久しぶりの20minメディオ+1min300Wover

毎日FTPの５５％を目安にだらだらと回しているのに飽きてしまい、久しぶりに20minメディオ。
Madoneと違ってフロントがコンパクトなので、ケイデンスを２０くらい高くして240W～250W。
さすがに脚がきつい・・・心肺は特段キツイわけではなかった。
物足りないので1min300W　over　30sec restを3本追加。脚が辛かった。



Total Elapsed Time 00:43:07
Distance, km 15.64
Work, kJ 532
Average Power, Watts 205
Maximum Power, Watts 347
Normalized Power 227
Training Stress Score 57.2
Intensity Factor 0.907
Average Cadence 83
Average Speed, kph 22.36
Average Heart Rate 143

左足の違和感がいつもと違うと感じたのは、それもそのはず、シューズとペダルがMadoneと違っている。
SPD-SLシューズが1週間くらい手元にないので、通勤用MTBのSPDペダルを移植してシューズはMTB用のSPDクリート。
シューズが柔らかいのと踏み面が狭いことの影響だろうか。
違和感がないわけではなく、違った感覚の違和感を感じた。

やっぱり無理かな

「60km/日」はどうも無理っぽい。
朝5:30とか6:00に起床できれば可能なのだけど、その時間に眼が覚めていてもベッドから出られない。（笑）
結局、帰宅してから夜に30km（1時間25分程度）回すだけの日々になってしまっている。
時間の無駄かもしれん・・・。

SRAM FORCEのフロント変速は、インナーからアウターに戻すときにカラカラガッシャンというようになるときがあったり、チェーンがギアに噛んでしまって回せなくなることがあった。調整がいまいちなんだろうか？
右クランクを上に引き上げるタイミングでレバー操作するとスパッと決ってくれるのだが、いざというときにうまくシフトしてくれないとストレスになるなあ。

FTP計測をしばらくやっていない。
今週末に時間がとれたらやってみようかな。
適当なコースが見つからないので、いつも屋内で固定ローラーで計測するのだけど、屋外で計測するよりも少し低くなるみたい。

膝の状態

子供に平泳ぎの正しい足の蹴り方というのを教わって、けっこうな距離を泳いでみたら、膝がおかしくなった。
半月板を損傷したときの感覚と同じで、ちょっとした動作で膝に軽くひっかかりを感じることがある。
膝に水が溜まって腫れているわけではないので、大きな問題はないだろうと思っているのだが・・・。
平泳ぎの蹴り足は、前十字靱帯損傷（手術で再建したけど、少し緩い）や半月板損傷（損傷部分を削って、ほとんど残っていない）の膝には優しくないみたい。

それでも、ペダリングにはまったく影響がないので、90minLSDを実施。
久しぶりに三本ローラーに乗ったが、負荷装置の付加のかかりかたが違うからなのか、同じ時間とギアでもケイデンスが低く距離が30kmに達しなかった。
重要なのは出力をFTPの55%に保つことだから気にしない。

FTP計測をやろうやろうと思いながら、実行できていない。
下がっているかもしれないけど、出力を見ながら下がらないように頑張っちゃいそうな気がする。（笑）

LSDの日々

1日2回に分けてローラーで60km回す・・・なかなかできないものだと思うが、とりあえず連休明けからやってみようかな。
その前に60minまたは30kmをやった一週間を振り返ってみる。

4日（月）　60min　L2

Total Elapsed Time 01:00:04
Distance, km 22.64
Work, kJ 533
Average Power, Watts 148
Average Cadence 83
Average Speed, kph 22.63
Average Heart Rate 115

5日（火）　60min　L2

Total Elapsed Time 01:00:08
Distance, km 21.89
Work, kJ 504
Average Power, Watts 140
Average Cadence 80
Average Speed, kph 21.84
Average Heart Rate 109

6日（水）　30km

Total Elapsed Time 01:10:56
Distance, km 25.38
Work, kJ 554
Average Power, Watts 130
Average Cadence 79
Average Speed, kph 21.47
Average Heart Rate 110

7日（木）　休息

8日（金）　30km

Total Elapsed Time 01:22:09
Distance, km 29.98
Work, kJ 585
Average Power, Watts 119
Average Cadence 80
Average Speed, kph 21.96
Average Heart Rate 113

9日（土）　30km

Total Elapsed Time 01:19:13
Distance, km 29.99
Work, kJ 706
Average Power, Watts 149
Average Cadence 83
Average Speed, kph 22.71
Average Heart Rate 114

10日（日）　休息

11日（月）　30km

Total Elapsed Time 01:22:13
Distance, km 30.03
Work, kJ 691
Average Power, Watts 140
Average Cadence 80
Average Speed, kph 21.91
Average Heart Rate 107

この30kmを1日に2回こなせば、月に1,800km走れることになる。
足りないかもしれないし、十分に効果があるかもしれない。
これが自分の生活のペースを破綻に導かずに済むギリギリの走行距離・時間だと思う。
でも、1日に2回って・・・朝と晩？早起きは、ちょっと・・・。（笑）

もう一つのLSDに対する疑問。
たとえば3ヶ月とかの期間、LSDだけじゃなければいかんのか？という点。
たとえば、1週間の間に2日はFTP（L4）で、残りの5日はLSD（L2）とか、FTPのときにL5を追加してもいいのか？とか、LSDをやった後により強度の高いメニューを加えてもよいのか？などなど。
ようするに、ベース作りのためにLSDをやろうとしているわけで、そのベース作りの妨げになるのであればLSD以外の強度のメニューは加えたくないのだ。

LSDの時間数

このシーズンオフは「LSD」をやろう！と目標を掲げたまではよかったものの、「何時間やればよいのか？」は結論が出ていなかった。
いろいろネットで情報を集めてみて自分なりの結論を出した。

■1日60km（LSDペースでの時間にすると2:45くらい）～70km（3:15くらい）■

1ヶ月に2,000kmくらいは乗った方がよさそうと思ったことと、自分が1日に自転車に乗ることが可能（本当か？）な距離・時間の上限がこのあたりではないかと。
医学的な根拠とかトレーナーの指導とかがあるわけではないが、このあたりを自分のLSDの距離・時間として設定して、これを目標にLSDに取り組んでゆきたいと考えている。
たぶん、自分レベルでは1時間/日でも効果はあるのだろうと思うが・・・。

しかし、1日3時間・・・朝晩に分けてやろうか・・・たぶん、無理。（笑）