ポートフォリオダイエット

みなさんこんにちは。

みなさんは「ポートフォリオダイエット」をご存知でしょうか？

ポートフォリオダイエットは、トロント大学のドクターが考案した、コレステロール値を下げる食事方法です。

定期的な運動とベジタリアンな植物中心の食事に、次の4アイテムを加えた食事です。

摂取カロリーは2,000kcal／日（日本人にとっては少し多いように感じます）

1. ピーナッツを含むナッツを42g
2. 大豆などの植物性タンパク質を50g
3. オオムギなどの食物繊維を20g
4. 植物ステロールを2g

効果としては、脂質異常症、特に高LDL血症の改善と、心血管系疾患の改善についてエビデンスがあるようです。

 

体重減少だけでなく、このダイエットはある種の疾患の治療として効果的ではありますが、疾患をお持ちでない方は、運動とバランスのとれた食事によるダイエットがベストです。

ダイエット法として様々な情報がありますが、ご自身の体質や体調、生活習慣に合った方法を見つけ、継続することが大切です。

では。

地中海式ダイエット

みなさんこんにちは。

ダイエット中の皆さんは「地中海式ダイエット」はご存知でしょうか？

地中海式ダイエットは、20世紀中頃のギリシャやイタリア南部の人たちの食生活を取り入れた食事法ですが、現在でもアメリカでは人気の食事法です。

この特徴は、バランスのいい食事が種類で、

1. 主食には硬質小麦・全粒粉
2. タンパク質は魚から
3. 毎日コップ6杯の水を飲む
4. 良質の脂質やオイルを摂取
5. 昼食をメインにして朝、夕食は軽めにする

これに適度の運動と、食事は「楽しんで」食べるとのこと。

では果たして、この食事法が日本人に合うかどうか？ですが、日本には「和食」という地中海式食に勝るものがあります。

1についてはご飯や玄米を、4・5については？ですが、和式ダイエットというのはアメリカでも人気が出てきているのではと思っています。

一般的にアメリカでの食事は、特に外食ではバランスというよりサービス＝ボリューム重視なので、地中海式、和式の食事は良い選択と言えるでしょう。

では。

 

糖質制限ダイエットにおける副食について

みなさんこんにちは。

私はもともと、完全な糖質制限については否定的な立場をとっていますが、まだ糖質制限ダイエットは巷で実践されている方が多いようです。

糖質制限といっても、1日3食すべて制限するのではなく、まずは「プチ糖質制限」として、1日1食のみ糖質オフにする方法で考えてみるのはいかがでしょうか。

糖質オフにするのは夕食がやりやすいでしょう。一番効率が良く、ダイエット向きです。かといって朝・昼は糖質をいくらでもとっていいわけではなく、ダイエットであれば控えめにしておくことも必要です。

夕食は糖質（主食の炭水化物）がない分、副食（おかずの主菜や副菜）が多くなる傾向にあります。ここで注意すべきは塩分です。

実際にこのダイエットで減量に成功したにも関わらず、血圧が上昇してしまったという方もいらっしゃいます。主食がない分、塩分は控えめにしたほうが良いと思われます。

また、気になるのは総カロリーです。主食がない分、おかずの量が増えてカロリー増になってしまっては意味がありません。

この点に気を付けて、1日完全糖質オフではなく、プチ糖質オフから始めていただき、副食を含めたバランスの良い食事を心がけていただきたいと思います。

では。

赤肉

みなさんこんにちは。台風の対策は万全でしょうか？

暴風や豪雨、停電・断水に備え、本日早めのうちに準備していただければと思います。

 

さて、今回は赤肉についてのお話です。

2012年3月13日付のAFP通信のニュースによれば、加工された赤肉を食べると若死するリスクが最大で20%高くなるという論文が掲載されました。

トランプ1箱ほどの量の赤肉（牛肉・豚肉など）をほぼ毎日食べていた人は、あまり赤肉を食べていなかった人に比べて13%死亡リスクが高く、ソーセージやベーコンなどの加工された赤肉を食べていた人の死亡リスクは20%に跳ね上がるようです。加工赤肉には飽和脂肪酸、ナトリウム、亜硝酸塩、発がん性物質などを含むことが知られているようです。

しかし、2019年10月1日付の同じくAFP通信によれば、赤肉は健康に悪くないという逆説的な記事を掲載しています。

再調査によると、赤肉の摂取を1週間に3回減らせば、がんによる死亡者数が1000人につき7人減る、との結論となり、統計的にエビデンスがないと判断されたようです。

つまり、赤肉と死亡リスクについては明確な因果関係はなさそうです。

赤肉が大好きな方は、これで思い切り食べられると思ってしまうかもしれませんが、量には気を付けないと良いダイエットはできません。いつも言っているように、食事にはバランスが大切です。

 

では。

お正月

明けましておめでとうございます。
本年も渋谷DSクリニックと本ブログを何卒宜しくお願いいたします。

みなさんは、
年末年始はどのように過ごされましたか？
ダイエットをしている方にとっては非常に辛い時期だったと思います。
中には正月太りをしてしまった方もいらっしゃると思います。


正月太りが起こる原因を、
KufuraというWEBサイトにて掲載していただきました。
なぜか太る…！悩ましい正月太りの原因はこれでした【医師に聞く正月太り対策#1】


