追記 ランニングシューズと故障・けがの関係

　3回にわたって「ランニングシューズの替え時」について考えてきたけれど、ランニングシューズがランニングする足・脚の筋肉・腱・骨などにどう影響するかという科学的な根拠はあまりなくて、経験と実績！に基づいた推論に終始している。
　このあたりはスポーツ科学研究者の方たちにぜひとも頑張ってもらって、市民ランナーの故障やけが防止に役立つ情報を提供してもらいたい。
　当然のことながら靴を作っているメーカーにも同じことを要望したい。それぞれ頑張ってるのだとは思うけれど、「売れるシューズ」「利益の出るシューズ」とバランスを取らなくてはならないメーカーは、時と場合によっては経済的合理性のほうに舵を切ってしまうようなこともある。

　そんなことを考えたのは、「シューズマスター」のブログを久しぶりに読んだからだ。
　彼はたしかメーカーか販売店だかの出身だったように記憶している（間違ってたらゴメンナサイ）が、その説明には説得力がある。
　クリニックと指導を兼ねたランニングシューズセミナーを全国各地で開いているが残念ながら参加したことがないし（もう少し安ければ参加してみたい）、そのノウハウを収めたDVDも観てないので、その真髄はわからないけれど、彼のブログやメルマガで語られる科学的な説明を読むだけでもいろいろ参考になる（わたし自身は「シューレースの結び方」を参考にさせてもらっているほか、靴選びの際には彼のブログを参考にさせてもらうことは多い）。

　（実態はもちろん知らないが）巨大メーカーの商品に対しても臆せず批判できるその姿勢にも共感する。コアなファンもけっこう多いし、GT-2000シリーズのような売れ筋シューズにも舌鋒鋭い批判を緩めないので少なからず販売にも影響が出てるのではないかとドキッとしてしまう。

　それはともかく、ランニングシューズと脚の動きの関係、結果としての故障の可能性（もしくは走りやすさやトレーニング効果）について関心のある方は、（私の知る限りでは）シューズマスターに教えを請うのがもっとも確実だと思っている。

ランニングシューズの替え時 その3

　その1では有名ランニングコーチの著書から意見を拾ってみた。
　その2では昨年使用を中止した3足のシューズについて紹介した。
　以上を踏まえて、「替え時」について考えを整理してみたい。

　ランニングを始める方の動機として「（あまり）お金がかからない」手軽なスポーツという認識があると思う。ランニングシューズは走るためにどうしても買いそろえなくてはならない数少ない道具だ。そして意外と馬鹿にならない値段でもある。履いてれば愛着も湧いたりする。問題なければできるだけ長く履きたいという人は多いだろう。靴のせいで故障するのは嫌だし・・・そんな走り始めたばかりの方の参考に少しでもなればと思う。
　ランニングにかけるお金に余裕があって、最新型の靴を次々履き替えたいという人には関係ない内容なので、そういう方はここでお引き取りいただきたい。


■まずは自分の感覚が大切

　自分がどうやって替え時を考えているかというと、なんといってもまずは「違和感」。「いつもと感じが違うな」ということが何度も続くとか、頻度が増えたとかいうことに注意している。
　それから問題があるような状態になってくると「つまずく」とか「転びそうになる」とかいうことが起きる（と思う）。
　「なんか最近よく靴が引っ掛かるようなことがある」とか思ったら靴の状態を確認し、走行距離を確認することが大事だと思っている。

■距離は靴ごとに記録して意識する

　そのためにも靴ごとに走行距離を記録しておくことには大事な意味がある。ランニングダイアリーに記録すれば、どの靴で何キロ走っているのかを普段から意識できる。
　たとえば「ソールも減ってきたし走行距離も700kmを超えたから、そろそろ注意した方がいいかもな」と考えることができ、リスク回避の手立ても打てる。

■目安は1000km。レース用はまた別。

　「その2」で触れたように、自分の経験では1000kmが替え時の一つの目安だと考えている。ただし、今回紹介した３足はいずれも「練習用」のランニングシューズ。ソールが薄くハードな使用が前提のレース用シューズはおそらくまた違うと思う。

