３日目（PM）

PM
＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（ランパス×100m 2往復）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
各パートに分かれて！！
＜　短距離・跳躍・障害　＞
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
＜　短距離・跳躍　＞
Main training
hurdle running
・１歩跳び×10
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×8
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×6
（M：11m、W：10.5m）
・200mH×2 1set
＜　障害　＞
Main training
hurdle running
・３歩跳び×10
（M：7.5m、W：7.0m）
・200mH×2 4set
＊Recovery×200m Walk
＊Rest×5min.
＜　全体　＞
補助運動
・hurdle open jump×10
・hurdle arch×10
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10 1set
C-Down

＜　中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各20回 2set
関節可動域練習
・mini hurdle 3台使用×10 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで13足長×6
・24cmで14足長×6
Max rebound jump×20 2set
mini hurdleバウンディング×左右各6本ずつ
Main training
シリーズ走（設定走）
・300m+250m+200m×1 3set
＊Recovery×次の距離をwalk
＊Rest×7min.
＊設定タイムは各自で設定！！疲れと体調を考慮して決めること。
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10 1set
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（2時間）
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16 1set
C-Down