しっかり梅雨の空。
仕方が無いので今朝はローラー台。
清志郎の復活祭ＤＶＤを見ながら。
メディオ（心拍１６５くらい）を中心に１時間。
明日も雨。
火水木と夜の実走練。
朝は疲労がいっぱいで、夜には何とかなる感じ。
昨夜と今夜は走り出すまでは憂鬱でしたが、走り出せば何とかなるもので、汗びっしょりになって周回コース５周終了しました。
帰る途中でローソンに寄って「ちくわ」を買う。
一袋で、167キロカロリー、タンパク質15.3グラム、脂質3.8グラム、炭水化物17.8グラム。
ウイダーインゼリー・プロテインだと、90キロカロリー、タンパク質4.0グラム、脂質0グラム、炭水化物18.7グラム。
カロリーメイトだと、2本で、200キロカロリー、タンパク質4.1グラム、脂質11.2グラム、炭水化物20グラム。
ちくわは圧倒的にタンパク質が多い。そして、食塩も大量に含まれている。
激しい運動をした後の補給食にピッタリではないかと思いました。
安いしね。
運動後は筋肉のタンパク質の合成が高まっているので、ここで高タンパク食をとると筋肉がしっかり増強されるはず。
タンパクをとらないと、筋肉が痩せ衰える？
糖分の補給も大事なので、トレーニング後は、コーラとちくわがベスト！
いつもの周回コース。先週までは４周。今日から５周にする。
下の子に、「濡れているので気を付けて」と言われる。
滅多にない優しい言葉に少し感動して、その言葉を思い出しながら注意して走る。
２周目の上り坂でパトカーにストーカー行為をされる。
仕方ないので、頑張って上ってしまいました。
上りきったところで先に行かせるも、私のコースをゆっくりと進むために邪魔だ。
少ししてパトカーが気付いたみたいで、先に行かせてくれた。
４周目で踏み足がグロッキーになった気がしましたが、きっと気のせいでしょう。
坂道を上った後のモガキ区間は、自分に檄を飛ばして頑張る。
終盤のモガキの坂道は、少しだけ長持ちするようになった気がしましたが、きっと気のせいでしょう。
５周終わって、楽勝ではないですが、もう１周はいける感じ。
３月頃は２周でヘロヘロだったので、少しは体力がついた。
今日もお酒を少しだけ飲んで寝る。
今日は脚に多少の疲れはありますが、筋肉痛は無い。
なので、先週から始めた、月曜日の高速ペダリング練をする。
まだまだ無駄が多いペダリングをなめらかにするため。
ローラーの音を聞いていると、一定速で回っていないのがよく分かります。
それでも最後の方には少しマシになる。
これで、どれほどの効果があるか、よく分かりませんが、やらないよりは良いでしょう。
心拍も上がるし、筋肉の代謝も上がるだろうし。
汗をかいて、気分が良くなるのも良いところ。
火水木は夜の実走練。
雨が降らないことを祈ります。
今日は少し長い坂道を上りたかったので、山岳コースへ行きました。
コースはこちら。千万町坂、大多賀峠、阿蔵を上る。
足助までは妻と一緒。
7時20分頃出発。
光が丘の交差点で練習会の方々を発見。
一号線の信号で合流しそうでしたが、シャイな妻のため後方待機。
宮までに抜かされると思いましたが、結局抜かされず。
下の子によると、パンクで遅くなったらしい。
坂道は別々で上ります。
まずは千万町坂。
フラット部分を持って、クルクル回す。
最後まで垂れずに上れました。
16分２６秒。まだ遅い。
次の短い坂もクルクルと。
持久力のある上り方だと思いました。
301号に出て、下り坂を下りて、足助方面に向かいます。
予定とは違う道に入ってしまい、道が悪く、とろとろ走る。
途中で初老のロード集団とすれ違いました。楽しそう。
何とか香嵐渓にたどり着きました。
サークルＫで休憩。
ショップＭの集団が大量に休憩中。
ほぼ同時に再スタート。
ここで妻は帰宅。私は初めての大多賀峠へ。
方向音痴のため、道を間違えないように慎重に進みます。
序盤の平坦路をとろとろ走っていたら、何だか速そうな人に抜かされる。
とりあえずストーカー活動を開始する。良いペースメーカー。
時々ちらちら後ろを見られました。
終始、フラットを持って上る。
でも杉の子とかいう喫茶店を過ぎた後で脚が辛くなり、差が広がりました。
そして見えなくなると、モチベーションダウン。
心拍が150台まで落ちてしまいました。根性無しだった。
しばらく進むと、上からさっきの人が下って来られました。
私を見て「にやり」とした。ちょっと腹が立った。
少しして頂上。休憩中の二人組みに挨拶して、引き返す。
脚がつりそう。
阿蔵への坂道を上り始めて、ハム筋がつるのが確実だと思いました。
フラット部分を持ってのペダリングでは、ハム筋をよく使うからでしょう。
そこでブラケットを持って、踏み脚メインで上る。だましだまし。
でも、調子が良い。まだまだ大丈夫じゃん、と少し嬉しい。
この坂道は、こんな緩かったっけ？と思いました。
それで、上まで垂れずに上れました。
ジュースを飲んで、ガーと下って、ちょっと上って、またガーと下って、2時過ぎに帰宅。
良いトレーニングになりました。
・今日の収穫
ポジションで使う筋肉が違う、ペダリングのやり方でも違うということを初めて実感できました。
脚がつるところまでやらないと分からないのは鈍いと言うことか。
