各自の専門練習内容！！

＜　短距離　＞

Man

石川陸
W-up
jog、体操、動的stretch
W-upルーティーン
ミニハードルドリル
Sprint Drill-F・Ｐ
スタート技術練習（各2本）
Main training
トーイング×1 2set
S.D

・30m×10
・150mカーブ走
C-Down

加藤怜我
W-up
jog、体操、動的stretch
W-upルーティーン
ミニハードルドリル
Sprint Drill-F・Ｐ
スタート技術練習（各2本）
Main training
トーイング×1 2set
・30m×10

・100m
・150mカーブ走
C-Down

伊藤大輝

W-up
jog、体操、動的stretch
W-upルーティーン
ミニハードルドリル
Sprint Drill-F・Ｐ
スタート技術練習（各2本）
Main training
トーイング×1 2set
S.D

・30m×10
・150mカーブ走
C-Down

Woman

駒田梨花
W-up（jog×1周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
股関節・もも前裏stretch
Standing dash
・20m×6（左右）

スパイクあり
・20m×4
・80m×3
Main training
・100m×5
SD

・50m×1
・50m×5
C-Down

佐久間楓子
W-up（jog×1周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
股関節・もも前裏stretch
Standing dash
・20m×6（左右）
スパイクあり
・20m×4流し
・80m×3
Main training
・100m×5
SD

・50m×1
・50m×5
C-Down

障害

中島想菜
W-up

jog(400m)、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch

W-upルーティーン

・腸腰筋＋中殿筋×50 2セット
・中殿筋＋ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み(2step)×左右各3本

Main training
・3台ハードル
C-Down

出口凜

W-up

jog(400m)、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch

W-upルーティーン
・腸腰筋＋中殿筋×50 2セット
・中殿筋＋ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み(2step)×左右各3本

Main training
・3台ハードル
・11台ハードル×5本
＊インターバル1〜6台8.0m
　7〜11台7.5m
・1台アプローチ
C-Down

近藤未悠
W-up（Jog×1周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
ストレッチ
ハードルドリル
ハードルまたぎ
Standing dash×左右各3本

Main training

・50m×2
・80m
・100mカーブ
C-Down

草野亜依
W-up

jog(400m)、体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ

W-upルーティーン
腸腰筋＋中殿筋×50 2セット
中殿筋＋ハムスト×30 2セット
ハードルドリル(試合期ver.)
各種目×2本ずつ
ハードルドリル
･乗り込み×左右各３本
･抜き足×左右各３本
･乗り込み2step×左右各３本

Main training
・3台ハードル
・11台ハードル×4
(インターバル1〜6台8.0m、7〜11台7.5m)
・3台ハードル(インターバル8.5m)
C-Down

池野芭和
W-up（Jog×1周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
ストレッチ
ハードルドリル
ハードルまたぎ
Standing dash×左右各3本

Main training
・ハードル×8本(1台.2台まで)
C-Down

後藤杏美
W-up（Jog×1周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
ストレッチ
ハードルドリル
ハードルまたぎ
Standing dash×左右各3本

Main training
・ハードル×6本(1台.2台まで)
C-Down

＜　跳　躍　＞
Man

黒田楓
W-up
jog×2、体操、肩スト、動的ストレッチ
Main training
・トーイング×2
Triple Jump
・立ち五段跳び10m×2、12m×2、
・短助走×4、全助走×12
C-Down

近藤大雅
W-up

400jog×1、 体操、肩甲骨ほぐし

Sprint Drill-P
流し×2
立5段×4

Main training
・全助走×6
・スタブロ×2
・150m×2
補強
・腹筋×150回
C-Down

伊藤優佑
W-up

400jog×2、 体操、肩甲骨ほぐし

Sprint Drill-P
hurdle drill
流し×2
立ち五段×4

Main training
・短助走×12
・中助走×6
・全助走合わせ×3
・全助走×6
C-Down

Woman

吉原利音
W-up

400mジョグ、体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ、タッピング

W-upルーティーン
腸腰筋・中殿筋50回×2
中殿筋＋ハムスト30回×2
ハードルドリル
ハードルアーチ×6

Main training

はさみ跳び（120）
・3歩跳び×3
・5歩跳び×5
背面跳び（125）
・5歩跳び×10
・全助走×5

SD×5

C-Down

遠藤芽礼
W-up（トラック×１周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
ハードルアーチ一台×5

Main training

・3歩跳び×3
・5歩跳び×3
背面跳び
・125×2
・130×2
・135×10
・140×7
はさみ跳び
・130×5
C-Down

藤田和佳
W-up（400m jog）
体操・肩ストレッチ、動的ストレッチ・タッピング

W-upルーティーン
腸腰筋・中殿筋50回×2
中殿筋＋ハムスト30回×2
ハードルドリル
ハードルアーチ×6

Main training

はさみ跳び

・120×5
・125×8（3歩×2、5歩×6）
背面跳び

・130×4
・135×2
全助走×4
C-Down

吉原佳音
W-up（jog×1周）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ、タッピング
ウォーミングアップルーティン
hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
Sprint Drill-P
流し

・50m×2（スパイク）
Main training

ポール走

・30m×左右3本 6set

走練習

・100m×2
SD

・50m×2
C-Down

陽だまりの丘

陽だまりの丘：８時30分から
＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Sprint drill-F
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
Standing dash
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training
加速走
・10m＋30m×2 1set
・10m＋50m×1 1set
・10m＋100m×1 1set
・10m＋150m×1 1set
補強
・腹筋×500回
・おんぶ歩き×400m 1set
・脇締め腕立て×M：8、W：6 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（MainのUp×30min.）
Main training
変化走
Man
Middle：5000m
Long：7000m
Woman
Middle：3000m
Long：5000m
＊今日は速く入り、その後は遅い、速いというぐあいに1000m毎にペースの変化を持たせましょう！！
＊全員、最後は速いペースで終わる。
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・腹筋×500回
・おんぶ歩き×400m 1set
・脇締め腕立て×M：8、W：6 3set
C-Down

学校
＜　投　擲　＞
W-up（各自Free Up）
Main training
・投げ×1時間半程度
補助運動
・hurdle jump×10（間にミニハー）
補強
・スタビライゼーション（４種類）×3set
C-Down