「おうちでエクササイズ その１ウォーキング＆ジョギングにて」解説 後編

「おうちでエクササイズ　その１ウォーキング＆ジョギング」の解説を行います。
動画は　こちら⬇️　



「おうちでエクササイズ」シリーズ全て、倍速編集をしています。
実際には・・・
＊リズミカルに関節を動かすエクササイズ（ダイナミックストレッチ）は　適度なスピードで関節や筋肉がほぐれる回数を行いましょう。

＊ストレッチは筋肉の伸張を感じながら静止（スタティックストレッチ）
１分以内で心地よく筋肉を伸ばしましょう。伸びる筋肉をよく意識しましょう。

＊筋力トレーニングは使用する筋肉を意識しながら10～20回程度行いましょう。

＊呼吸はこらえず、ゆったり大きめな呼吸を心がけましょう。


その１のプログラムはウォーキングやジョギングで使われる筋肉をほぐすことが目的です。
ウォーキングやジョギングの後に行うことをオススメします。

ウォーキングやジョギングでは筋力アップはできませんので、補足としてカーフレイズ（ふくらはぎの筋力トレーニング）と
腕立て伏せ（大胸筋・上腕三頭筋の筋力トレーニング）をプラスしています。


1.カーフレイズ（かかと上げ下げ）：ふくらはぎの筋力トレーニング
　　　　　　　　　　　　　　　　　筋ポンプを促し、足の浮腫み改善にも効果的
　
ポイント：しっかりスピーディに上へ上げ、ゆっくり丁寧に踵を地面まで下ろす
　　　　　　つま先立ちになった時、やや小指側へ荷重するが、親指を地面から離さない
　
回数：　10回（ほぐれる）～30回（鍛える）




　　　　　



　　





２.ふくらはぎのストレッチ
　ポイント：後ろの脚（ストレッチする脚）は　膝を伸ばし、つま先をまっすぐ前に向け、
　　　　　　踵を地面から浮かさない
　　














3.ハムストリングス（太ももの裏）のストレッチ
　ポイント：　背筋を伸ばし、ヒップを引き上げる。膝は少しだけ曲げる。
　　　（ハムストリングスの始まりは座骨、終わりは膝関節より下のスネの骨。
　　　　筋肉の始まりと終わりを遠ざけ、引き伸ばしあうことがストレッチの極意。
　　　　以下、筋肉の詳細は省略します。
　　　　ポイントには必ず根拠があるので、ぜひ参考になさってください）

　














4.大腿四頭筋（太ももの前）のストレッチ
　ポイント：　曲げた膝をしっかり後ろへ引く。お腹の下から膝まで筋肉が伸びる。

　　　　　　













5.腕立て伏せ：大胸筋、上腕三頭筋（腕の裏側）の筋力強化トレーニング
　肘の曲げ伸ばし
　ポイント：　手の位置は肘を曲げた時、胸の横にある。
　　　　　　　手の幅広め⇨大胸筋に効く　　手の幅狭め⇨上腕三頭筋に効く
　回数：　5回（肩甲骨周辺をほぐす）～20回（鍛える）
　














6.大胸筋のストレッチ
　ポイント：手の位置は肩よりも手のひら２～３つ分上。（脇が開く角度が120度ぐらい）
　　　　　　肩甲骨の内側から翼を開くように（肩から腕だけを後ろに持っていかない）
















7.広背筋（体側：脇の下～腰）のストレッチ
　ポイント：骨盤から腕で弧を描くように引き合いながら伸ばす













8.肩甲骨周囲筋のストレッチ
　ポイント：肋骨を地面の方向に下げ降ろすイメージで
9.大胸筋ストレッチ
　ポイント：　肩甲骨を内側へ寄せる。あご先をやや上に向ける。













9.大胸筋ストレッチ
　ポイント：　肩甲骨を内側へ寄せる。あご先をやや上に向ける。