＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Standing・dash
・20m×4
Main training
・150mカーブ走×1 2set
Rest×7min.
補助運動
・1台hurdle jump×10
補強
・star crunch×10 5set
＊Rest×1min.
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
400mおんぶ歩き×1
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
W：5000m
M：6000m
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・star crunch×10 5set
＊Rest×1min.
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5 5set
・Clean×5 5set
・Jerk×6 5set
・Snatch×5 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：30sec.
C-Down