緩い坂はブラケットを持って、きつめの坂はフラットを持って上るのが良いのかな？
予報では今朝は雨だったので、ローラー台の予定。
8時過ぎに起きたら道が乾いていたのでショックでしたが、予定通りローラー台。
下の子は朝起きて三ヶ根方面に走りに行ったとか。
引き脚をメインに使ってメディオ。
50分ほど回して、疲れたので終了。
外を見たら、雨が降っていました。
やはり、ローラー台が正解だったかな。
明日は少し負荷をかけて乗りたいな。
火水木は実走練。
周回コースをぐるぐる。
我ながら、よくできたコースだと自負しています。
距離は短くても、負荷がかかります。
今日は二度ほど、頭に酸素が行ってないと感じた。
独りだから、ここまで追い込める。
ついつい、宇宙語を口走ってしまう。
近くに人がいたら、キチガイだと思われるだろう。
これで、速くならなかったら自転車やめるし、と思いながら走っています。
でも、毎週数ミリずつしか速くならないだろうな。
ちりも積もれば、ということで、走れる限り頑張る。
走り終わったら、今日も脚ぱん。
汗を流して、お酒を飲む。量は半分に減らしてます。
実走練前の、どら焼きを食べるのも今日はやめてみた。
少しだけ、本気度が上がって来ました。
というわけで、おやすみなさい。
月曜日は疲れがあるので、これまでは休脚日という怠ける日にしていました。
でも向上するにはトレーニングの質と量を上げていかないとダメとのことで、今日から月曜日も練習。
脚に疲れがあるので、負荷をかけるのはやめて、ペダリング技術向上のために高速ペダリング。
久しぶり。
平坦路とヒルクライムのポジションでそれぞれ120回転以上で。計30分。
心拍も160以上になって、心肺機能の向上にもつながりそう。
終了したら、疲れた脚もすっきり。回復走にもなったような。
これから続けていこう。
・体重と体脂肪率
最近、体脂肪率が８％台を推移。体重も58キロ前後を推移。
冬に蓄えた脂肪がしっかり落ちたようです。
ここから先は未知の領域。体の調子を見ながら、少しずつ落としていこう。
目標は57キロ、体脂肪率６％台。
・目標タイム
私が目標としている50代のサイクリストのブログを見てたら、自転車に乗り始めた頃から、富士・美ヶ原・乗鞍の目標タイムを設定されていたのこと。
昨日の富士で70分切りの目標を達成されたそうです。
50代後半になっても、まだまだタイムが伸びるんですね。
本当にお手本になるな、この人は。
というわけで、私も目標タイムを考えることにしました。只今考え中です。
今日は妻と山岳コースへ。
ツール・ド・三河湖エキスパコースのショートカット版。
コースはこちら。ただし、妻は千万町坂の代わりに田原坂で、桜形は上らず。
朝7時過ぎに出発。
千万町坂の入り口までは一緒に。
千万町坂は真面目に上ります。
緩いところは20キロ以上で入って、あとも垂れずに上る。
今日は調子いい。今までで一番速かったです。
今の自分にとってベストの上り方がやっと分かった感じです。
巴山への坂道も一度も気をゆるめずに上れました。
少し力があり余っている感で、最後の直線坂をオールダンシング。
下ってヤマザキへ。
少し待って、妻も到着。
そそくさと補給。
次は棚田を目指します。
しばらくは下り基調。今日は少し肌寒かった。
以前は長いと感じてた坂道も、今日は短く感じました。
そして守義の坂道へ。
いつもならギブアップして、とろとろ走りになるところも、しっかり回せる。
上まで上って、少し休憩して、下って妻を通り過ぎ、また上る。
今日は坂が楽しいな。
下ってラベンダーへ。
一人だったら、何キロくらいで走れるかなと思いながら走る。
デンソーの坂道を下って、私は桜形へ。妻はそのまま真っ直ぐ帰る。
桜形も調子よかった。
やっぱりいつもより短く感じました。
あとは妻を追ってひた走る。
かなりの向かい風。
何とかぎりぎり家のすぐ手前で追いつけました。
妻もしっかり負荷をかけれた模様。良かった、良かった。
ご飯を食べて、自転車の手入れ。プーリーを外して綺麗にする。
気が付けば、私以外は昼寝してました。
・サプリメント
昨日、下の子が自転車に乗る前に飲んだ。私と同じで調子が悪かったそうです。
直前に飲むのが悪いのかと思い、昨夜11時半くらいに飲んでみました。
今日、調子が良かったのはそのせいかも知れません。
次回からは飲まないので、今日みたいに走れなかったら、サプリが効いたことになるのかな？
今日も一人でサイクリング。
コースはこちら。
ハム筋がまだ痛いです。
今日はクリートを新しくしたので調子が良いです。
カフェクリートはNewになって、かなり改良された様子。
まずはくらがりに行って田原坂を上る。
相変わらず速くない。
上まで上って引き返す。
次は千万町坂。
引き続いて巴山への坂道。
まだフォームが安定しない。
いろいろ試してみるしか仕方ない。
下ってヤマザキで休憩。
田原坂を下って、千万町坂。
2本目はきつかった。弱いです。
夏山を下って帰宅。
今日もところどころで練習会のメンバーさんとすれ違った。
みんな頑張っているんだなっと。
今日もとても疲れました。
明日は妻と山岳コースへ行く予定。