　自分の使っているレースシューズは走行距離の記録を取り始める前に使用を開始しているので正確な距離は把握できていない。
　ただ、現在のレースシューズであるアディゼロジャパンはレース以外では試走やレース前のタイムトライアル、本当に直前のアップくらいしか使わないのでおおよその距離は把握できる。
　2010年12月の奈良マラソン以降直近の袋井クラウンメロンマラソンまで丸二年（ずいぶん長い！）、この間フルマラソン5本、ハーフマラソン4本を走っている。
　これだけでフルマラソン7本分だから距離にして約300km。TTなど練習も含めれば400～500kmといったところだろうか。
　脚への負担もレースと練習では全く違うように、同じ靴でも、レース用かどうかで負担もまったく違うだろう。実は昨年12月の袋井のレースを最後にレースには使用しないことにするつもりだった。

　「その2」の岩本能文や島田コーチの話を思い出すなら、レース用のシューズを主にレースだけに使うなら2年間300kmは走りすぎかもしれない。グリップも含め殆ど違和感は感じていないけれど、ソールは部分的に減ってきているし、使用条件のハードさを考えるとけが予防などの観点からも違和感が起きる前にチェンジすることを考えるべきだと思っている。
　同じ靴をレースでも普段のランでも使うなら倍くらいはいけそうな気がするので600～700㎞という線はあながち間違っていないと思う。

■結論

　あらためて整理してみよう。

　レース用シューズで『レース専用』なら400～500km
　レース用シューズで『レース＋普段のラン兼用』なら600～700㎞
　練習用もしくはロング走用シューズなら1000km

　ざっとこんな目安になるのではないか。
　ただし使い方にもよるので走っているときの違和感やつまずき・ひっかかりなどの頻度に注意して、そうしたことがたびたび起こるようならチェンジ（もしくは修復）する必要がある。

　ちなみに、ソールのクッション性などは回復に1日以上かかるとどこかで読んだ。何足かを併用して連続して使わないなどの工夫によって靴の寿命は延びる可能性がある。もちろん足にもいい。
　ところで、わたしは練習用も少なくとも2足併用している。そのうえで靴の寿命はここまで述べてきた通りなので、逆に言うと1足だけをずっと履いている場合上記よりも寿命が短くなると考えるべきなのかもしれない。

　一時の盛り上がりはやや下降気味の感もあるがベアフットランがもてはやされている。そのブームのもとになったのはメキシコの山奥に暮らすタラウマラ族。彼らの履く「シューズ」は廃タイヤを使ってつくったぺったんこのサンダルにすぎない。
　こういうことがもてはやされていながら、一方で靴の状態にたいしてあまり過剰に反応するのはとてもばかげていると基本的には思っている。
　そういうわけで「その靴を履いていることによって怪我しやすくなるリスクが増える」ようになったら取り替える、それまではとことん履くというのが基本スタンスである。

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ランニングシューズの替え時 その2

■まずは退役した3足のランニングシューズについて。

　昨年使用を中止した3足のランニングシューズについて、使用状況とどういう理由で中止するに至ったのか確認しておこうと思う。
　昨年3足のランニングシューズをお役御免とした。

　ナイキ FREE RUN+　（走行距離：1,047㎞）
　ニューバランス MR-890（走行距離：1,020㎞）
　アシックス ゲルDSトレーナー（走行距離：1,106㎞）

　上記「走行距離」には歩いた分は含まれていない。歩いた距離も入れると1～2割増しくらいにはなると思う。

ナイキ FREE RUN+　（走行距離：1,047㎞）

　ナイキ FREE RUN+はもちろん100％練習用。他の練習用シューズと並行して使っていた。たまにキロ5分くらいで走ったこともあるが、基本的には休日にのんびり走るような用途を中心につかっていた。
　使用期間は約1年間。

●before

●after


　見比べるとたくさんある溝が全体的に浅くなり、つま先と外側、とりわけ左足のかかと部分がほとんど溝がなくなっている。
　直接的にはかかと部分の衝撃が強くなってきたのがはっきりわかったことが退役の決断を促した。また、その前にも想定外のタイミングで足が引っ掛かってつまずきそうになったことが何度かあったりもした（ちょっとしたことではあるし靴だけのせいだという明確な根拠はないけれど）。
　とはいえ日常歩くには問題なく、見た目もソール以外はほぼきれいなので今でも普段履きにつかっている。

