湘南国際マラソン前の調整をほぼ終える、

今月はあまり走り込むことができず月間250km程度。
北京行ったり、天気悪かったりしたからね。

30km走は予定より前倒して4週間前だったけど、
練習としてはPBの4'08/kmペースで走れたし、

2週間前の川崎ハーフはあの路面コンディションと
風の割には一応3'59/kmで走れたし、

今週はちゃんと10km走をPBで走って
平日も仕事が忙しくて思うようにはいかなかったけど
それなりに丁寧に追い込むようにしました。

どれもまだ限界って感じじゃなかったから
まぁ、今週末も何とかなるのではないでしょうか？

少し距離少なめの実験と言うことで。

(Run in today)
MM 11C, TJD 8C
adiZERO japan1(735km)
[MM-jog] 1.4km/7:53(5'39/km)
[T-pace]14.2km/59:10 Ave:4'10/km 168bpm 202spm 119cm
4'32-4'17-
4'11-4'09-4'10-4'07-4'05(20'42/5km)
4'07-3'57-4'02-4'06-3'48(20'00/5km)
4'38-4'09-0'53(4'06/km)
VO2max 58
Total:252km/month

どんなときでも3kmは走れる。

今日は21時から1万キロ離れた方々との会議があって
帰宅したのは23時半。

でも、そんなときでも3kmは走れる。

MMから横浜駅北口まで2km、
最寄り駅から自宅まで1km

それが一体どの程度の効果か、不明。
でも、テーパリングだからいいかな。

圧し潰されるくらいなら走った方がまし。

会社を出るのが遅くなると
子どもの塾のお迎えの時間もあるので
そんなに走れません。

昨日一生懸命？走ったからまぁ、いいか。

短い距離ならのんびり横浜市内を走れます。

商店街をキョロキョロしながらジョギングで
通り抜け、からだが温まったころに保土ヶ谷に到着。

空いてる横須賀線に乗って
戸塚で混雑が解消する東海道線に乗り換え。

圧し潰されるくらいなら走った方がましです。

(Run in today)
MM 14C
Nike Flyknit Racer
[Jog] 4.7km
VO2max 58
Total:234km/month

やっぱりインターバルみたいな帰宅ラン、

久々の帰宅ラン。

R134歩道の雑草がきれいに刈られていて走り易かったです。
湘南国際マラソンに向けて周辺も手入れしたのかな？

Mペースでいいかなと思ったけど意識するとブレーキになるので
時計見ずに脚なりで走りました。



記録を見ると信号ストップは計11回。
信号ストップの間にまとまって走れるのはせいぜい1~2km程度。

ペース走と言うよりはインターバルみたいな感じです。
だったらもう少し追い込んでもいいのかな。

いやいや、壊れないように蹴らないように走ってます。

(Run in today)
MM 12C, TJD 11C
adiZERO japan1(717km)
[MM-jog] 1.3km/7:00(5'18/km)
[T-pace]14.2km/58:06 Ave:4'05/km 168bpm 201spm 122cm
4'36-4'16-
4'08-4'05-4'00-3'58-4'00(20'11/5km)
4'03-3'48-3'56-3'57-3'47(19'31/5km)
4'29-4'19-0'47(3'53/km)
VO2max 58
Total:229km/month

ストライドとピッチに関する考察、

色々なところで好記録を目にして
刺激を受けることの多い週末でした。

さて来週はどのくらい走れるかなぁ～

最近よく考えるのがピッチとストライド。

夏の終わりはストライドこだわっていると思ってたけど
最近何となくピッチが上がってきた気もして。

ラン、ここ3か月のピッチとストライドを
プロットしてみました。



オレンジはサブ3ペース、
黄色はサブ55、緑はサブ50、
水色はハーフの80分切りのボーダー。

確かに。

夏の終わりころはキロ3'50"と言うと
ピッチ200spm以下でストライド132cmくらいだったけど、
昨日の10km走はピッチ203spm、ストライド128cm。
(キロ3'51"で赤字のところ)

多分、涼しくなって心拍に余裕が出来て
ピッチ上げられるようになったのかな？

今月の30km走も同様にピッチで走った様子が見えます。
(キロ4'08"で赤字のところ)

