8年間の筋トレを振り返る

2016年に、出勤直前に1分間の筋トレを開始しました。

きっかけは、肉体の衰えを感じたことです。

運動をしなくては、と思ったものの当時は仕事が超多忙。

過労レベルを行ったり来たり。

慢性疲労状態でした。

運動なんて、する暇あるか！

と思ってました。

しかし、黙っていても時は過ぎてゆく。

肉体の衰えは進行していくばかり。

仕事はしないわけにはいかない。

立ち止まるわけにいかない。

でも、これって何かおかしくないか？

自分の肉体を顧みずに働き続けた先にあるものはなんだ？

喜ぶのは会社だけ。

その会社は感謝の言葉の一つもくれるわけではない。

衰えた体は自己責任。

自分のための投資が許されない生活は何かおかしい。

怒涛の毎日ではあるものの、まずは1分間、立ち止まってみよう。

1分間、立ち止まることさえできないようなら、それは異常だ。

（こんなことを真剣に考えて、決心しなければ、立ち止まれなかったのだから、異常だったんでしょうね。。。）

というわけで、毎朝、家を出発する直前に1分間、腹筋を鍛えること（シットアップ。上体起こし）から開始したのでした。

しばらく続けましたが、上体起こしが腰を痛めるリスクがあることを知り、やめました。

代わりに、布団の上に横になって、踵を10cmほど浮かせて、それを1分間キープ。

最初はけっこうキツかった。

腹直筋がプルプルした。

それでも続けていくうちに、70秒持ち堪えられるようになってきた。

毎朝70秒の時間を自分のために投資できるようになった。

人生の大きな転換点でした。

職場には70秒遅く着くことになったものの、意外なことに、何の支障にもなりませんでした。

これは世紀の大発見でした。

1ヶ月ほど経過したところで海老反りを追加。

これも70秒間

筋トレを始めて2ヶ月ほどが経過したところで、効果を感じ始めました。

職場へは片道1kmの徒歩通勤でしたが、歩行が安定してきたのを感じたのです。

つまり、40代半ばにして歩行が不安定になってきていることに、自分で気づいていなかったということです。

腰が軽くなったようにも感じました。

また、走り出す際に、腰の痛みがなくなりました。

筋トレを始める以前は、たま〜に縄跳びやランニングをすると、腰が痛くなることがあったのです。

（仰向けで）踵上げと海老反りが定着して数ヶ月が経過したところで、そこに前やっていたシットアップ（上体起こし）を復活させました。

腹筋をもっと鍛えたいと思ったのです。腰を痛めないために、回数を20回に抑えてやることに決めました。

上体起こしが定着してきたところで、腕立て伏せ10回を追加しました。

(1)（仰向けで）踵上げ

(2)海老反り

(3)上体起こし

(4)腕立て伏せ

を出勤前にやって3年間が経過したところで、スクワットを追加。

その後、五十肩を発症して、腕立て伏せをやめました（できなくなりました）。

（仰臥位）踵上げが退屈になったので、脚上げ運動に切り替えました。

踵を浮かせたまま、左右の脚をバタバタ連続110回ずつ上下させます。

下腹部の筋肉がキツくなります。

上体起こしは、カールアップに切り替えました。

上体起こしは腹直筋が収縮し切ったら、残りは腸腰筋の収縮で上体を起こします。

腸腰筋が脊椎を強く引き付けることで腰を痛める原因になります。

日本バスケットボール協会その他が、上体起こしを推奨しないとしています。

長期的に筋トレを続けるつもりなので、結局やめました。

カールアップは腹直筋が収縮し切ったら、そこで止めます。

だから背中がちょっと浮くまでで終了です。

これだけで腹直筋が悲鳴を上げます。

カールアップだけで腹直筋を割ることが可能です。（いわゆるシックスパッドを作ることができます）

加齢による衰えが一番激しいのがバランス維持能力であると知り、閉眼片脚立ちを追加。

10km走でアキレス腱を痛めやすくなったため、アキレス腱を鍛える目的で（エビデンスはありませんが）片足立ちでの踵上げも始めました。

すっごく地味なのですが、かなり効果があります。

2025年1月現在、

(1) 脚上げ運動（仰臥位で脚バタバタ左右110回）

(2) カールアップ20回

(3) 6kgを背負ってスクワット110回

(4) 閉眼片脚立ち　左右110秒ずつ

(5) 片脚立ちで踵上げ　左右20回ずつ

をやってから出勤しています。

20分かかるので、そのために少し早起きしてます。

スクワットは始めてからもう少しで20万回に届きそうです。

やり始めた頃は30回で腰が辛くなったものです。

膝からシャリシャリと音がした時期もありました。

膝関節の潤滑油であるヒアルロン酸が足りてなかったんでしょう。

サプリメント（グルコサミンとビタミンC ）を飲み始めました。

数ヶ月間でシャリシャリ音が消えました。

それまでの自分は膝関節の潤滑油を多く必要としない動きしかしてこなかったということなんでしょうね。

膝の潤滑油が必要な動きを継続すれば、膝の潤滑油は増産されるということです。

今では、普通にやるだけでは物足りなくなってしまったので、2リットルペットボトル3本を担いでやっています。

今後は、背負う重量を少しずつ増やしていけばいいと思っています。

ヒトは30代から緩やかな筋肉減少期に入ります。
30歳を過ぎると10年毎に約5％前後の割合で筋量が減少していきます。
40代に入ると、筋肉繊維の中でも速筋繊維の割合が減って行きます。
50歳以降は、筋肉の減少速度が上がり、下半身を中心に毎年1~2%程度（10年毎に10~20％）筋肉量は減少していきます。
70歳頃には、20~30歳代に比較すると骨格筋面積は25~ 30%、筋力は30~40%減少します。
80歳頃には、20代と比べて筋肉量がほぼ半分になります。

（上記の数値は、論文や報告によってバラツキがありますが、大まかな傾向としてそういうものなのだと受け取ってください。）

「登山の運動生理学とトレーニング学」という本に、以下のような意味のことが書かれていました。

山は変わらず、そこにある。

しかし、人間は老いてゆく。

肉体が衰えたならば、その分ゆっくりと確実にマイペースで登山をすればいいわけではない。

山の天候は急変しやすいし、暗くなるまでに山小屋に到着しないと危険。

時間的に余裕を持って行動する必要がある。

午後3時には次の山小屋についているべき。

つまり、山には行動のタイムリミットがある。

そのタイムリミット内にその日の行程を完遂できないのであれば、その登山は見直すべき。

だから、もし年齢を重ねても同じ山に登り続けたいと思ったら、日頃からしっかりとしたトレーニングを積む必要がある。

トレーニングは、肉体が衰えれば衰えるほど、質・量共に増量しなければならない。

年齢とともに肉体が衰えてゆくから、年齢が進むほど、トレーニング量を増やさねばならない。

だいたい上記のような内容が書かれていたと記憶しています。

2024年末のテレビ番組で、51歳になったイチローが「加齢による衰えを加味して、筋トレは現役時代より多く時間をかけてやっています」と言っていました。

僕もいよいよ50代に入りました。

肉体の衰えが加速する時期です。

それを意識してしっかり肉体作りをしていこうと思っています。

年々、筋トレを見直し、負荷を上げ、増量していくつもりです。