解説「おうちでエクササイズ その１ウォーキング＆ジョギングにて」前編

動画「おうちでエクササイズ　その１　ウォーキング＆ジョギング」の解説を行います。
まずはウォーキング＆ジョギングの有酸素運動について解説します。
長文になるので、面倒な人は太字だけをみてください。

１. ソーシャルディスタンスは広めに！
コロナ感染予防自粛生活が始まってから、いつものウォーキングコースが密気味に混んでいます。
遠方への外出を控え、運動不足を解消しよう、閉塞したココロを解放しようと思う人が多いのでしょう。
そんなリラックス＆リフレッシュ気分に水を差すようですが、ウォーキングやジョギングの際には平常時よりもソーシャルディスタンスを広げるべきという専門家によるデータがありました。
ウォーキング＆ジョギング時もソーシャルディスタンスを意識するよう気をつけましょう。


２.消費カロリーの大小は　スピード×距離
ウォーキング＆ジョギングと平常時＝普通歩行、お散歩について。
普通歩行、お散歩でも距離が多いほど消費カロリーは増えます。
これが、スピードを上げ、時間当たりの歩数が増えれば、消費カロリーは　さらに増加します。　
ダイエットの効果としては　できるだけ消費カロリーを増やした方が良いのです。


３.ダイエットはジョギングより速歩からスタート
過体重の人が　たくさんカロリーを消費しようとジョギングをするのは腰や膝の関節への負担、心臓への負担が心配です。
ダイエットには　まずはジョギングより身体への負担が少ない早歩きが安全です。
エクササイズを行うときには　まずは安全、そして効果を。このバランスが大切です。


４.ウォーキングで筋力はつかない！痛いときには歩いてはいけない
「膝痛があり、脚を鍛えなければいけないから歩く」という人がいらっしゃいますが、関節の痛みをこらえて歩くのは危険です。
歩いて脚力がつく効果はありません。（歩けないぐらい低体力者を除く）


５.通常より息がはずむ強さで歩きましょう　
ウォーキングやジョギングなどは有酸素運動（＝エアロビクストレーニング）と呼ばれ、
その効果は心肺機能、呼吸循環機能を強くし、持久力を向上します。
普通歩行、お散歩では　呼吸数も心拍数も上がらないので、運動効果は少ないです。
効果を得るには　普通歩行よりもスピードをあげ、歩幅を広げ、運動負荷をあげて、息がはずむぐらいの刺激を体感しましょう。

６.ゆっくり⇨スピードアップ１２分以上⇨ゆっくり終了
歩き始めは　ゆっくり、徐々に負荷を上げて１２分以上、負荷を保ちます。
ピタリと激しい運動からストップするのは危険です。静脈貯留というのが起こります。
脚は第２の心臓、脚を動かすことで流れの悪い（さかのぼるんですから！）静脈を筋肉がポンプのように押し絞り（ミルキングアクションという専門用語があります。乳絞りのように・・・）血流を助けます。
したがって、赤信号でも足踏みをすることをおすすめします。
ウォーキング＆ジョギングを終了するときも、少し手前から運動負荷を下げましょう。
なぜなら、その方が体が楽です。
血流や呼吸（二酸化炭素や酸素を運ぶ）がスムーズになりますから。

こんな理論を考えてくれたのはケネス・クーパーさんです。
詳しくは　ウキペディアを参照ください。

最後に
ウォーキングやジョギングはこんなに素晴らしい！
ウォーキングやジョギングは持久力を向上し、疲れにくい体を作る素晴らしい効果のほか、
＊体温をあげ、代謝を促す。冷えを改善する。
＊酸素、二酸化炭素の循環を促し、新陳代謝を活発にする。疲れが取れやすい。
＊体脂肪を燃焼し、動脈硬化を改善する。善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールを減らす。
⇨血圧の正常化、脳卒中や心疾患の予防
＊セロトニンが分泌し、感情や気分のコントロールが良くなり、精神が安定する傾向に働く
＊認知機能の改善

歩きながら、走りながら、こんな効果があるんだ！とイメージしてください。


さて、次には動画エクササイズの解説を行いますね。