とりあえず一週間後はこの近辺で走れればいいかなぁ～と
思います。

ちなみにどうしても考えてしまうのが高校生の時の自分は
どうだったか？と。

1500mを4'10"で走る場合、
例えばピッチ216spm, ストライド167cmになります。

このピッチで身長と同じストライド．．．

今の自分はもう限界にぶち当たっているのでは？と
ときどき思うのですが、

多分加齢で心拍上限が落ちてるから。ピッチは無理としても

股関節や体幹の使い方でもう少しストライドは稼げるのでは？
と思い始めています。

なぜなら高校生のときと比べようもないくらい体かたいから。
それともそんなことしたらバラバラになるかな。

湘南国際マラソン一週間前の10kmペース走

今日は富士山がくっきり見えて気持ちのいい一日。

午前中は長男の塾の保護者会に行って
帰りにキロ7分のゆるジョグ。

湘南国際マラソンTシャツで走っている人が多い中、
普通にオックスフォードシャツとチノパンで走ってました。

キロ7分でもうっすら汗は掻きますね。

午後は買い出しなど一通り終えて
本格的に走り出したのは夕方5時。

走るのは10km以上、MペースにするかTペースにするかは
走り出して決めることにしました。

軽く走り出して最初のLapが3分台だったので、
そのままペースを上げて10kmに。

Zoom Streak 6気持ちいいです。
楽にピッチ稼げる感じがいいです。

マラソン一週間前の定番メニューを無事終えました。
一応コースPBでした。

(Run in today)
Oiso 14C
Nike Flyknit Racer(619km)
[jog]3.4km
Oiso 11C
Nike Zoom Streak 6(36km)
[E]2km
[T]10km/38:28 Ave:3'51/km 176bpm 203spm 6.8/128=5.3% L52.4%/R47.6% 194ms
3'58-3'50-3'55-3'48-3'51(19'20/5km)
3'47-3'55-3'53-3'51-3'43(19'08/5km)
[E]8km
LTHR 167bpm@4'11/km
VO2max 58
Total:213km/month

走り出すまでの長い道のり、5km閾値走2本

昨日は結局、横浜駅で東海道線の中で待つこと80分。

先発の予定が後発になったり、
各駅停車に化けた湘南ライナーに追い越されたり、
向こう側の湘南新宿ラインの方が先発したり、
散々後回しにされた分が30分くらい。

でも座れたから良かった。
運転再開直前はすし詰め状態で集団の殺気を感じました。
目の前で非常ボタンをピンポンダッシュする人も初めて見ました^^;

20時半頃に会社を出たのに帰宅したのは23時過ぎでした。
塾通いの小6長男も中3長女もしっかり巻き込まれて
妻のピストン送迎に感謝です。

そして今朝は長男の模試の付き添いで6時起き。
本番と同じタイムテーブルって何だ？

再び東海道線へ乗って横浜へGO。

こんな世の中でいいのだろうか？
なんて相場違いなことを父は考えていましたよ。

頑張ってるのは子どもなんですけどね。

模試が終わったらバーミヤンでラーメンと餃子をお腹いっぱい食べて
帰りの東海道線は父子ともに口を開けて寝ていましたよ。

最寄り駅近くになって父の方が少し先に目覚めたので
長男の口の中に手袋の指先を入れて起こそうとしたら
隣の老夫婦が少し驚いた顔をしていてバツが悪くなってやめました。

ひょっとして自分だけ電車降りても長男は起きないのかなぁ～
なんていたずら心もありましたが、かわいそうなので起こしました。

さすがに帰宅してすぐに走る気にはならず、
少し昼寝してから夕方ようやく走りました。

走り出すまでが長い。

ランオフ3日のせいか、昨日からの疲れのせいか、
気持ちしんどかったです。

(Run in today)
Oiso 11C
asics LYTERACER RS4(785km)
[Up-jog]2km
[T1]5km/20:03 Ave:4'01/km 173bpm 202spm 6.7/123=5.2% L51.3%/R48.7% 197ms
4'04-4'00-4'02-3'57-4'00
[jog]
-4'44-4'26-
[T2]5km/19'38 Ave:3'56/km 177bpm 199spm 7.1/127=5.4% L51.4%/R48.6% 194ms
3'59-3'57-3'51-4'02-3'49
[D-jog]2km
LTHR 168bpm@4'16/km
VO2max 57
Total:189km/month

