体幹スイッチ、その後

SportmaviDoで紹介されていた青山剛さんの
体幹スイッチ・オンを1枚にまとめました。

走ったあととか、風呂上がりにパッと見て
順番を追える程度に。



今日は会社を出たのが21時過ぎで
長女のお迎えもあったので直帰。

そんなときでも体を伸ばすと気持ちいいです。

結局今月は距離が伸びず250kmでした。
月間300kmを割ったのは8月以来です。

膝の調子もあったので、体幹スイッチは距離を追わなくても
できることを探した結果です。

市民ランナーなので、特に誰かに言い訳する必要もないし、
逆に結果も自分自身で受け止めるだけ。

これも実験だと思って楽しんでみます。

でも明日は少し走りたいな。
走りすぎには気を付けます。

緩いジョグの日。

今日は超回復を期待してゆるジョグ。

（その１）


（その２）


効果は不明。

静岡マラソン1週間前の練習

膝の安全を見て昨日もランオフ。
体幹ストレッチだけやりました。

何とかスイッチオンしたい。

今日の昼間は横浜のそごうで今度新小６の長男の塾の説明会。
帰りは鎌倉くらいから適当に走って帰ろうと目論むも
塾から渡された資料の数々を見て断念。甘かったぁ～

下はCW-Xタイツをスラックスの下に
上はadidas長袖Tシャツをウィンドブレーカーの下に
着ていた親は私だけかも知れません。

素直に一旦帰宅してから夕方走りに。





どんより曇りでも海から何となく春の匂い。
今日の東京マラソンも走り易かったんだろうなぁ～
（やっぱりうらやましい。でも走った人お疲れ様でした。）

とりあえず脚の調子はまぁまぁ、
でもここのところ心肺は追い込めてないから
ペースメーカーを3'55"/kmにセットしてTペース5km走。

[ 1- 5km] 3'49"-3'52"-3'49"-3'50"-3'58"(19'17"/5km)

あれれ、やっぱり最後の追い込みが今一つ。
そのまま100mジョグしてEペース走へ切り替え。
目標は15km。

[ 1- 5km] 4'58"-4'53"-4'48"-4'43"-4'39"(24'01"/5km)
[ 6-10km] 4'30"-4'15"-4'13"-4'03"-4'12"(21'13"/5km)
[11-15km] 4'09"-4'09"-4'09"-4'11"-4'04"(20'42"/5km)

猫背にならないように常に腰に乗った感じ。
真っ直ぐな腕振りと腰が乗れる位置への着地。
ちゃんと走ると膝にも負担かからないんだなぁ～
と感じながら終始呼吸2拍(2回吸って2回吐く)で
気持ちよく走れました。

本当はもっと軽めにしようと思ったけど、中2日だし、
やっぱりここで少し負荷かけた方が良いと判断しました。



周りは真っ暗になっちゃったけど、まぁ満足。
来週は欲張らずに脚なり体なりで走ろうと思います。

体幹スイッチ、動かず、

今日は真っ直ぐ帰宅。
最近見付けたSportsmaviDoの青山剛さんの
体幹スイッチ・ランニングをしっかり見ようと思って。

膝裏が痛くなるのも体幹や姿勢がしっかりしてないから。
猫背を治すと腰の動きが良くなるのを急に実感したり。

で、これ。



簡単そうでしょ。
90°行かなかったら肩甲骨では走れませんと。
妻に何度？って聞いたら65°、
少し気合い入れてもう一度聞いたら68°、
更にこれでどうかっ？どう見ても90°には届かないようです。

