＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
身体作り
W-up（マイルバトンJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Standing・dash
・20m×4
Main training
カーブ走
・150m×1 1set
補助運動
・hurdle jump×8（5台）
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（MainのUp）
試合出場者
・1000m×1
試合不出場者
W-up（短距離と一緒）
Free Jog×30min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set（3set）
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（１時間程度）
補助運動
・hurdle jump×8（5台）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