東海道線止まってます。

雨なのでみなとみらい線で横浜駅まで来たら
横須賀線、保土ヶ谷の人身事故で運転中止。

こんなことだったら、桜木町から根岸線に乗って
大船まで進めば良かった。

東海道線の中で待つこと40分。
そろそろ帰りたい。

でも意外とみんな振替輸送を試すみたいで
普通に座席には座れました。

だからブログ書いてます。

酔っぱらって砕けて座ってる老人、
車内で缶ビール飲んでとつまみ食べてるオッサン、
非常ボタン押して走り去るワカモノ？、

みんな疲れてささくれてる雰囲気が如何にも東海道線。

う～ん、帰りたい。

これでほぼ３日ランオフ。
明日は走りたい。

インフルエンザの予防接種

昨日は脛の様子見でランオフ。
今日は会社でインフルエンザの予防接種を受けたので
会社と駅、駅と自宅のゆるジョグのみ。
明日はきっと雨でランオフかな。

今更焦っても仕方がない。

インフルエンザの予防接種を受けて走ると
ゆるジョグでもすぐに疲れます。

うん、辻堂から帰宅ランなんてしなくて良かった。
予防接種を受けたら激しい運動は禁止。

14kmの帰宅ランはやっぱり激しい運動。

(Run in today)
[jog] 3km
Total:173km/month

川崎国際多摩川マラソン(ハーフ)完走のまとめ

いつも会社に行くよりも少し早い時間の東海道線、
横浜駅でみなとみらいではなく東横線に乗るのも

ちょっと変な感じ。

昨晩熟睡できなかったせいか、電車の中では
ほとんど寝ていました。新丸子下車。

駅から等々力競技場まではキロ7分でUp-jogのつもり。
意外と脚の動きは確認できます。風が強いのが少し嫌な予感。

等々力競技場に到着したらTシャツ貰って着替えて
荷物を預けて．．．競技場をうまく使った動線で
ストレスがありません。



今日は寒かったぁ～

2週間後の予行演習も兼ねているのでフィードバックは大切。
一応、衣装確認です。

上はコンプレ長袖の上にTシャツといういつもの組み合わせ。
下はアシックスのランパンとゲーター、これもいつも通り。

ももが少し寒かった。
やっぱりタイツの方が暖かいんだよなぁ～

8:45にスタートラインから3列目くらいに並びました。
込み具合もそれほどでなく周りが広々しててよかった。

そう、恒例の？エアロビクスで準備運動というのがあって
このスペースは大事。体が暖まってよかった。

そのあとは色々な人の挨拶とか、

川崎市長の号砲でスタート。

トラック半周して道路へ繰り出しました。
スタート直前、ちょうど目の前に國學院大學の招待選手が3人
並んだのですが、一瞬でいなくなりました。

そんなのを見ても焦りません。
3列目でもマイペースでつっかえたり、追い越されたりという
感じでなく、ちょうどいい感じでした。

レースの中身はざっくりこんな感じ。表にすると分かりやすい？


出だしは向かい風でも舗装路なら頑張れる。
折り返して追い風になっても砂利道は苦手。
さらに折り返して向かい風の砂利道で心が折れる。

何となく足立フレンドリーとこの前の東日本ハーフが
混じった感じ。

風と砂利道。
苦手なもの2つ。

毎週一人ハーフ走っているから距離そのものに苦手意識はないけど、
風と砂利道のコンビは辛かった。

12km以降、もう今日は平均キロ4分は無理だろうなぁ～って
あきらめかけたけど、こういう時こそ体幹で走ろうと思い直し、

淡々と走ってみました。

結果的にそれが最後の追い上げに繋がりました。
（でも、向かい風の間は追い上げられませんでした）

課題が見付かって色々試せて
これはこれでいいレースだったと思います。

ちなみに景色を見て走る余裕なんて微塵もなく、
そもそも舗装路含めて殆ど河川エリアで。

でも競技場に帰ってくるのは盛り上がってよかった。
あと途中のブラスバンドも気合入れによかった。

意外と応援の声を掛けてくれる人も多くて
みなさんに感謝です。



走り終わって着替えようとしたら左の脛がパンパンに張って痛くて
暫くシューズもゲーターも脱げませんでした。

仕方がないから、先にご飯。



帰宅して今は何ともないみたいです。でも少し筋肉痛っぽく残るかな。
2週間後に響かないようにケアしなくては。

(Run in today)
Cosugi 10C
adiZERO takumi ren boost(293km)
[Up-jog] 1km
[M-pace]21.1km/1:23:58 Ave:3'59/km 173bpm 202spm 7.0/123=5.4% L50.4%/R49.6% 200ms
3'43-3'52-3'53-3'52-3'49(19'09/5km)
3'56-3'55-4'00-4'01-4'00(19'52/5km)
3'57-3'56-4'06-4'09-4'08(20'16/5km)
4'11-4'07-4'09-4'05-3'52(20'24/5km)
3'53-0'24
[Down-j] 5km
VO2max 59
Total:170km/month

