解説「おうちでエクササイズ その２」

「おうちでエクササイズ　その２」を解説します。

その２は股関節を中心に、下半身の筋肉のストレッチの特集です。
体操教室では　いつもこのストレッチから始まります。
座って向かい合って、最近の出来事などをお話しして、体調をおうかがいします。
ストレッチをしながら、今日の関節の可動域や筋肉の様子を確かめます。


始める前に
骨盤を立てて良い姿勢で座りましょう。
ほぐし運動は5～10回、関節や筋肉が心地よくほぐれる程度の回数で行いましょう。
ストレッチは15～60秒、反動をつけず、筋肉の伸張を意識しましょう。




1.内ももの上の方（恥骨筋・短内転筋）のストレッチ
ポイント：背中を丸めず、遠くへ上体を倒します。












2.股関節ほぐし運動（股関節外旋＆内旋）
ポイント：腰を動かさず、座骨を床につけたまま、脚だけを動かしましょう。
つま先を上げて足裏を床から離しましょう。（踵は床につけたまま）






















3.太ももの外側（大腿筋膜張筋）のストレッチ
ポイント：骨盤は動かさず、股関節を内側へ捻りましょう。
膝は床までつかなくていいです。　つま先は床から浮かして膝と同じ方向に向けます。














4.内もも（内転筋）のストレッチ:前に
ポイント：開脚は90~100度まで。背筋を伸ばして前屈しましょう。硬い人は膝を曲げましょう。
















5.内もも（内転筋）のストレッチ:斜め前に
ポイント：上体を倒した反対側の腰もストレッチされます。
反対側のヒップが床から離れないようにしましょう。
















6.足首曲げ伸ばし・回す：下腿（膝から下）の筋肉をほぐします。
ポイント：可動域いっぱいに動かしましょう。



















7.太ももの裏側（ハムストリングス）のストレッチ
ポイント：背中を丸めずに上体を倒しましょう。足裏は床に対して垂直に立てましょう。














8.腰を捻ってほぐす
ポイント：膝の内側を揃えて外側へ運びましょう。
















9.ヒップ外側（中臀筋）、外腹斜筋のストレッチ
ポイント：背筋を伸ばして体幹をひねりましょう。















10.腹直筋のストレッチ
ポイント：太ももの前から顎先までが１つのユニットとして引き伸ばされるように意識しましょう。














11.お腹～太もも(腸腰筋）のストレッチ
ポイント：ヒップにテンションをかけて体全体で弧を描くようなイメージで。































12.足関節周囲筋のストレッチ
ポイント：立てる足の踵は床から離れません。膝の痛みがあれば中止しましょう。