救いは、「地道にやればそのうち届きます」と言う青山さん
の言葉。

でも、これだけで何だかからだが気持ちいい。

で、次は股関節。
前後に開くのは何となくいつも走る前にやってるけど、



これはみなさん、できるのでしょうか？
できない人は体幹で走るのはあきらめて下さいと。

やろうとしたら、訳の分からない形で動けなくなりました。

無理。とりあえず諦めます。

でも何となく最近感じてたことが目白押しなので
じっくり取り組んでみようと思います。

疑り深くMペース10km走。

鵞足炎の痛みは安静にしていると毎日少しずつ減って行くけど、
完全に消えるには至らないみたい。

むしろ会議やデスクワークでずっと座っていると立つときに
少し痛かったり。

でも階段の降り昇りは、昇り一段抜かしでも別に何ともない。

で、何となくビビらなくていいのではとタカをくくって
10kmほどMペース走を。



実質中二日ランオフで足が軽く、気持ち良く走れてしまったのは
何かの罠？

でも調子に乗ってキロ4分切ったりすると何か起きそうに感じて
最後は慎重に。

でも本当は4kmくらい走って様子見て切り上げるつもりだったのに
ついつい10kmまで伸ばしてしまったのですが．．．

今日は長女の塾のお迎え係だったので、それを終えて22:30から
走りました。

走ったら風呂入ってブログ書いて寝るだけ。

ではでは。

有薫酒蔵

久しぶりの新橋駅。
人が多かったです。

高校ごとに寄せ書きノートが置いてある居酒屋で
大学時代のバイト仲間と同窓会でした。

女将から説明を受けてから自分の高校のノートに
名刺を貼って自己紹介と言うか、適当に書き込み。

パラパラめくると、一人同じ組だった奴が。
不思議なつながりに懐かしい思いでした。

バイト仲間も一人ぐらい、あれれって変わってしまって
分からない人が居てもおかしくないと思うけど、
驚くほど変わらない。

最近はそんなもんでしょうか？

懐かしい時間を過ごして帰宅の東海道線です。

さて明日は走れるかな？

鵞足炎

今日は会社から横浜駅まで1kmジョグしただけ。
一応想定内の休足日です。

先週金曜日の絶不調のとき、左膝裏内側が少し痛いという
話をしましたが、実はまだ尾を引いています。

調べてみるとどうやらこれは「鵞足炎」ですね。
ランニングなどでの酷使、特に急な方向転換が良くない
ようです。

https://tiryo.net/gasokuen.html

何となくいつもの太平洋岸自転車道で7往復半した30km走
のときかなと。

2km毎にクイックターンしていたので。

最近、少し走れるようになってきて速度も増したので、
ターンの必要なコースも見直すべきだったかも知れません。

今のところ何となく走れちゃうし、特に痛みが増すわけ
でもないけど、逆に中1日のランオフで完治するでも
ないので、どうしようかなと。

本当はじっくり休養すべきなんでしょうね。

明日はたまたま飲み会なのでもう一日ランオフして
様子を見ます。

暴風、波浪警報解除直後の帰宅ラン。腕振りを意識。

暴風、波浪警報解除直後の太平洋岸自転車道です。
もう、そんなに風は吹いてませんでしたよー。

横浜駅で25分遅れの東海道線に乗ったら完全プレス状態。
ずっと両手は上に。

混んでたから辻堂から走ろうかとも思ったけど、
座れたからそのまま大磯まで、

と思ったら平塚で前の電車が詰まってて運転取り止め。
次はいつ出るか分からなかったから、
平塚駅から走ることに。

太平洋岸自転車道の大磯役場前まで5キロ半ジョグして
そこからMペースで2往復、8km走りました。



正直、昨日までは調子が今一つでしたが、
少し復活してきた気がします。

何となくですが、花粉症の初期症状で免疫が落ちて
疲れやすくなっているんだと思います。

これは少しずつ慣れるはず。

今日は腕振りを意識。
肩に力を入れず進行方向真っ直ぐに。
なるべく下で後ろに引く？

ついつい猫背になったり、腕を胸の前で振ってしまったり
するけど、そういうときは悪循環で疲れる割りに進まない。

テンポがとれるだけ。

真っ直ぐに振るだけで、自然にストライドも伸びて