ニューバランス MR-890（走行距離：1,020㎞）

　MR890は練習用にしてはとても軽いシューズだ。片足200gくらいだったと思う。耐久性もあるような説明だったと思うが、そこはやはりやや減りが早かった印象はある。
　ほぼ練習用だったが、最後に「えちご・くびき野100kmマラソン」のラスト20㎞に使用。走ったというより歩いた距離のほうが長かったと思うけど。なにはともあれ、この靴で初100kmのゴールを切ったのだった。
　軽くて履きやすかったので、練習でも割とスピードを出すときに使っていた。色が鮮やかで履くだけで気持ちがウキウキする楽しい靴だった。
　８カ月間使用。

●before　
　
●after


　外側半分のソールパターンがほぼ無くなってしまっている。かかと部分はミッドソールがほぼ見えてしまっているくらい減りがひどい。つま先の減りが特にひどく、この靴についてはつま先の違和感が気持ち悪いくらい気になるようになり退役を決断した。
　ソールの減り以外はほとんどきれいなままだったので、こちらも普段履きにしたいところだったが、歩いていても気になるほどつま先の減りはひどかった。

アシックス ゲルDSトレーナー（走行距離：1,106㎞）

　最後はDSトレーナー。アシックスらしく足入れのフィット感は最高だった（カヤノには劣るけど）。私のこれまで履いたランニングシューズのなかでは最も重い部類に入る。片足で280gくらいだったと思う。
　もともとロング走用に購入した。もっと早くウルトラマラソンにチャレンジすることも考えていたので、そのレースに使うことも想定していた。
　「えちご・くびき野100kmマラソン」でスタートから約80kmをこの靴で走ることができたのは購入した意図を実現したことになり、自分としては思いを遂げたような喜び？があった。もうかなりソールも減っていたけれど、練習で走っていてソールに違和感は感じなかったので迷った末に「くびき野」での使用を決めた。
　実はこの時点ですでに内側のライナーにいくつか穴が空いていて「使えないかな」と残念な思いを感じていたのだが、違和感も特になかったので思いきって使った。
　このレースでは結果的に左膝を痛めて後半はほぼ歩くしかなかったし、レース後約１か月走れないほど重症となってしまったが、自分としては靴のせいではないと思っている。
　とはいえレース前にぎっくり腰になっていなければ、フルやハーフのレース用に使っていたアディゼロジャパンで臨む予定だった。腰のことを考えてソールが厚くてクッションの効いたDSトレーナーに変更した。新しい靴は試走もしておらず間にあわなかったという事情がある。

●after




　かかと外側の減り（特に左）がひどい。ミッドソールが出てきたと思ったらあっという間に傾斜を感じるほどになったことと、同じく左のつま先の減りがひどく、そこに指が当たって気になりだしたことが退役の決め手だった。
　内側の破れなどは今まで履いた靴のなかで一番早かった。自分の履き方が悪かったのかもしれない。
　この靴も脚を入れてしまえば外見上はきれいなままだった。アウトソールのパターンはほぼなくなっていたけれどグリップはそんなに落ちた感じはしなかった。




　以上、用途は違ったが、3足とも1,000kmを超えたあたりで主にソールの減りがひどくなって、使用をやめることにしたのだった。つま先が削れてしまうのはわたしがフォアフットランを意識していたせいだと思う。今はなるべくフラットな着地を意識しているので減り方に違いが出ると思われる。

　以上のような自分の経験も踏まえて、ランニングシューズの替え時についてのわたしの考えを述べてみたい。
　「素人の意見など聞いてもしょうがねえや」って方はここまでで。

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ランニングシューズの替え時 その1

　年末、ランニングシューズを2足退役させることになった。
　ランニングシューズをいつ替えるかというのはけっこう悩ましい問題だったりする。
　
　普通（かどうかわからないが）われわれが靴を替える（もしくは捨てる）のは、

