初日（PM）

PM
＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 2set
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
中距離・投擲はここまで。
Main training
＜　短距離・跳躍　＞
タイヤ引き
・30m×6 3set
Man
・タイヤ引き80m+120m全力走×1 2set
Woman
・タイヤ引き60m+100m全力走×1 2set
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：８1set
C-Down

＜　中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各20回 2set
関節可動域練習
・mini hurdle 3台使用×10 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで13足長×6
・24cmで14足長×6
Max rebound jump×20 2set
mini hurdleバウンディング×左右各6本ずつ
Main training
プラ練
Man
・1000m+200m+200m×1 3set
Woman
・800m+200m+200m×1 3set
＊Recovery×200m walk
＊Rest×7min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：８1set
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（短距離の補強が始まるまで）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：８1set
走練習
・150m+50m×1 1set
C-Down