楽に走れる気がします。

そんな感じで8km。



まあまあかな。ここまで来たらもう焦らない。

大磯運動公園を走る、海へ戻る

今日は妻、子どもたちとまず大磯運動公園へ。
学校の持久走大会が近い長男と約1kmの周回コースを
キロ6～7分のペースで3周。



周回コースがあるからいいかなぁ～と思ったのですが、
意外と走りづらかった。

一応ランニングコースと言うことにはなっていますが、
途中で凧上げしてたり、斜面でシケインのようになって
いて脚を捻りそうな箇所があったり…

帰りは自分だけ太平洋岸自転車道へ出て合計2時間の
時間走ということで。



海辺の方が暖かかったけど、風も強かった。
後半EペースからMペースへ上げて無理せずお終い。

今晩の辻堂帰宅ラン、絶不調でした。

何だか分からない位、絶不調の帰宅ランでした。

確かに今日は程々に気楽にとスタートしましたが、
それでも大抵はペースが自然と上がるものなのに
今晩はそんな気配は微塵もなく終了。

ゆっくりだから楽という訳でもなく、
走り終わったらぐったり疲れてました。

そんなに仕事したかな？

一応、振り返り。

左足、膝裏内側の腱が少し痛かった

ずっとデスクワークで左手が少し痺れてた

右肩が痛い(これはずっと前から)

階段降り昇りを2セットやってしまった

すごい風で途中でよろけた

暖かいと思って薄着で手袋もなしで走ったら、
意外と寒かった

ここのところ大磯で走ってたのに今週に限って
辻堂帰宅ランを3回もしたのは負担だった？

単に調子が悪かった？

とりあえず、早く寝て疲労抜きします。

ランオフでも欠かさない平日のトレーニング？

静岡マラソンでこれを着るのはちょっと地味かな。

フランク・ショーターと言えば福岡国際とオリンピックを
征した70年代のマラソン王者ですね。

ちょっと考えます。

…

今日はランオフ。
ランオフでもウォーキングと階段降り昇りは
平日毎日意識してやってます。

ウォーキングは特に腰を意識。12000歩最低目標で。
下手にジョグするよりもいいのではと思うときもあります。

階段降りは、以前も話したかも知れませんが、
脚の調子確認と爪先フラット着地。

階段昇りは一段飛ばしで真っ直ぐモモ上げと
爪先フラット着地、顔は正面、腕降りも付けて。

但し、扉の前や人がいるときは普通を装います(笑)

降りるのも昇るのも非常階段18階分。
昼休み15分でできます。

たまに夕方に2本目をやると臀部にかなりきます。
(夜食買い出しの時)

何となくこれで脚の動きが大きくなり、
かつ後半の粘りが効くようになった？気がします。

非常階段で同じ会社の人に出くわすことはまずない
(誰も日常的に18階分降り昇りしない)けど、

低層階に入っている別の会社の人がたまに1フロア分だけ
移動に使っていたり、なぜか非常階段でスマホで
暇を潰している人がいたり、人気のないところを求めて
ひそひそ話をしに来た2人組がいたり、

それなりに退屈しません。

でも、春になったらまた臨港パークのウォーキングだけに
しよ。

やっぱり窓のない密閉空間は苦手です。

インターバルは暫くお休み、辻堂帰宅ラン

ちょっと勘違いしてました。

静岡マラソン、サブ3の証明書が必要なブロックは
Sブロックでしたね。

Sブロックは招待選手だけかと思ってしまいました。

とすると、Bブロックはそれほど前と言うわけでもない。
湘南国際のCブロックよりは前だろうけど。

静岡マラソンって一体いつ申し込んだんだっけ？
しまだ大井川前の10月上旬でした。

その時の持ちタイムは北海道マラソンのサブ4、
しまだ大井川でサブ3.5達成する前でした。

だから申告タイムも控えめに


そうかぁ～、もうこれは湘南国際で達成したよぉ～

まぁ、実力としては間違いないのですが。

湘南国際の申込みのときは更に何もないときだったので、
Cブロックは仕方なかったのですが、

ゴール間近では何人かの係りの人に
「もうCブロックが戻ってきたぞ」と驚かれたので

今回もそれを目指して。

無理せずに行きます(日本語がおかしい？)