　・目に見える部分が破れた、ひどく汚れた
　・内側が破れた
　・靴底（ソール）があまりにも削れてしまった

　といった場合だろう。
　ランニングシューズでも基本は同じだが、事情をややこしくしているのは、足・脚の故障が「靴のせいかもしれない」としばしばメーカーや医者や専門家が指摘するからだと思う。
　上の3項目にかかわりなく－－つまり目に見えないような状態でも交換すべきだとする話や文章もあちこちで見聞きする。

■小嵐先生の意見・・・交換の目安：1000km

　例によってお世話になっている信頼すべき書籍から「ランニングシューズの替え時」に関して具体的に触れているものを抜き出してみよう。

　まず「まんがでわかる　ランニング障害解決事典」の小嵐先生。

	まんがでわかるランニング障害解決事典
	小嵐 正治
	ランナーズ

「体重や走り方にもよりますが、私の経験では1000km走るとほぼ継続して使用できないくらい靴底が減ってしまいます」（P.16）

　と書かれている。小嵐先生の素晴らしいところは、だからといって「すぐ新しい靴に変えましょう」とは書かないところだ。

「靴底だけの問題なら修理して1年ぐらいははきたいものです」（P.16）

　と言い、実際にご自分で修理して履かれているそうだ。

　「かかとのすり減ったシューズが好ましくないのはいうまでもありませんが、特にかかとの外側が極端にすり減ったシューズの場合は、足首部分で腱の折れ曲がりが強くなって障害を起こしやすくなります」（P.34）

　これはご自身の経験でもあるそうだ。

■金さんの意見・・・交換の目安：1000km

	3時間台で完走するマラソン まずはウォーキングから (光文社新書)
	金 哲彦
	光文社

　金さんが命がけで書いた「3時間台で完走するマラソン」にはまさに「買い替えのタイミング」という項目がある。

　「月に1000km以上走るエリートランナーは、一月に一足くらいのランニングシューズをはきつぶすと言われている」（P.30）

　とある。つまり金さんも1000kmを1つの目安と考えているようだ。

　「ソールが傾くまで擦り減ったり、インナー（特に母子球の部分）が摩耗してきたら、それ以上履くのは好ましくない」（P.30）

　この指摘は小嵐先生とも共通する。さらに

　「全体的な外見に問題はなくても、ランニングシューズとしての機能が衰えてきたら、故障を防ぐためにも新しいものに履き替えるべきである」（P.30）

　とも。この辺の指摘が1000kmより短い期間を指すのは明らかだ。

■アシックス　島田コーチの意見・・・交換の目安：700km

	“ムリなく”“ムダなく”より速く完走できる マラソントレーニング
	島田 佳久
	永岡書店

　次は知ってる人は知ってるアシックスランニングクラブの島田コーチの本「ムリなくムダなく　より速く完走できるマラソントレーニング」から。
　本論に関係ないが、これらランニング関連の本に共通するダメなところがある。本の「題名が長すぎる」。正直言ってこれでは売れる物も売れない（と私は思う）。

　それはともかく、島田コーチの意見はこうだ。

　「ソールの薄いレーシングシューズは、体重や走り方にもよりますが、700kmくらいで寿命になります」（P.162）

　さらに「新品のほうがソールがすり減っていない分、シューズとしての機能が十分に発揮されるので」中級者以上のランナー（この本を読むと、月間100km以上を走りサブ4を意識し始めたランナー）が記録を狙うなら事前の試し履き以外には使っていない新品のシューズを履くべきだと書いている。
　島田コーチ自身、シューズはレース用と練習用を使い分けていて、新品のシューズをレースに使ったら、その後は練習用に回し、次のレースではまた新品を履くそうだ。
　彼は2月の東京、7月のゴールドコースト、11月のニューヨークシティ、12月のホノルルと走っており、東京とゴールドコーストが勝負レースだそうだ。
　つまり年間4足、勝負レースに限れば年2足のレースシューズを使用するということになる。1か月何㎞走るのか記述はないが、仮に月300kmとしても3ヵ月（年間4足として）で900km。700kmで寿命とするとさらにもう1足必要な計算でむだにはならない。
　ということは島田コーチは練習でもレース用のシューズしか使わないのかもしれない。

