Hurdle練習

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離はここまで。
＜　短距離　＞
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
Main training
hurdle running
・１歩跳び×10
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×8
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×6
（M：11m、W：10.5m）
各歩数のintervalは、みんなで相談して決めむること。また、決めた歩数を書き留めること！！
補助運動
・hurdle open jump×10
・hurdle arch×10
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
レペテーション・トレーニング
・400m×3 3set
＊recovery×200m Walk、Rest×7min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・200m走×1
C-Down

Active rest

＜　短距離・中距離　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
＜　短距離・中距離　＞
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：８1set
C-Down
＜　投　擲　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

坂dash

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min. ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20 （３重跳び×10）
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
Main training
坂dash（四日市側）
Sprint drill-F
・30m×6 3set
＊Rest×3min.
補助
・３人組ハムスト歩き 30m×1人1本
・手押し車片脚上げ　30m×左右各1本
・100mおんぶ歩き 1人1本 1set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Dow

Weight training

明日から２年生は、長崎へ修学旅行へ出かけます。

よって、今日は午前中授業で終了。

その後、昼食を取って下記の練習メニューを消化し帰宅しました。

１年生は６限授業なので、放課後に下記の練習を行いました。

さぼるは１日、県庁へ出張だったので練習は全く見れませんでしたがもう一人の顧問の先生がしっかり見てもらいました。

明日からは１年生のみの練習になります。

２年生からドリルなど指導されているか楽しみです・・・

＊２年生のマネさんも昼から帰宅したので、いつもの写真はありません。ご了承下さい！！

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 2set
W-up（馬跳び30m×1往復）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って）
以上、2set。
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×1
C-Down
＜　中距離　＞
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（やや広め）
Main training
シリーズ走
・400m+300m+200m×1 2set
＊recoveryは100m Walk、Rest×7min.
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down

振替休日！！

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20（３重跳び×10）
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
投擲はここまで。
＜　短距離陣・中距離　＞
走練習
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（狭め）
Main training
endless
・100m×6 2set
＊Rest×7min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down

進研模試

本日は１・２年生とも、１日進研模試があるため練習は無しにしました。

今週は雨が多く、なかなか走り込みはできませんでしたが、来週は晴れの日が続くと思うので来週しっかり走ります。

以上、短文ですが今日はこの辺で・・・

11／１（金）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （補強サーキット×1set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
＜　短距離・中距離　＞
Main training
・BCT×2set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・スローイン投げ×10
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down