(とりあえず)川崎国際多摩川マラソン(ハーフ)完走

とりあえず完走～
左の脛が痛い(涙)。

先ずは武蔵小杉まで歩かなくては、

明日の川崎国際多摩川マラソン、縁もゆかりもある川崎

明日の川崎国際多摩川マラソンのコースマップを見てます。

最初の4kmちょっとと最後の2kmくらいが公道で
残りは多摩川河川敷を走る感じみたいです。

ひょっとしたら河川敷は今日の雨で少し水たまりかも
しれませんね。無理のないコース取りをしなくては。

沿道では地元の小中高校の吹奏楽部が繰り出していたりとか
地元密着を感じるパンフレットです。

川崎は僕にとって縁のない地域ではなく、

生まれてから結婚するまでの本籍地（溝口）だったり、
社会人になって名古屋から上京？して入った単身寮
の所在地（２か月だけだったけど登戸）だったり、
その会社の事業所が武蔵小杉にあったり、
父方の祖父母のお墓が津田山にあったり、
小学校低学年時代は世田谷の砧から多摩川へ釣りに行ったり、
まぁ、何となく南部線沿いはレガシーです。

なので、気負わず周りの景色も眺める１時間半にしたいです。
（でもできるだけキロ4分以下で走る）



明日の予定

6:00前に起きてご飯食べる
6:30頃に家を出る
行きは横浜で東急に乗り換えて新丸子で降りる
8:30に競技場に着く
9:30から走る
11:00頃には走り終わってる
12:00頃に軽くご飯を食べ終わって帰宅の途に就く
帰りは武蔵小杉から湘南新宿ライン一本で帰りたい
13:00すぎには家にいる

シューズはtakumi ren boostで行く

何も考えずに走る14km

帰宅ランなのに何気に10km/39分台で走ってました。
信号ストップあるので、インターバルみたいな帰宅ラン。

昨日のペース走より頑張って走ってんじゃないの？
帰宅ランだと意外と時計も見てないですからね。

平均ピッチ204spmにも何気に驚きます。とにかく蹴らずに楽に
と思うとなぜかピッチが上がって却って苦しくなる不思議。

でもこれが意外と精神安定剤になってる。

入社して2年が過ぎて仕事での責任も増えつつあり、
いつまでこうして走れるかなぁ。いやいやずっと走れちゃったりして。

などと少し先が見えない今日この頃。
何気にストレスだったりします。

それを打ち消すにはこのペースが意外と良かったりします。
（ゆっくり走ると色々考えちゃうから）

(Run in today)
MM 13C, TJD 9C
Nike Flyknit Racer(610km)
[MM-jog] 1.3km/7:21(5'35/km)
[T-pace]14.2km/57:44 Ave:4'04/km 167bpm 204spm 121cm
4'33-4'18-
4'06-3'58-4'01-4'02-3'55(20'02/5km)
3'52-3'47-3'53-4'03-3'47(19'22/5km)
4'34-4'08
VO2max 60
Total:147km/month

2kgリュック背負って12kmペース走、

リュックを背負ってTペース走をしてみました。
体感よりキロ5~10秒遅い感じがやっぱり辛い。

フルマラソンで体重1kgあたり3分タイムが変わると言うから、
リュック2kgで360秒/42.195km=8秒/km。なるほど。

キロ4分以内で走ろうと思ったけど少しこぼれました。
そして平均心拍を見たら123bpm。これはないない。

光学式心拍計はベルトを少しきつめに締めないとダメですね。
今日は忘れてました^^;

まぁ、こんなもんだな。

(Run in today)
MM 15C, Oiso 11C
adiZERO japan1(701km)
[MM-jog] 1.3km/7:09(5'13/km)
[Up-jog] 1km
[T-pace]12.0km/48:21 Ave:4'02/km ???bpm 200spm 124cm
4'00-4'03-4'05-4'05-3'59(20'12/5km)
3'59-3'59-4'04-4'02-4'03(20'07/5km)
4'06-3'58
[Down-j] 2.8km
VO2max 60(多分うそ)
Total:132km/month

今週末は川崎国際多摩川マラソン（但しハーフ）

今日は雨予報だったのでランオフ。

だから少し残業して21時過ぎに帰宅しましたが、
最寄りの駅を降りたら雨は上がっていました。

昨晩はハーフ走の後、脚のダメージはありませんでしたが、
やっぱり胃が気持ち悪かったです。

30km走にしなくてよかった。
おかげで何とか朝には回復していました。

ちなみに今週末は川崎国際多摩川マラソン（但しハーフ）です。
等々力陸上競技場発着に惹かれて申し込みました。
湘南国際もそうだけど、「国際」って何が？

でも多摩川の河川敷を走る部分は土だったような。
そう、私の昨年の初レースも古市場競技場発着の草レース（ハーフ）でした。
その時の記憶。

そこでtakumi senで走るのは正しい選択だろうか。
何を履いても実は大して変わらないのに少し悩んでみる。

ここまでは一生懸命負荷掛けてその後は湘南国際に向けて
テーパリングする予定です。

さていよいよ本格シーズン稼働かな。