■岩本能文の意見・・・交換の目安：500～600km

	非常識マラソンマネジメント　レース直前24時間で30分速くなる！ (ソフトバンク新書)
	岩本 能史
	ソフトバンククリエイティブ

　最後はちょっとしたセンセーションさえ巻き起こしたclub MY☆STARを主宰する現役ウルトラランナー岩本能文の「非常識マラソンメソッド」。この書名だけが良くも悪くもキャッチーだ。
　ちなみにこの本の内容はさほど非常識とはわたしは思ってない。

　「ぼくは500～600㎞を目安にシューズを新しいものに替えます。（中略）スポーツメーカーの人と話してみるとランニングシューズの耐用距離はやはり500～600㎞だそうです」（P.36）

　「スポーツ用品メーカーの人と話してるから500～600㎞なんじゃないの？」と突っ込みたくもなるが、そういうことだそうだ。彼は足裏全体で着地しているのでソールは減らないという。それでも交換する。
　この本を読むとわかるが、島田コーチ同様、彼も練習時でもレース用シューズ（アディゼロジャパン）を履いている。


　以上の意見も参考にしつつ、どんなタイミングで靴を買い替えたらよいかさらに考えてみたいが、長くなったので続きは その2で。　

1月14日～20日（2013年） 週間ランニング・ダイアリー

お医者さんを信じてスロージョグ

　腰痛は症状としては前週と余り変わっていない。ただ、再診してさらに念入りに診察してもらった結果、あらためて「ヘルニアなど神経からくる痛みの所見はなく、さらなる精密な検査も不要」ときっぱり言われたので、お医者さんを信じて回復に努める気持ちが固まる。
　「むしろ軽い運動やストレッチはしたほうがいいかもしれない」とも言われ、渡りに船とばかり今週末は気持ちよくスロージョグ。来週は痛みがなくなってくれることを祈るばかり。　

週間走行距離：24.4㎞ （前週比 ＋15.4km)
1月間走行距離：42.4㎞
週間走行時間：2時間33分54秒
週間平均ペース：6'18/㎞ （前週比 +0'19/km)

　1月12日～18日（2013年）ランニング・ダイアリー

「月」：6㎞（35分）
　無理せずジョグ。細切れでなく連続6㎞。
　腰の状態はあまり変わらないが痛みのポイントがはっきりしてきた気がする。
　昨日、おとといは2～3㎞で息切れがして自分でも驚いたが、今日は少し楽だった。
「火」：休足
「水」：休足
「木」：休足
「金」：休足
「土」：8km（54分）
　5日ぶりのスロージョグ。
　腰痛がなかなか良くならず再診。やはり腰痛症でまちがいなく、むしろ軽い運動やストレッチはやったほうがいいかもと言われた。ちょっとびっくり。
　そういうことなら、とさっそく（とはいえスローな）ジョグ。
　腰痛発症後何度かこわごわ走ったが、たしかにそのせいで痛みが増すようなことはなかった。不思議。
　あいにくの雨さえ気持ちいい。走るってのはすばらしいとあらためて実感。走れるってことはありがたいことだ。あらゆる意味で。カワセミと遭遇。
「日」：10㎞（63分）
　昨日のスロージョグ後も腰痛が悪化したというようなことはなく（かといって大幅に良くなったということもないけど）今日もスロージョグ。西へまっすぐ伸びゆく金色の飛行機雲を眺めながら。
　医者を信じて時折ストレッチなどしながら都道府県対抗駅伝・男子を見た。岐阜が意外と速くてびっくり。たしか14位。
　前屈は昨日より少しできるようになった。明日はカラッと良くなってないかな。

全国都道府県対抗男子駅伝 TV観戦（2013/1/20）

　兵庫が連覇。兵庫の監督は西脇工業の足立幸永監督だった。7区までダントツの1位だったが8位入賞という控えめな目標を貫き、結果的にみんながリラックスして走れたとの弁は本気だったのかもしれない。選手たちの自主性を重んじた指導で今年の高校駅伝も2位だった。
　駒澤大学の窪田、箱根優勝の立役者・日体大の服部が出場予定を体調不良で一転回避したのはやはり箱根駅伝というレースの激しさを物語るのだろう。