また、正月太りをしてしまった方のリセット法も今後掲載される予定ですので、
年末年始に体重が増加した方はぜひ参考にしてみてください。


3が日を過ぎると、おせちやお雑煮といった正月料理も飽きてきますよね。

ある情報によれば、
おせちの後にたべたくなる食べものベスト3は、
第1位　ラーメン
第2位　カレー
第3位　お寿司
だそうです。


正月太りに拍車をかけるように、
脂質の多い食材が好まれているのが分かります。

正月太りが中々解消しない方は上記のような食べ物を食べていないか確認してみるのもいいかもしれません。


では。

糖化ストレス

みなさんこんにちは。


みなさんは、酸化ストレス（体内老化）は聞いたことあるかと思いますが、
糖化ストレスはご存知でしょうか？


糖化ストレスとは、
還元された糖・脂質・アルコールに由来する
さまざまなアルデヒドが主に体内で過剰に生成された状態を表します。

原因は、
血糖スパイクや脂質異常症、過剰な飲酒が挙げられ、
この糖化ストレスによって、
動脈硬化、糖尿病、骨粗鬆症など身体への悪影響を及ぼす可能性があります。


糖化ストレスの対策は、
禁煙、過剰な飲酒を避ける以外に、
睡眠不足を改めたリ、運動をしたりすることも大切です。

また、食後の高血糖を避けるために、
食べ順、朝食を摂る、咀嚼回数などにも気を付けましょう。


このストレス対策はダイエットにも通じることでもあります。


では。

納豆

みなさんこんにちは。


私は、できるだけ朝食に納豆を取り入れるようにしていますが、
この摂取法が間違っていたことを知りました。


ある記事によると、
納豆の正しい食べ方は5つあるそうですので、
ご紹介いたします。

①　納豆は夜に食べた方が良い
納豆に含まれているナットウキナーゼは、
血栓予防として有名ですが、
心筋梗塞等は夜～明け方に起きることが多いので、
ナットウキナーゼの効果を最大限に出すなら、夜に食べた方が良い。


②　納豆は熱々のご飯と一緒に食べない
ナットウキナーゼは熱に弱いため、
熱々のご飯ではなく豆腐などと一緒に食べた方が良い。


③　卵納豆は黄身だけ混ぜて食べた方が良い
卵白に含まれるアピジンという成分がビオチンと結合して、
美肌成分の吸収を阻害してしまう。


④　粒納豆よりひきわり納豆の方が、栄養価が高い
表面積による納豆菌の分解が進んで発酵時にビタミンなどが増える


⑤　納豆とネギは相性抜群
ネギの成分「アリシン」が納豆に含まれるビタミンB1の吸収率をアップさせる。


納豆にも正しい食べ方があるものだと考えさせられました。
これらにエビデンスがあるのかどうかは不明ですが、
参考にしてみてはいかがでしょうか？


では。

昆布茶

みなさんこんにちは。


本日は、
「昆布茶」についてお話しいたします。
みなさんご存知かと思いますが、
昆布茶は昆布を乾燥させ細かく刻んだり、粉末状にしたりしたものにお湯を注いで飲む飲料で、古くは平安時代から存在しています。


最近健康志向の強い方の間で「コンブチャ」が話題ですが、
欧米では日本で言う紅茶キノコをコンブチャと呼ぶようで、
これはコンブという医師が5世紀に紅茶キノコを中国から日本へ医薬品として持ち込んだと言われることに由来します。

つまり、「昆布茶」と「コンブチャ」は全く別物です。


以前からよく「昆布茶ダイエット」というダイエット法を耳にします。
昆布茶そのものに含まれる成分から、
ダイエットに良いと言われていますが、
明確な医学的根拠はありません。


多く飲みすぎると
塩分の量が増えますので、「昆布茶ダイエット」はあまりおすすめはできません。


では。

アルカリ性食品ダイエット

みなさんこんにちは。

「アルカリ性食品ダイエット」を聞いたことはありますか？


アルカリ性食品ダイエットは、
アルカリ性の食品を積極的に摂ることで痩せやすい体質をつくるダイエット法で、
ハリウッドセレブやモデルの間で話題となっています。

ダイエットの方法は、
食品をアルカリ性と酸性に分け、
食事の7割をアルカリ性、残りの3割で酸性を摂取します。


例えば、
アルカリ性食品：野菜、果物、海藻、きのこ、大豆など
酸性食品：肉、魚介類、単語、砂糖、小麦など
に分類されます。


よく考えてみれば、
この食事法はダイエットの基本であり、
ベジタリアンの方の食事に通ずるものがあります。

つまり、
アルカリ性食品と酸性食品を分けて糖質や脂質を減らす栄養バランスの摂れたダイエット法です。
アルカリ性7割、酸性3割のバランスが良いかは疑問ですが、
栄養バランスを考えている点が良いと思いました。


ダイエットの基本は、バランスの摂れた食事と適度な運動です。
くれぐれも食べ過ぎには注意し、ダイエットに励みましょう。

では。

間欠的ファスティング

みなさん、こんにちは。
みなさんは「間欠的ファスティング」をご存知でしょうか？


「間欠的ファスティング」は、
週に1～2回、食事の間隔を16～42時間と意識的に長く空ける断食法で、
欧米では主流のダイエット法です。

継続することで人の体は正しいホルモンバランスにリセットされ、
肥満や糖尿病予防に繋がるといわれています。


また効果として、
①デトックス効果
②リセット効果
③メンタル効果
が期待できるそうです。


しかし、このような絶食時の問題として、
たんぱく質不足や鉄不足、ビタミン不足などが挙げられます。
そうならないために、
絶食時に不足しがちな栄養素を積極的に補給していくことが必要です。


間欠的ファスティングの是非についてですが、
私としては
カロリーディストラクションとして、
一般的なダイエット法（食事制限のみ、ファスティングなし）が
一番良いと考えております。


ただし外食などで1日のカロリー摂取量が多くなった日の翌日は、
断食をとは言いませんが、
お粥や野菜などでカロリー摂取の制限をおすすめしております。


では。