ちなみにテーパリングと言うことで
もうインターバルはお終いです。

その代わり、今日も辻堂からビルドアップ走でした。
信号ストップしてるので、それほどしんどくないです。

Tペースを上限に脚なりで。

静岡マラソンの案内が届く、あの季節が始まる

神奈川マラソンの記録証と静岡マラソンの案内が
届きました。

神奈川マラソンの記録証、とてもシンプルです。
でもこれで十分です。

ただ、公認コースは大丈夫ですよね？

一方、静岡マラソンはBブロックスタート。
Aブロックはサブ3の記録証提出が必須だから
Bブロックでも多分十分前の方なのでしょう。



いよいよです。

でも実はここ数日、少し眠気を感じたり、目が痒かったり…

風邪かなと少し心配しつつ、ふと、

あぁ、あの季節がやって来たんだ。

よく考えたら、3月、4月のマラソンは
花粉の中を走るんですね。

気付いていませんでした。
戦慄を覚えます。

アレジオン飲んで走っても大丈夫ですよね？
マスクして走る訳にもいかないし…

追い風参考記録。辻堂から帰宅ラン。

今日は気持ちよく辻堂からビルドアップ走。

なんか本当に楽で軽いなぁ～と思ってたら、
思いっきり追い風でした。



ラスト近くの5kmはずっとキロ4分一桁、
気分的にはキロ4分20秒台でおっと思ったけど…

勘違いも甚だしい。

昨日はほとんど自宅閉じ籠りのランオフ。
一昨日の30km走の疲れが意外と大きくて
とてもセット練にする気なんて起きませんでした。

自己満足だけで、効果の程は疑わしいかも知れません。

でも、好きなようにしか走れない。

最近、また少しずつ走り方が変わりつつあります。

少し前はコンパクトにピッチ走法
(子供たちから見ると少し面白い走りらしい)
でしたが、

何て言うか、少し脚を開放する感じ。
(そう言うとカッコいいかなと思って言って見たかった)

別に力強くとかじゃなくて

まず、腕とモモは気持ちよく動かす。自然と今までより
大きい動き。

腰が連動して無理なくストライドが伸びる。

モモ上げしたとき、膝は無理に伸ばさない。
(足の着地点を無理に遠くに持っていかない)

そうするとピッチもそんなに落ちない。

今日はそんな感じ。
最後まで余裕を残せました。

また明日になったら違うことしてるかも知れませんけどね。

記録の細かいこと、30km走のまとめ。

先週の神奈川マラソンの記録がホームページにアップされていました。

特に記録証もランナーズアップデートもなく、会場の記録速報も
見ずに帰ってきたので、しばらくはガーミンの記録のみ。

どうでもいい話ですが、ゴールのときはポーズをとるか、
ガーミンのストップボタンを押すか、どちらを取るか一瞬迷います。

で、ポーズをとるので、ボタンを押すのは一瞬遅れる。

その一瞬がどの程度かよく分かりません。

今回は、

ガーミン 1:22'19"
公式記録 1:22'17"

約2秒でした。

スタート地点までのラップ14"は共通でした。

あと、これも細かいことですが、スタートやゴールに敷いてある自動計測のマット。
大抵2～3枚敷いてあるけど、どこが本当のライン？

反応しなかった場合に備えて冗長に設けてあることは分かるのですが、

湘南国際のときはオールスポーツの写真見ると
一番最初のゴールマット踏んだ直後は3:13'51"だったけど、
公式記録は3:13'53"でした。

+1秒はなんとなく分かるけど、+2秒だと最後のマットで
反応したのかなとか。

何となく最後のマットを踏むまでは気を緩めてはいけないのかなと
思ってます。

まぁ、3時間以上走ってきて最後の1秒だけ気にするのはどうかとは思いますが。
（だったら、もっと途中でこぼしてるうん十秒を拾いなさいと）

ということで、後半の落ち込み改善にシビアに？取り組んでいたここ1か月の30km走。
昨日の結果を重ねました。



一応、昨日がもっとも最速一定でした。

昨日は時計より走りの負荷一定を意識しました。

さっきのうん十秒につながる無意識の負荷低下
（楽をしてる自分）をなるべく防ぐように。

時計も1kmラップぐらいはみますけどね。

さて静岡マラソンまで残り3週間。
あとはこの結果をどう持っていくかだけです。

予定通りテーパリングに入ります。